Terveellinen Caesar-Salaatti Katkaravuilla

~Kotitekoisella kookosjogurttikastikkeella~

Miksi tulet pitämään tästä

• Runsaasti proteiinia – katkaravut pitävät kylläisenä pitkään.
• Kermainen ja herkullinen – kookosjogurttikastike on kevyt mutta täynnä makua.
• Vähäkalorinen – tuoreet vihreät, kevyt kastike ja vain vähän öljyä.
• Nopea ja helppo – täydellinen arkipäivän lounaalle tai päivälliselle.
• Muunneltava – katkaravut voi vaihtaa tofuun täysin kasvipohjaista versiota varten.

Ainekset ja hyödyt

• Roomansalaatti – Vähäkalorinen, vitamiinipitoinen ja rapea.
• Katkaravut – Vähärasvaista proteiinia ja runsaasti jodia.
• Kirsikkatomaatit – Antioksidantteja ja C-vitamiinia, erinomainen lykopeenin lähde.
• Kurkku – Nesteyttää ja sisältää kuitua.
• Täysjyväkrutongit – Kuitua ja lisää rapeutta.
• Parmesanjuusto – Kalsiumia ja makua.
• Kookosjogurtti – Kermainen, maidoton pohja, sisältää probiootteja.
• Valkosipuli – Lisää makua ja tukee vastustuskykyä.
• Anjovikset – Umamia ja omega-3-rasvahappoja, klassinen Caesar-maku.
• Dijon-sinappi – Kirpeä ja vähäkalorinen mauste.
• Sitruunamehu – Raikastaa makua ja tuo C-vitamiinia.
• Oliiviöljy – Sydänystävällisiä rasvoja.
• Mustapippuri ja suola – Maustamiseen.

Resepti

Annokset: 2 | Kokonaisaika: 20 minuuttia | Vaikeustaso: helppo

Salaattiin:

• 9,5 dl roomansalaattia, pilkottuna
• 200 g katkarapuja, kuorittuina ja suolistettuina
• 2,4 dl kirsikkatomaatteja, puolikkaina
• ½ kurkku, viipaloituna
• 1,2 dl täysjyväkrutongeja
• 2 rkl parmesanjuustoa (tai ravintohiivaa)

Kastikkeeseen:

• 1,2 dl kookosjogurttia
• 1 pieni valkosipulinkynsi, hienonnettuna
• 1 tl sinappia
• 1 rkl sitruunamehua
• 1 rkl oliiviöljyä
• Suolaa ja mustapippuria maun mukaan
• 1-2 anjovisfilettä (valinnainen)

Valmistus

1. Paista katkaravut tarttumattomassa pannussa pienessä määrässä oliiviöljyä, valkosipulia ja pippuria, kunnes ne muuttuvat vaaleanpunaisiksi ja kypsyvät (noin 2-3 minuuttia per puoli).
2. Sekoita pienessä kulhossa kookosjogurtti, valkosipuli, Dijon-sinappi, sitruunamehu, oliiviöljy, suola ja mustapippuri. Maista ja säädä mausteita tarvittaessa.
3. Pilko roomansalaatti ja laita suureen kulhoon. Lisää kirsikkatomaatit, kurkku ja täysjyväkrutongit.
4. Lisää päälle kypsät katkaravut ja valuta kookosjogurttikastike salaatin päälle. Ripottele parmesanjuusto päälle, jos käytät sitä. Sekoita kevyesti ja tarjoile.
5. Nauti kevyenä lounaana tai päivällisenä.

Vinkki: Katkaravut kypsyvät erittäin nopeasti, yleensä 2-3 minuuttia per puoli koosta riippuen. Vältä ylikypsentämistä tarkkailemalla näitä merkkejä: katkaravut muuttuvat vaaleanpunaisiksi ja läpikuultamattomiksi, ja niiden muoto kaartuu löysäksi “C”-kirjaimeksi (ei tiukaksi “O”-muodoksi). Ota ne pois pannulta välittömästi, kun ne saavuttavat tämän vaiheen. Ylikypsät katkaravut muuttuvat sitkeiksi ja kuiviksi, joten ajoitus on tärkeää!

Info: Ravintohiiva on inaktivoitu hiiva, jolla on luonnostaan juustomainen ja pähkinäinen maku. Sitä käytetään usein vegaanisessa ruoanlaitossa parmesanjuuston maidottomana vaihtoehtona. Se sisältää runsaasti B-vitamiineja, proteiinia sekä kivennäisaineita kuten sinkkiä ja seleeniä, joten se on hyvä tapa lisätä ravintoarvoa. Vähärasvainen ja gluteeniton ravintohiiva tuo makua salaatteihin, pastaan, keittoihin, kastikkeisiin ja jopa popcornin päälle – antaen suolaisen “juustoisen” maun ilman maitotuotteita.

Vaihtoehdot ja muunnelmat

• Katkaravut – korvaa grillatulla tofulla, tempehillä tai kikherneillä kasvipohjaista versiota varten.
• Krutongit – paahdetut kikherneet tai siemenet rapeutta varten.
• Parmesan – ravintohiiva vegaanista makua varten.
• Kookosjogurtti – tavallinen jogurtti tai skyr (proteiinipitoinen vaihtoehto).

Ravitsemus

Arvio per annos: Kalorit: 310 kcal | Proteiini: 28 g | Hiilihydraatit: 15 g | Kuitu: 4 g | Rasva: 14 g

Ruokavaliotiedot

Gluteeniton (jos käytetään gluteenittomia krutonkeja) | Vähäkalorinen | Proteiinipitoinen | Laktoositon