Jauheliha-vihanneskulho

~Tahinikastikkeella~

Miksi tulet rakastamaan tätä reseptiä

• Proteiinia, monimutkaisia hiilihydraatteja ja vihanneksia yhdessä kulhossa.
• Valmis noin 25-30 minuutissa.
• Mausteet ja tahinikastike nostavat maun uudelle tasolle.
• Voit vaihtaa vihanneksia, lisätä siemeniä tai säätää mausteita oman maun mukaan.

Ainesosien hyödyt

• Vähärasvainen naudanjauheliha – korkealaatuista proteiinia ja rautaa.
• Täysjyväriisi – hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja, auttaa ylläpitämään energiatasoa.
• Kesäkurpitsa ja porkkana – vitamiineja, antioksidantteja ja kuitua.
• Paprika – C-vitamiinia ja antioksidantteja immuunijärjestelmän tueksi.
• Tahini – terveellisiä rasvoja, mineraaleja ja kermainen rakenne.
• Valkosipuli ja mausteet – korostavat makua ja sisältävät antioksidantteja.
• Persilja / seesaminsiemenet – tuovat raikkautta, mikroravinteita ja rapeutta.

Resepti

Kokonaisaika: 25-30 minuuttia | Annosmäärä: 1-2 | Vaikeusaste: helppo

Ainekset

Kulhoa varten:

• 100 g vähärasvaista naudanjauhelihaa
• 0,8 dl täysjyväriisiä
• 1,8 dl (75 g) kesäkurpitsaa, pilkottuna
• 0,6 dl (40 g) paprikaa, kuutioituna
• ½ pieni porkkana, raastettuna
• 1 tl oliiviöljyä
• ¼ tl juustokuminaa
• ¼ tl paprikajauhetta
• Suolaa ja mustapippuria maun mukaan
• Tuoretta persiljaa tai seesaminsiemeniä koristeluun

Tahinikastiketta varten:

• 1 rkl tahinia
• ½ tl sitruunamehua
• ½ pieni valkosipulinkynsi, raastettuna
• 1 rkl vettä

Ohjeet

1. Keitä täysjyväriisi pakkauksen ohjeiden mukaan ja laita sivuun.
2. Kuumenna oliiviöljy pannussa keskilämmöllä. Lisää jauheliha, juustokumina, paprikajauhe, suola ja mustapippuri. Paista noin 5 minuuttia, välillä sekoittaen, kunnes liha ruskistuu.
3. Lisää kesäkurpitsa, paprika ja raastettu porkkana pannulle. Paista 3-4 minuuttia, kunnes vihannekset hieman pehmenevät.
4. Sekoita pienessä kulhossa tahini, sitruunamehu, raastettu valkosipuli ja vesi tasaiseksi kastikkeeksi.
5. Aseta kypsä riisi kulhon pohjaksi, lisää päälle jauheliha-vihannesseos ja valuta päälle tahinikastike.
6. Ripottele päälle tuoretta persiljaa tai seesaminsiemeniä ja tarjoile lämpimänä.

Vinkki: Kun ostat vähärasvaista naudanjauhelihaa, pyydä lihamyyjää jauhaman liha tuoreena paikan päällä. Näin voit valita vähärasvaisen lihapalan ja varmistaa lihan tuoreuden ja laadun. Kypsennä vihannekset vain juuri pehmeiksi mutta edelleen kirkkaan värisiksi, jotta rakenne ja ravinteet säilyvät. Tahinikastikkeen voi valmistaa etukäteen ja säilyttää jääkaapissa nopeaa käyttöä varten.

Vaihdot ja muunnelmat: kokeile kanaa, kalkkunaa tai tofua proteiiniksi naudanlihan sijaan; kvinoa, bulgur tai kukkakaaliriisi toimivat hyvin pohjana; lisää pinaattia, parsakaalia tai sokeriherneitä saadaksesi enemmän vihreitä vihanneksia; ja sekoita tahinin joukkoon hieman soijakastiketta tai misoa erilaisen maun saamiseksi kastikkeeseen.

Ravitsemus

Arvio per annos: Kalorit: 320 kcal | Proteiini: 20 g | Hiilihydraatit: 28 g | Kuitu: 5 g | Rasva: 14 g

Ruokavaliotiedot

Runsaasti proteiinia | Runsaskuituinen | Gluteeniton | Maidoton