Kikherne- ja Pinaattipata Kukkakaalilla

~Kasvipohjainen resepti~

Tämä resepti on yksi suosikki-illallisideoistani silloin, kun haluan jotain täyttävää, ravitsevaa ja budjettiystävällistä. Lisäksi se on täysin kasvipohjainen ja valmistuu alle 30 minuutissa – mikä tekee siitä täydellisen kiireisiin arki-iltoihin.

Miksi tulet rakastamaan tätä reseptiä

• Kasvipohjainen proteiini kikherneistä pitää sinut kylläisenä.
• Täynnä vihanneksia pinaatin ja kukkakaalin ansiosta, jotka tuovat lisää ravintoaineita.
• Täynnä makua ja lohdullinen yhdistelmä lämpimiä mausteita kuten juustokuminaa ja paprikajauhetta.
• Nopea & helppo – valmis 30 minuutissa.
• Sopii aterianvalmistukseen – säilyy hyvin lounaiksi tai illallisiksi viikon aikana.

Ainekset & niiden hyödyt

1. Kikherneet – Kasviproteiinia ja kuitua, jotka pitävät kylläisenä.
2. Oliiviöljy – Terveellisiä rasvoja, jotka tuovat täyteläisyyttä.
3. Sipuli & valkosipuli – Mautta antava pohja sekä luonnollinen tuki vastustuskyvylle.
4. Tomaattikuutiot – Mehukkaita, hieman kirpeitä ja täynnä antioksidantteja kuten lykopeenia.
5. Juustokumina & paprikajauhe – Lämpimiä mausteita, jotka tukevat ruoansulatusta ja lisäävät makua.
6. Tuore pinaatti – Runsaasti rautaa, A- ja C-vitamiinia sekä magnesiumia.
7. Kukkakaaliriisi – Vähähiilihydraattinen ja ravintorikas vaihtoehto tavalliselle riisille.
8. Suola & pippuri – Tasapainottavat ja korostavat kaikkia makuja.

Resepti

Annokset: 2 | Kokonaisaika: 30 minuuttia | Vaikeusaste: helppo

Ainekset

• 1 tölkki kikherneitä, valutettuna ja huuhdeltuna
• oliiviöljyä
• 1 sipuli, hienonnettuna
• 2 valkosipulinkynttä, hienonnettuna
• 1 tölkki tomaattikuutioita (400 g)
• juustokuminaa
• paprikajauhetta
• tuoretta pinaattia
• 1 pieni kukkakaali, raastettuna riisin kokoisiksi paloiksi
• suolaa ja pippuria

Ohjeet

1. Kuumenna suuressa kattilassa hieman oliiviöljyä keskilämmöllä. Lisää hienonnettu sipuli ja valkosipuli ja kypsennä, kunnes ne pehmenevät (noin 5 minuuttia).
2. Lisää kikherneet, tomaattikuutiot, juustokumina, paprikajauhe, suola ja pippuri. Sekoita hyvin ja anna hautua miedolla lämmöllä 15-20 minuuttia, kunnes kastike hieman paksuuntuu.
3. Kun pata hautuu, kuumenna 1 rkl oliiviöljyä erillisessä pannussa. Lisää kukkakaaliriisi ja paista keskilämmöllä 5-7 minuuttia, kunnes se on pehmeää. Mausta ripauksella suolaa ja pippuria.
4. Sekoita tuore pinaatti pataan juuri ennen tarjoilua ja anna sen pehmetä kevyesti.
5. Tarjoile kikherne- ja pinaattipata kukkakaaliriisin päällä.

Mahdollisia vaihtoja

• Ei kukkakaaliriisiä? – Tarjoile kvinoan, bulgurin tai ruskean riisin kanssa.
• Haluatko tulisempaa? – Lisää chilihiutaleita tai ripaus cayennepippuria.
• Lisää vihanneksia? – Sekoita joukkoon kesäkurpitsaa, paprikaa tai porkkanaa.

Tarjoiluehdotuksia

Tämä pata on herkullinen sellaisenaan, mutta voit tehdä siitä vielä paremman tarjoilemalla sen lämpimän pitaleivän kanssa dippaamista varten, lisäämällä päälle lusikallisen hummusta tuomaan kermaisuutta tai ripottelemalla päälle tuoreita yrttejä kuten persiljaa tai korianteria raikkaaksi viimeistelyksi.

Ravitsemus

Arvio per annos: Kalorit: 320 kcal | Proteiini: 14 g | Hiilihydraatit: 42 g | Kuitu: 12 g | Rasva: 10 g

Ruokavaliotiedot

Vegaaninen | Gluteeniton | Maidoton | Runsaasti kuitua ja proteiinia