20 Min Pasta Parsakaalilla & Pähkinöillä

~20 minuutin illallinen~

Tämä on minun luotto 20 minuutin illallinen kiireisiin arki-iltoihin, ja jopa nirsojen syöjien – kyllä, myös lasten – on tapana pitää siitä. Täysjyväpasta, pehmeä parsakaali ja rapeat saksanpähkinät yhdistyvät valkosipulin, sitruunan ja ripauksen chilin kanssa yksinkertaiseksi mutta maukkaaksi ateriaksi. Se on helppo tapa ujuttaa enemmän parsakaalia ja kasviksia illalliseen ilman ylimääräistä vaivaa, ja ruoka on pöydässä alle puolessa tunnissa, hehe.

Ai niin, taas yksi aterioiden ennakkovalmisteluun sopiva ruoka. Tykkään antaa reseptejä, jotka auttavat sinua säästämään hieman rahaa.

Miksi tämä ruoka toimii

• Täysjyvä- tai linssipasta: Tarjoaa hitaasti sulavia hiilihydraatteja energiaksi sekä enemmän proteiinia, jos käytät linssipastaa.
• Parsakaali: Runsaasti C- ja K-vitamiinia, kuitua ja antioksidantteja. Lisää annoksen määrää ja ravintoaineita ilman ylimääräisiä kaloreita.
• Saksanpähkinät (tai mantelit): Erinomainen terveellisten rasvojen, proteiinin ja omega-3-rasvahappojen lähde.
• Valkosipuli & chili: Lisäävät makua ja tukevat immuunijärjestelmän toimintaa.
• Sitruuna: Raikastaa ruoan ja parantaa ravintoaineiden imeytymistä.

Resepti

Kokonaisaika: 25 minuuttia | Vaikeusaste: Helppo | Annokset: 2-3

Ainekset:

• 250 g täysjyväpastaa (tai linssipastaa, joka on runsasproteiinista)
• 80 g saksanpähkinöitä (tai manteleita)
• 70 g parmesaanijuustoa (vegaaninen juusto)
• 2 valkosipulinkynttä
• 2 rkl oliiviöljyä
• 1 parsakaali
• 1 sitruunan mehu
• ½ sitruunan kuori
• Murskattuja chilihiutaleita maun mukaan
• Jauhettua mustapippuria maun mukaan
• Suolaa maun mukaan

Ohjeet:

1. Lisää sitten puhdistettu ja pilkottu parsakaali kattilaan ja keitä yhdessä vielä 4 minuuttia.
2. Sillä välin paista pannulla viipaloitu valkosipuli, pilkotut saksanpähkinät ja chilihiutaleet oliiviöljyssä.
3. Lisää sitruunamehu, hienoksi raastettu sitruunankuori sekä valutettu pasta ja parsakaali pannulle (säästä hieman pastan keitinvettä ja lisää sitä pannulle tarvittaessa).
4. Sekoita kaikki yhteen, lisää 50 g parmesaania ja sekoita uudelleen.
5. Mausta mustapippurilla ja suolalla. Lisää tarvittaessa hieman lisää pastan keitinvettä kastikkeen löysentämiseksi.
6. Tarjoillessa ripottele päälle loput parmesaanista ja nauti!

Vaihtoehdot & muunnelmaideat

• Pähkinät: Käytä pekaanipähkinöitä, cashewpähkinöitä tai pistaasipähkinöitä.
• Juusto: Vegaaninen parmesaani tai pecorino toimii hyvin.
• Vihreät: Lisää pinaattia, lehtikaalia tai herneitä lisäravinteiden saamiseksi.
• Proteiinilisä: Lisää päälle grillattua kanaa, katkarapuja tai tofua.
• Mausteisuus: Säädä chilihiutaleiden määrää maun mukaan.

Ravitsemus

Arvioitu ravintosisältö per 100 g

• Kalorit: ~215-220 kcal | Proteiini: ~7-8 g | Rasva: ~10-11 g | Hiilihydraatit: ~21-22 g | Kuitu: ~2.5-3 g

Huomioita:

• Linssipastan käyttö lisää proteiinia merkittävästi (noin 10–12 g per 100 g) ja samalla vähentää hiilihydraatteja.
• Kuitu tulee pääasiassa täysjyväpastasta, parsakaalista ja saksanpähkinöistä.

Ruokavaliotiedot

Sisältää pähkinöitä | Kasvisruoka | Vegaaninen: ⚠ Vain jos käytät vegaanista juustoa ja kasvipohjaista pastaa | Gluteeniton: ⚠ Vain jos käytät linssipastaa tai muuta gluteenitonta pastaa