Kaloritarpeesi ymmärtäminen: BMR & TDEE selitetty

Ennen kuin voit tehokkaasti hallita painoa, energiaa tai ravitsemusta, sinun täytyy ymmärtää, kuinka paljon kaloreita kehosi todella kuluttaa. Tämä alkaa kahdesta keskeisestä käsitteestä: BMR ja TDEE.

Mikä on BMR (perusaineenvaihdunta)?

BMR tarkoittaa kalorimäärää, jonka kehosi kuluttaa levossa. Vaikka et tekisi koko päivänä mitään, kehosi tarvitsee silti energiaa toimiakseen.

Tähän sisältyy:

• Hengitys
• Verenkierto
• Solujen korjaus
• Elinten toiminta

Yksi yleisimmin käytetyistä kaavoista BMR:n arvioimiseen on Mifflin–St Jeor -yhtälö:

Miehille:
BMR = (10 × paino kg) + (6,25 × pituus cm) − (5 × ikä vuosina) + 5

Naisille:
BMR = (10 × paino kg) + (6,25 × pituus cm) − (5 × ikä vuosina) − 161

Mikä on TDEE (päivittäinen kokonaisenergiankulutus)?

TDEE on kokonaiskalorimäärä, jonka kehosi kuluttaa päivässä, mukaan lukien liikkuminen ja liikunta.

Sen arvioimiseksi kerrotaan BMR aktiivisuuskertoimella:

• Vähän liikkuva (ei tai hyvin vähän liikuntaa): × 1,2
• Kevyesti aktiivinen (1-3 päivää/viikko): × 1,375
• Kohtalaisen aktiivinen (3-5 päivää/viikko): × 1,55
• Erittäin aktiivinen (6-7 päivää/viikko): × 1,725
• Erittäin aktiivinen + fyysinen työ: × 1,9

Miksi tämä on tärkeää

TDEE:n tunteminen auttaa sinua ymmärtämään:

• Kuinka monta kaloria tarvitset painon ylläpitämiseen
• Miten luoda kalorivaje rasvanpolttoa varten
• Miten syödä riittävästi, jos tavoitteena on lihaskasvu tai parempi energiataso

Tehdään tästä konkreettisempaa omalla esimerkilläni.

Olen nainen, 29-vuotias, painan 54 kg ja olen 168 cm pitkä. Ymmärtääksemme, kuinka paljon kaloreita kehoni tarvitsee, lasketaan ensin perusaineenvaihdunta (BMR).

BMR = (10 × 54) + (6.25 × 168) − (5 × 29) − 161

Vaihe vaiheelta::

• 10 × 54 = 540
• 6.25 × 168 = 1050
• 5 × 29 = 145

Lopullinen tulos:
540 + 1050 − 145 − 161 = 1284

Tämä tarkoittaa, että kehoni kuluttaa noin 1284 kaloria päivässä täydellisessä levossa – pelkästään ylläpitääkseen perustoimintoja, kuten hengitystä, verenkiertoa ja solujen korjausta, vaikka en tekisi mitään koko päivänä.

Mutta todellisuudessa kukaan ei ole täysin levossa koko päivää.

Koska olen erittäin aktiivinen, kerrotaan BMR aktiivisuuskertoimella 1,725, jotta saadaan arvio päivittäisestä kokonaisenergiankulutuksesta (TDEE):

1284 × 1.725 = ~2214 kcal/päivä

Todellisuudessa kehoni tarvitsee siis noin 2214 kaloria päivässä ylläpitääkseen nykyisen painoni ja tukeakseen elämäntapaani.

Tästä eteenpäin kaikki muuttuu paljon selkeämmäksi:

• Ylläpito: 2214 kcal/päivä
• Rasvanpoltto: 1700-1900 kcal/päivä (kohtuullinen vaje, kestävä lähestymistapa)
• Lihaskasvu: 2300-2500 kcal/päivä (pieni ylijäämä kasvun ja harjoittelun tueksi)

Miksi tämä on tärkeää

Tämä on tärkeää, koska kehosi ei ole samanlainen kuin kenenkään muun. Kaksi ihmistä voi noudattaa samaa “ruokavaliota” ja saada täysin erilaisia tuloksia yksinkertaisesti siksi, että heidän energiantarpeensa ovat erilaiset. Se auttaa myös välttämään yhden yleisimmistä virheistä: liian vähäisen syömisen liian pitkään. Se johtaa usein matalaan energiatasoon, jatkuvaan nälkään ja lopulta uupumukseen. Kun tiedät ylläpitotason ja säädät siitä eteenpäin, edistymisestäsi tulee tasaisempaa, kestävämpää ja helpommin ylläpidettävää pitkällä aikavälillä.

Kun tämä on kunnossa, kaikki muu ravitsemuksessa muuttuu paljon helpommaksi hallita.