7 Päivää Proteiinipitoisia Kulhoja

Päivä 1

---

Tulinen Hunaja – Naudanlihakulho

Resepti:

Aloita paistamalla pieni bataatti uunissa. Kuori bataatti, leikkaa se kuutioiksi, mausta kevyesti suolalla ja pippurilla ja paahda uunissa 200 °C:ssa noin 20-25 minuuttia, kunnes se on pehmeä ja kevyesti karamellisoitunut.

Sillä välin paista 250 g vähärasvaista jauhelihaa tarttumattomalla pannulla keskilämmöllä. Mausta suolalla, pippurilla, ½ tl paprikajauhetta, ½ tl valkosipulijauhetta ja ¼ tl juustokuminaa. Paista noin 6-8 minuuttia murustaen lihaa, kunnes se ruskistuu ja tuoksuu hyvältä.

Kokoa kulho lisäämällä toiselle puolelle 100 g rahkaa (noin 1,2 dl), lusikoi maustettu jauheliha viereen, lisää paahdettu bataatti ja viimeistele ½ viipaloidulla avokadolla sekä 1 keitetyllä kananmunalla (puolitettuna). Ripottele päälle mustia seesaminsiemeniä ja valuta juuri ennen syömistä 1 ruokalusikallinen tulista hunajaa.

Nauti lämpimänä.

Päivä 2

---

Maapähkinävoi & Kana -kulho

Resepti:

Leikkaa 150 g kananrintafilettä suikaleiksi ja mausta suolalla, pippurilla, ½ tl valkosipulijauhetta ja ¼ tl inkiväärijauhetta (valinnainen). Paista kana pannulla keskilämmöllä 6-8 minuuttia, kunnes se on kullanruskea ja kypsä. Sillä välin sekoita kulhossa 1 rkl maapähkinävoita, 1 rkl limen- tai sitruunamehua, 1 tl hunajaa ja 1-2 rkl vettä, kunnes kastike on sileä ja helposti kaadettava. Kokoa kulho lisäämällä pohjalle 1,2 dl (90 g) keitettyä riisiä tai kvinoaa, ½ viipaloitu avokado, 1 pieni kypsennetty porkkana, noin 0,8 dl (60 g) pilkottua kurkkua sekä halutessasi 1 keitetty kananmuna. Kaada maapähkinäkastike paistetun kanan päälle ja sekoita, jotta kana peittyy kastikkeella. Lisää kana kulhon päälle ja ripottele päälle seesaminsiemeniä.

Nauti lämpimänä.

Päivä 3

---

Hehkuva Ravintokulho

Paahdettu kukkakaali ja porkkanat:

Yhtä annosta varten paahda 2,4 dl (120 g) kukkakaalin kukintoja ja 1 keskikokoinen viipaloitu porkkana (70-80 g). Sekoita niiden joukkoon 1 rkl oliiviöljyä, ½ tl valkosipulijauhetta, ½ tl oreganoa, ½ tl paprikajauhetta, ¼ tl juustokuminaa, suolaa ja pippuria. Paista uunissa 200°C:ssa noin 20-25 minuuttia. Viimeistele sitruunamehulla ja hienonnetulla persiljalla.

Paahdettu bataatti ja kikherneet:

Paahda toisella pellillä ½ tölkkiä kikherneitä (120 g valutettuna) ja 1 pieni kuutioitu bataatti (150 g). Sekoita joukkoon 1 rkl oliiviöljyä, ½ tl juustokuminaa, ½ tl paprikajauhetta, ½ tl valkosipulijauhetta, suolaa ja pippuria. Paahda uunissa saman ajan.

Lehtikaali:

Hieronta 2,4 dl (40 g) hienonnettua lehtikaalia pienen sitruunamehun ja ripauksen suolaa kanssa ja laita kulhoon. Valmista kastike sekoittamalla 2 rkl (30 g) kreikkalaista jogurttia, 1 rkl (15 g) tahinia, 1 tl sitruunamehua, 1 raastettu valkosipulinkynsi tai ¼ tl valkosipulijauhetta, suolaa, pippuria ja pieni tilkka vettä, kunnes kastike on pehmeää ja kermaista.

Kokoa kulho lisäämällä lehtikaalin päälle paahdettu kukkakaali, porkkanat, kikherneet ja bataatti. Valuta päälle tahini-jogurttikastike ja viimeistele ylimääräisellä persiljalla.

Päivä 4

---

Sinikukkaisella Herneellä Värjätty Riisikulho

Tofu ja tempeh:

Kuumenna uuni 200 °C:een. Sekoita kulhossa 100 g puristettua ja kuutioitua tofua sekä 100 g viipaloitua tempehiä 1-2 tl maissitärkkelyksen, ripauksen suolaa ja pippuria sekä tilkan oliiviöljyä kanssa. Aseta ne leivinpellille yhdessä 2,4 dl (noin 1 cup / 120 g) parsakaalin kukintojen kanssa. Paahda uunissa 20-25 minuuttia, kääntäen puolivälissä, kunnes ne ovat kullanruskeita ja hieman rapeita.

Sininen riisi:

Valmista sillä välin sininen riisi. Hauduta 1-2 tl kuivattuja butterfly pea -kukkia 2,4 dl kiehuvassa vedessä, kunnes vesi muuttuu syvänsiniseksi. Siivilöi kukat pois ja anna nesteen jäähtyä hieman. Lisää kattilaan 2,4 dl tätä sinistä vettä ja 1,2 dl tavallista vettä. Kiehauta, lisää 1,2 dl jasmiiniriisiä, kiehauta uudelleen, peitä kannella ja keitä noin 15 minuuttia, kunnes vesi on imeytynyt. Ota kattila pois liedeltä ja anna riisin vetäytyä kannen alla.

Miso-tahinikastike:

Sekoita kulhossa 1 rkl tahinia, 1 tl misotahnaa, 1 tl vaahterasiirappia, 1 tl sitruunamehua ja 1-2 rkl vettä, kunnes kastike on sileää ja helposti kaadettavaa.

Kulhon kokoaminen:

Lisää kulhon pohjalle sininen riisi. Päälle paahdettu tofu, tempeh ja parsakaali. Lisää ½ viipaloitu avokado (voit asetella sen ruusun muotoon), 1,2 dl hapankaalia tai marinoitua moringaa, 1 pieni pilkottu tomaatti, noin 0,8 dl pilkottua kurkkua sekä 1 pieni raastettu porkkana. Valuta päälle runsaasti miso-tahinikastiketta ja ripottele lopuksi seesaminsiemeniä ennen tarjoilua.

Päivä 5

---

Katkarapu-kvinoakulho

Resepti:

Sekoita pienessä kulhossa ½ tl paprikajauhetta, ¼ tl valkosipulijauhetta, ¼ tl cayennepippuria (valinnainen), suolaa ja mustapippuria. Lisää 12 kuorittua ja suolistettua keskikokoista katkarapua (noin 150 g) mausteseokseen yhdessä 1 rkl oliiviöljyn ja 1 rkl tuoreen limetinmehun kanssa. Sekoita, kunnes katkaravut ovat tasaisesti maustuneet. Kuumenna paistinpannu keskilämmöllä ja paista katkarapuja 2-3 minuuttia per puoli, kunnes ne ovat vaaleanpunaisia ja kypsiä. Sillä välin kokoa kulho. Lisää pohjalle 1,2 dl keitettyä kvinoaa (noin 90 g), sitten 1,2 dl kuutioitua kurkkua (70 g), 1,2 dl puolikkaita kirsikkatomaatteja (75 g), 0,6 dl kuutioitua avokadoa (40 g), 0,6 dl maissia (40 g) ja 0,6 dl kuutioitua jalapeñoa (30 g). Lisää päälle paistetut katkaravut ja viimeistele hienonnetulla tuoreella korianterilla.

Päivä 6

---

Maapähkinävoi & Marja -smoothiekulho

Smoothie:

Lisää tehosekoittimeen 1 kypsä banaani, 1,2 dl mansikoita (tuoreita tai pakastettuja), 2-3 rkl maapähkinävoita, 1,2 dl kookosjogurttia ja 0,6-1,2 dl kasvipohjaista maitoa. Sekoita, kunnes koostumus on sileä ja kermainen. Säädä maidon määrää haluamasi paksuuden mukaan. Kaada smoothie kulhoon pohjaksi.

Nopea kotitekoinen granola:

Sekoita kulhossa 2,4 dl kaurahiutaleita, 0,6 dl hienonnettuja raakoja pähkinöitä, 2 rkl kookoshiutaleita, ½ tl kanelia ja ripaus suolaa. Lisää 2 rkl vaahterasiirappia, 1 rkl kookosöljyä ja 1 rkl pähkinävoita ja sekoita, kunnes kaikki ainekset ovat tasaisesti peittyneet. Levitä seos leivinpaperilla vuoratulle pellille ja paista 175 °C:ssa noin 12-15 minuuttia, sekoittaen puolivälissä, kunnes granola on kullanruskeaa ja rapeaa. Anna jäähtyä ja ripottele smoothie-pohjan päälle.

Maapähkinävoi-tuorejuustokoristelu:

Vatkaa 3 rkl pehmeää tuorejuustoa, 2 rkl maapähkinävoita ja 1 tl vaahterasiirappia (valinnainen), kunnes seos on sileää. Lisää tarvittaessa 1-2 tl kasvipohjaista maitoa, jotta koostumus sopii pursotukseen. Siirrä seos pursotinpussiin ja pursota smoothie-kulhon päälle pieniä ruusukkeita, nokareita tai kuvioita koristeeksi.

Viimeistely:

Ripottele päälle seesaminsiemeniä ja lisää muutama granolapala, marjoja ja kookoshiutaleita tuomaan lisää rapeutta. Nauti heti.

Päivä 7

---

Kermainen Kaurapuurokulho

Resepti:

Lisää pieneen kattilaan 1,2 dl kaurahiutaleita, 2,4 dl kasvipohjaista maitoa tai lehmänmaitoa, ½ tl kanelia, ripaus suolaa ja 1 tl vaahterasiirappia tai hunajaa (valinnainen). Keitä keskilämmöllä 5-7 minuuttia, sekoittaen välillä, kunnes puuro on kermaista ja paksuuntunut. Kaada puuro kulhoon ja lisää päälle ½ viipaloitu banaani, 0,6 dl marjoja (mansikoita, mustikoita tai vadelmia), 1 rkl pähkinävoita (maapähkinä-, manteli- tai cashewvoi), 1-2 tl chia- tai pellavansiemeniä sekä ripaus granolaa tuomaan rapeutta. Tarjoile heti lämpimänä.