6 Päivän Tasapainoinen Ruokasuunnitelma

Hyvin syöminen ei tarvitse olla monimutkaista tai viedä paljon aikaa. Tämä 6 päivän ruokasuunnitelma on suunniteltu tarjoamaan tasapainoista ravintoa yhdistämällä proteiinia, terveellisiä rasvoja, monimutkaisia hiilihydraatteja ja kuitua, jotta pysyt energisenä ja kylläisenä koko päivän ajan. Jokainen ateria on suunniteltu tukemaan lihasten ylläpitoa, ruoansulatuksen terveyttä ja tasaisia verensokeritasoja samalla kun ruokavalioon sisältyy monipuolisesti tuoreita vihanneksia, hedelmiä, täysjyväviljoja ja vähärasvaisia proteiininlähteitä. Mukana on myös välipaloja, jotka auttavat hillitsemään mielitekoja ja pitämään energiatason tasaisena, mikä tekee ravitsevasta arjesta helpommin ylläpidettävän.

---

*Tämä suunnitelma on tarkoitettu joustavaksi ohjeeksi, ei tiukaksi säännöstöksi. Jos olet nälkäisempi, syö enemmän – jos olet vähemmän nälkäinen, syö vähemmän.

*Voit aina lisätä ylimääräisiä välipaloja aterioiden väliin, jos suunnitelma ei tunnu riittävältä. Kaikki riippuu henkilökohtaisista tekijöistäsi, kuten iästä, aktiivisuustasosta, aineenvaihdunnasta, elämäntavasta ja yleisestä terveydestä.

*Kaikkein tärkeintä on pysyä rennossa mielentilassa eikä stressata, pitää hauskaa, olla luova keittiössä ja olla huolehtimatta, vaikka et noudattaisi suunnitelmaa täydellisesti.

---

Maanantai

• Täysjyväleipä avokadolla, keitetyllä kananmunalla ja murennetulla juustolla + jogurtti
• Revitystä kanasta tehty wrap
• Proteiinisuklaamousse
• Yhden pellin lohi

Tiistai

• Täysjyväleipä avokadolla, tonnikalalla ja kananmunalla + mansikoita tai marjoja
• Edelliseltä päivältä jäänyt revitty kanawrap
• Edelliseltä päivältä jäänyt proteiinisuklaamousse
• Naudanlihapullat salaatin kanssa

Keskiviikko

• Chia-vanukas jogurtilla, mantelimaidolla, marjoilla ja kotitekoisella granolalla
• 10 minuutin pastasalaatti
• Medjool-taateleita ja manteleita
• Naudanlihapullat salaatin kanssa

Torstai

• Munakokkeli, täysjyvä- tai hapanjuurileipä, kirsikkatomaatit, avokado + rucola
• Linssi-halloumisalaatti
• Marjasmoothie jogurtilla, kasvipohjaisella maidolla ja pähkinävoilla
• Kalkkunaburgeri, paahdettu bataatti ja rapeat ruusukaalit

Perjantai

• Jogurtti, chia-siemeniä, marjoja, mantelivoita ja jauhettuja pellavansiemeniä
• Pinaatti-kvinoasalaatti paistetulla kananfileellä
• Medjool-taateleita pähkinävoin kanssa
• 15 minuutin burritokulho

Lauantai

• Täysjyväleipä avokadolla, keitetyllä kananmunalla ja murennetulla juustolla + jogurtti marjoilla ja siemenillä
• Pinaatti-kvinoasalaatti paistetulla kananfileellä
• Banaani tai kiwi ja 2 parapähkinää
• Viraali proteiinipitoinen kulho (naudan jauheliha, raejuusto, bataatti, avokado ja tulinen hunajakastike)

---

Päivä 1

---

Aamiainen:

Täysjyväleipä ½ avokadolla, 1 keitetyllä kananmunalla ja murennetulla juustolla + 150 g maustamatonta jogurttia marjojen ja siementen kanssa.

Arvio per annos: Kalorit: 500 kcal | Proteiini: 22 g | Hiilihydraatit: 36 g | Kuitu: 8 g | Rasva: 32 g

Paahda 1 viipale täysjyväleipää kullanruskeaksi. Kun leipä paahtuu, keitä 1 kananmuna (noin 8-10 minuuttia, jotta keltuainen on kiinteä). Sillä välin muussaa ½ kypsä avokado (noin 60-70 g) ripauksen suolan kanssa ja levitä se paahtoleivän päälle. Kuori ja viipaloi keitetty kananmuna ja aseta viipaleet avokadon päälle. Lisää lopuksi 1 rkl (10-15 g) murennettua juustoa valintasi mukaan (esimerkiksi fetaa tai vuohenjuustoa). Tarjoile lisänä maustamatonta jogurttia (150 g tai noin 1,2 dl), jonka päälle lisätään kourallinen tuoreita marjoja (50-70 g tai noin 0,8-1,2 dl) ja 1 tl (5 g) siemeniä, kuten kurpitsansiemeniä tai pellavansiemeniä.

Lounas:

Revitystä kanasta tehty wrap

Arvio per annos: Kalorit: 320 kcal | Proteiini: 32 g | Hiilihydraatit: 21 g | Kuitu: 4 g | Rasva: 9 g

Sekoita kulhossa 240 g kypsää revittyä kananrintaa 1 rkl (20 g) maustamatonta jogurttia tai kevyttä majoneesia, tilkka sitruunamehua sekä suolaa ja pippuria maun mukaan. Lisää 1 pieni raastettu porkkana (noin 50 g), kourallinen baby-pinaattia tai salaattia (30 g) sekä ohuiksi viipaloitua kurkkua tai paprikaa (valinnainen, noin 50 g). Jaa seos kahteen tortillaan, rullaa tiukasti ja leikkaa puoliksi. Säästä toinen annos seuraavaa päivää varten.

Välipala:

Proteiinisuklaamousse

Arvio per annos: Kalorit: 93 kcal | Proteiini: 12 g | Hiilihydraatit: 5 g | Kuitu: 2 g | Rasva: 4 g

Löydät koko reseptin Eksklusiiviset Reseptit -osiosta! Proteiinisuklaamousse

Päivällinen:

Yhden pellin lohi

Arvio per annos: Kalorit: 626 kcal | Proteiini: 37 g | Hiilihydraatit: 38 g | Kuitu: 8 g | Rasva: 35 g

Kuumenna uuni 200 °C:een ja vuoraa iso uunipelti leivinpaperilla. Pilko 2 pientä kesäkurpitsaa, 150 g varhaisperunoita (tai tavallisia perunoita) sekä kourallinen kirsikkatomaatteja pieniksi paloiksi, jotta ne kypsyvät tasaisesti. Lisää kourallinen oliiveja ja sekoita vihannesten joukkoon hieman oliiviöljyä, suolaa, pippuria ja kuivattuja yrttejä maun mukaan. Levitä vihannekset tasaisesti pellille ja paahda uunissa 20-25 minuuttia. Sillä välin mausta 1 lohifilee (noin 120-150 g) suolalla, pippurilla ja pienellä määrällä oliiviöljyä. Lisää lohi pellille viimeiseksi 10 minuutiksi vihannesten päälle. Kun ruoka on valmis, ripottele päälle murennettua juustoa (esimerkiksi fetaa tai vuohenjuustoa) ja tarjoile lämpimänä.

Päivä 2

---

Aamiainen:

Täysjyväleipä ½ avokadolla ja tonnikalalla, 1-2 kananmunaa sekä muutama mansikka (tai marjoja valintasi mukaan)

Arvio per annos: Kalorit: 569 kcal | Proteiini: 43 g | Hiilihydraatit: 57 g | Kuitu: 10 g | Rasva: 19 g

Viipaloi ja paahda kevyesti täysjyväbagel. Sekoita pienessä kulhossa 1 pieni purkki tonnikalaa (80-100 g, valutettuna) tilkan sitruunamehun, ripauksen suolaa ja pippuria kanssa. Levitä tonnikala tasaisesti bagelin molemmille puolikkaille ja lisää päälle ohuita kurkku- tai retiisiviipaleita tuomaan rapeutta ja raikkautta. Tarjoile lisänä ½ avokadoa (viipaloituna tai muussattuna, noin 60-70 g), maustettuna pienellä ripauksella suolaa, sekä 1 keitetty tai uppomuna täydentämään annosta. Nauti muutaman tuoreen marjan kanssa (noin 50 g), jos haluat hieman makeutta.

Lounas:

Edelliseltä päivältä jäänyt revitty kanawrap

Arvio per annos: Kalorit: 320 kcal | Proteiini: 32 g | Hiilihydraatit: 21 g | Kuitu: 4 g | Rasva: 9 g

Välipala:

Edelliseltä päivältä jäänyt proteiinisuklaamousse

Arvio per annos: Kalorit: 93 kcal | Proteiini: 12 g | Hiilihydraatit: 5 g | Kuitu: 2 g | Rasva: 4 g

Löydät koko reseptin Eksklusiiviset Reseptit -osiosta! Proteiinisuklaamousse

Päivällinen:

Naudanlihapullat salaatin kanssa

Arvio per annos: Kalorit: 569 kcal | Proteiini: 43 g | Hiilihydraatit: 57 g | Kuitu: 10 g | Rasva: 19 g

Sekoita kulhossa 200 g vähärasvaista naudan jauhelihaa, 1 rkl (10 g) hienonnettua sipulia, 1 pieni valkosipulinkynsi (murskattuna), 1 rkl (7 g) korppujauhoja, ripaus suolaa, pippuria sekä kuivattua oreganoa. Muotoile seoksesta 4-5 pientä lihapullaa ja paista tarttumattomalla pannulla keskilämmöllä noin 8-10 minuuttia, käännellen, kunnes ne ovat kauniin ruskeita ja kypsiä. Valmista sillä välin yksinkertainen salaatti: lisää kulhoon 2,4 dl (30 g) salaattisekoitusta, muutama kirsikkatomaatti (noin 50 g) sekä ohuita kurkkuviipaleita. Valuta päälle 1 tl (5 ml) oliiviöljyä ja pieni tilkka balsamiviinietikkaa. Tarjoile lämpimät lihapullat raikkaan salaatin kanssa.

Päivä 3

---

Aamiainen:

Chia-vanukas (jogurtti, chia-siemenet ja mantelimaito edelliseltä illalta), päällä marjoja ja kotitekoista granolaa

Arvio per annos: Kalorit: 590 kcal | Proteiini: 19 g | Hiilihydraatit: 77 g | Kuitu: 21 g | Rasva: 25 g

Sekoita purkissa tai kulhossa 250 g maustamatonta jogurttia, 1 rkl (10 g) chia-siemeniä ja 50 ml (noin 0,5 dl) makeuttamatonta mantelimaitoa. Sekoita hyvin, peitä ja laita jääkaappiin yöksi, jotta chia-siemenet turpoavat ja seos paksuuntuu. Aamulla sekoita nopeasti ja lisää päälle kourallinen tuoreita tai pakastettuja marjoja (noin 50-70 g) sekä 2 rkl (15-20 g) kotitekoista granolaa. Nauti kylmänä ravitsevana ja kuitupitoisena aamiaisena tai välipalana.

Lounas:

10 minuutin pastasalaatti

Arvio per annos: Kalorit: 535 kcal | Proteiini: 47 g | Hiilihydraatit: 60 g | Kuitu: 12 g | Rasva: 16 g

Keitä 60 g kikherne- tai täysjyväpastaa pakkauksen ohjeen mukaan (noin 8-10 minuuttia), valuta ja huuhtele kylmällä vedellä, jotta pasta jäähtyy. Sekoita kulhossa pasta, 100 g revittyä kypsää kananrintaa, 6-7 viipaloitua oliivia, 4-5 pilkottua aurinkokuivattua tomaattia, ¼ kuutioitua punasipulia, kourallinen kuutioitua kurkkua sekä muutama tuore basilikanlehti. Lorauta päälle hieman oliiviöljyä, mausta suolalla ja pippurilla ja sekoita kaikki hyvin. Tarjoile heti tai jäähdytä jääkaapissa – raikas ja proteiinipitoinen ateria, joka valmistuu vain 10 minuutissa.

Välipala:

Muutama Medjool-taateli ja manteleita

Arvio per annos: Kalorit: 175 kcal | Proteiini: 3 g | Hiilihydraatit: 38 g | Kuitu: 4 g | Rasva: 3 g

Nauti 2-3 Medjool-taatelia (noin 20-25 g per taateli) viipaloimalla ne auki, poistamalla kivet ja täyttämällä jokainen 1-2 raa’alla mantelilla. Tämä yksinkertainen, luonnostaan makea välipala tarjoaa hyvän tasapainon kuitua, terveellisiä rasvoja ja energiaa – täydellinen iltapäivän piristykseksi tai kevyeksi jälkiruoaksi.

Päivällinen:

Naudanlihapullat salaatin kanssa

Arvio per annos: Kalorit: 480 kcal | Proteiini: 39 g | Hiilihydraatit: 9 g | Kuitu: 4 g | Rasva: 30 g

Sekoita kulhossa 120 g vähärasvaista naudan jauhelihaa, 1 rkl (10 g) hienonnettua sipulia, 1 pieni valkosipulinkynsi (murskattuna), 1 rkl (7 g) korppujauhoja, ripaus suolaa, pippuria ja kuivattua oreganoa. Muotoile seoksesta 4-5 pientä lihapullaa ja paista tarttumattomalla pannulla keskilämmöllä noin 8-10 minuuttia, käännellen, kunnes ne ovat kauniin ruskeita ja kypsiä. Valmista sillä välin yksinkertainen salaatti: lisää kulhoon 2,4 dl (30 g) salaattisekoitusta, muutama kirsikkatomaatti (noin 50 g) ja ohuita kurkkuviipaleita. Lorauta päälle 1 tl (5 ml) oliiviöljyä ja pieni tilkka balsamiviinietikkaa. Tarjoile lämpimät lihapullat raikkaan salaatin kanssa täyttävänä ja tasapainoisena ateriana.

Päivä 4

---

Aamiainen:

Munakokkeli, täysjyväleipä (tai hapanjuurileipä), kirsikkatomaatteja, ½ avokado + rucolaa lisukkeena

Arvio per annos: Kalorit: 410 kcal | Proteiini: 18 g | Hiilihydraatit: 28 g | Kuitu: 9 g | Rasva: 27 g

Vatkaa 2 kananmunaa ripauksen suolaa ja pippuria kanssa ja paista ne tarttumattomalla pannulla keskilämmöllä munakokkeliksi, kunnes koostumus on kuohkea ja kypsyys mieleisesi. Paahda yksi viipale täysjyvä- tai hapanjuurileipää. Sillä välin viipaloi ½ avokadoa (noin 60-70 g) ja mausta kevyesti suolalla ja pippurilla. Asettele avokadoviipaleet lautaselle munakokkelin viereen. Lisää kourallinen tuoretta rucolaa sekä muutama puoliksi leikattu kirsikkatomaatti tuomaan raikkautta.

Lounas:

Linssi-halloumisalaatti

Arvio per annos: Kalorit: 725 kcal | Proteiini: 32 g | Hiilihydraatit: 33 g | Kuitu: 10 g | Rasva: 53 g

Keitä 100 g linssejä pakkauksen ohjeen mukaan, valuta ja anna jäähtyä. Sillä välin leikkaa 100 g halloumia kuutioiksi ja paista ne pienessä määrässä oliiviöljyä keskilämmöllä noin 2-3 minuuttia per puoli, kunnes ne ovat kullanruskeita ja rapeita. Sekoita suuressa kulhossa keitetyt linssit, paistettu halloumi, kuutioitu kurkku, puolitetut kirsikkatomaatit ja ohuiksi viipaloitu punasipuli. Kastiketta varten sekoita keskenään 2 rkl oliiviöljyä, 1 rkl punaviinietikkaa, puolikkaan sitruunan mehu, 1 murskattu valkosipulinkynsi, 1 tl kuivattua oreganoa sekä suolaa ja mustapippuria maun mukaan.

Välipala:

Marjasmoothie (marjoja, 2 rkl jogurttia, 150 ml kasvipohjaista maitoa, pähkinävoita)

Arvio per annos: Kalorit: 195 kcal | Proteiini: 6 g | Hiilihydraatit: 19 g | Kuitu: 6 g | Rasva: 11 g

Sekoita tehosekoittimessa 1 cup (noin 120 g) marjasekoitusta (tuoreita tai pakastettuja), 2 rkl (noin 30 g) maustamatonta jogurttia, 150 ml haluamaasi kasvipohjaista maitoa sekä 1 rkl (15 g) pähkinävoita (esimerkiksi manteli- tai maapähkinävoita). Sekoita tasaiseksi ja nauti.

Päivällinen:

Kalkkunaburgeri, paahdettu bataatti ja rapeat ruusukaalit

Arvio per annos: Kalorit: 410 kcal | Proteiini: 38 g | Hiilihydraatit: 34 g | Kuitu: 6 g | Rasva: 11 g

Valmista kalkkunaburgerit sekoittamalla 250 g jauhettua kalkkunaa, 1 pieni hienonnettu valkosipulinkynsi, 2 ruokalusikallista korppujauhoja, 1 kananmuna, ½ tl suolaa, pippuria sekä ripaus kuivattuja yrttejä kuten oreganoa tai timjamia. Muotoile seoksesta kaksi pihviä ja paista tarttumattomalla pannulla keskilämmöllä 5-6 minuuttia per puoli, kunnes ne ovat kullanruskeita ja kypsiä.

Paahdettua bataattia varten esilämmitä uuni 200°C:een (400°F). Kuori ja kuutioi 2 keskikokoista bataattia, sekoita ne oliiviöljyn, suolan, pippurin ja haluamiesi mausteiden (kuten paprikan tai juustokuminan) kanssa ja paahda 25-30 minuuttia, käännellen puolivälissä, kunnes ne ovat kullanruskeita ja pehmeitä.

Rapeat ruusukaalit:

Aloita pesemällä ja puhdistamalla 500 g ruusukaaleja, höyrytä niitä sitten noin 20 minuuttia kunnes ne ovat pehmeitä. Sillä välin valmista kastike sekoittamalla 150 g liotettuja ja valutettuja cashewpähkinöitä, 1 tl kurkumajauhetta, 1 tl sinappijauhetta, 1 valkosipulinkynsi, puolikkaan sitruunan mehu, puoli ruokalusikallista hunajaa ja hieman vettä, kunnes koostumus on sileä ja kermainen. Esilämmitä uuni 190°C:een (375°F) ja vuoraa pelti leivinpaperilla. Kun ruusukaalit ovat kypsiä, levitä ne tasaisesti pellille ja paina niitä kevyesti litteämmiksi lasin pohjalla. Mausta merisuolalla, mustapippurilla, 1 tl valkosipulijauhetta, 1 tl sipulijauhetta ja 1 tl paprikajauhetta, paahda sitten uunissa 15-20 minuuttia kunnes ne ovat kullanruskeita ja rapeita. Tarjoile paahdetut ruusukaalit cashewkastikkeen kanssa ja nauti.

Päivä 5

---

Aamiainen:

Jogurtti, chia-siemeniä, marjoja, mantelivoita, jauhettua pellavansiemeniä

Arvio per annos: Kalorit: 410 kcal, Proteiini: 21 g, Hiilihydraatit: 26 g, Kuitu: 15 g, Rasva: 25 g

Valmista maukas ja ravitseva jogurttikulho liottamalla ensin 1 ruokalusikallinen chia-siemeniä 100 ml kasvipohjaista maitoa (esimerkiksi manteli- tai kauramaitoa) jääkaapissa yön yli. Aamulla sekoita chia-seos hyvin. Laita sitten 200 g maustamatonta jogurttia kulhoon. Lisää päälle liotetut chia-siemenet, 1 ruokalusikallinen mantelivoita, 1 ruokalusikallinen jauhettua pellavansiemeniä sekä kourallinen tuoreita tai pakastettuja marjoja (noin 50-70 g).

Lounas:

Pinaatti-kvinoa-salaatti paahdetulla kananfileellä

Arvio per annos: Kalorit: 620 kcal, Proteiini: 52 g, Hiilihydraatit: 27 g, Kuitu: 5 g, Rasva: 30 g

Valmista pinaatti-kvinoa-salaatti paahdetulla kananfileellä keittämällä ensin 60 g kvinoaa pakkauksen ohjeiden mukaan ja anna sen jäähtyä. Sekoita suuressa kulhossa kypsä kvinoa, 4,8 dl (noin 60 g) tuoretta pinaattia, 1 keitetty kananmuna (viipaloituna), kourallinen puolikkaita kirsikkatomaatteja sekä 30 g murustettua juustoa (esimerkiksi fetaa tai vuohenjuustoa). Kastiketta varten sekoita keskenään 1 ruokalusikallinen hunajaa, 1 teelusikallinen sinappia, 2 ruokalusikallista oliiviöljyä sekä 1 ruokalusikallinen sitruunamehua, kunnes seos on hyvin yhdistynyt.

Valuta kastike salaatin päälle ja sekoita varovasti. Tarjoile salaatti paahdetun kananfileen kanssa (noin 120-150 g).

Välipala:

Muutama Medjool-taateli pähkinävoin kanssa

Arvio per annos: Kalorit: 180 kcal, Proteiini: 14 g, Hiilihydraatit: 15 g, Kuitu: 0 g, Rasva: 10 g

Yksinkertaista ja täyttävää välipalaa varten halkaise 2-3 Medjool-taatelia, poista kivet ja täytä jokainen 1 teelusikallisella pähkinävoita (kuten manteli-, maapähkinä- tai cashewvoita).

Päivällinen:

15 minuutin burritokulho

Arvio per annos: Kalorit: 450 kcal, Proteiini: 30 g, Hiilihydraatit: 30 g, Kuitu: 10 g, Rasva: 25 g

Kuumenna ensin 1 ruokalusikallinen (15 ml) oliiviöljyä pannulla keskilämmöllä. Lisää 1,2 dl (75 g) kuutioitua sipulia ja paista 2-3 minuuttia, kunnes sipuli pehmenee. Lisää 200 g naudan jauhelihaa ja paista, murentaen sitä lusikalla, kunnes se ruskistuu ja kypsyy kauttaaltaan, noin 5-7 minuuttia. Sekoita joukkoon ½ teelusikallista juustokuminaa, ½ teelusikallista chilijauhetta, ¼ teelusikallista valkosipulijauhetta sekä suolaa ja pippuria maun mukaan. Lisää pannulle 1 purkki (425 g) valutettuja ja huuhdeltuja mustapapuja ja sekoita hyvin. Kypsennä vielä 2-3 minuuttia, jotta pavut lämpenevät.

Pohjaksi asettele lautaselle tai kulhoon reilu kourallinen pilkottua salaattia (noin 4,8 dl tai 60 g). Lisää päälle maustettu jauheliha-papuseos, 1,2 dl (70 g) kuutioitua tomaattia, kourallinen tuoretta persiljaa sekä 0,6 dl (40 g) viipaloitua avokadoa. Halutessasi lisää hieman limetin mehua, lusikallinen smetanaa tai maustamatonta jogurttia sekä raastettua juustoa lisämaun saamiseksi.

Päivä 6

---

Aamiainen:

Täysjyväleipä ½ avokadolla, 1 keitetyllä kananmunalla ja murustetulla juustolla + 150 g maustamatonta jogurttia marjojen ja siementen kanssa.

Arvio per annos: Kalorit: 500 kcal, Proteiini: 22 g, Hiilihydraatit: 36 g, Kuitu: 8 g, Rasva: 32 g

Paahda 1 viipale täysjyväleipää kullanruskeaksi. Sillä aikaa kun leipä paahtuu, keitä 1 kananmuna (noin 8-10 minuuttia, jotta keltuainen on kiinteä). Muussaa sillä välin ½ kypsä avokado (noin 60-70 g) ripauksella suolaa ja levitä se paahtoleivän päälle. Kuori ja viipaloi keitetty kananmuna ja aseta se päälle. Viimeistele 1 ruokalusikallisella (10-15 g) murustettua juustoa valintasi mukaan (esimerkiksi fetaa tai vuohenjuustoa). Tarjoile lisänä maustamatonta jogurttia (150 g tai noin 1,2 dl), jonka päälle lisätään kourallinen tuoreita marjoja (50-70 g tai noin 0,8-1,2 dl) ja 1 teelusikallinen (5 g) siemeniä, kuten kurpitsan- tai pellavansiemeniä.

Lounas:

Pinaatti-kvinoa-salaatti paahdetulla kananfileellä

Arvio per annos: Kalorit: 620 kcal, Proteiini: 52 g, Hiilihydraatit: 27 g, Kuitu: 5 g, Rasva: 30 g

Valmista pinaatti-kvinoa-salaatti paahdetulla kananfileellä keittämällä ensin 60 g kvinoaa pakkauksen ohjeiden mukaan ja anna sen jäähtyä. Sekoita suuressa kulhossa kypsä kvinoa, 4,8 dl (noin 60 g) tuoretta pinaattia, 1 keitetty kananmuna (viipaloituna), kourallinen puolikkaita kirsikkatomaatteja sekä 30 g murustettua juustoa (esimerkiksi fetaa tai vuohenjuustoa). Kastiketta varten sekoita keskenään 1 ruokalusikallinen hunajaa, 1 teelusikallinen sinappia, 2 ruokalusikallista oliiviöljyä sekä 1 ruokalusikallinen sitruunamehua, kunnes seos on hyvin yhdistynyt. Valuta kastike salaatin päälle ja sekoita varovasti. Tarjoile salaatti paahdetun kananfileen kanssa (noin 120 g).

Välipala:

1 banaani/kiivi ja 2 parapähkinää

Arvio per annos: Kalorit: 95 kcal, Proteiini: 2 g, Hiilihydraatit: 23 g, Kuitu: 3 g, Rasva: 7 g

Päivällinen:

Viraali proteiinikulho – jauhelihaa, raejuustoa, bataattia, avokadoa ja tulisen hunajan valutus

Arvio per annos: Kalorit: 750 kcal, Proteiini: 43 g, Hiilihydraatit: 34 g, Rasva: 59 g, Kuitu: 8 g

Valmista viraali proteiinikulho paistamalla ensin 200 g vähärasvaista naudan jauhelihaa pannulla keskilämmöllä, kunnes se ruskistuu ja kypsyy täysin, murentaen sitä paiston aikana. Paahda samalla 100 g bataattia (kuorittuna ja kuutioituna) uunissa 200°C:ssa (400°F) 20-25 minuuttia, sekoittaen joukkoon hieman oliiviöljyä sekä maustaen suolalla ja pippurilla. Kokoa kulho lisäämällä pohjalle kypsä jauheliha, paahdetut bataattikuutiot, 2 ruokalusikallista raejuustoa sekä ½ avokadoa (viipaloituna). Valuta päälle hieman hunajaa ja ripottele chilihiutaleita tuomaan makean ja tulisen vivahteen.