7 Päivää Ravitsevaa Ruokaa (Ei Puhdistettua Sokeria)

Tämä ruokasuunnitelma on suunniteltu antamaan hyvä alku matkallesi kohti vähäisempää puhdistetun sokerin käyttöä. Toki mukana on edelleen luonnollista sokeria hedelmistä ja joskus jopa keksi, mutta hei – se on hyvä alku! Jokainen päivä keskittyy ravitseviin raaka-aineisiin sekä tasapainoiseen proteiinin, kuidun ja terveellisten rasvojen yhdistelmään, jotka tukevat kehoa ja auttavat vähentämään makeanhimoa. Yksinkertaiset aamupalat, täyttävät lounaat ja värikkäät illalliset tekevät terveellisestä syömisestä helppoa, ja fiksut välipalavalinnat pitävät energian tasaisena aterioiden välillä. Ylijääneet ruoat hyödynnetään uudelleen vähentämään ruokahävikkiä ja säästämään aikaa keittiössä. Valmistelitpa aterioita etukäteen tai kokkaat päivä kerrallaan, tämä suunnitelma tekee terveellisestä syömisestä käytännöllistä, herkullista ja täysin stressitöntä.

---

*Tämä suunnitelma on tarkoitettu joustavaksi ohjeeksi, ei tiukaksi sääntökirjaksi. Jos olet nälkäisempi, syö enemmän – jos olet vähemmän nälkäinen, syö vähemmän.

*Voit aina lisätä ylimääräisiä välipaloja aterioiden väliin, jos suunnitelma ei tunnu riittävältä. Kaikki riippuu henkilökohtaisista tekijöistäsi, kuten iästä, aktiivisuustasosta, aineenvaihdunnasta, elämäntyylistä ja yleisestä terveydentilasta.

*Tärkeintä on pysyä rentona eikä stressata, pitää hauskaa, olla luova keittiössä ja olla huolehtimatta, vaikka et noudattaisi suunnitelmaa täydellisesti.

Kurkista tulevaan viikkoon täynnä herkullisia ja tasapainoisia aterioita:

Maanantai

---

• Yön yli liotettu kaurapuuro chiansiemenillä, mantelimaidolla, banaanilla ja kaakaojauheella
• Kana Tikka Masala + 120 g keitettyä riisiä
• 2 brasilianpähkinää + yksi omena
• Lohifilee paahdetun parsakaalin ja vihreiden papujen kanssa

Tiistai

---

• Maustamaton jogurtti marjoilla, tilkka hunajaa ja ripaus granolaa
• Ylijäänyt Kana Tikka Masala 120 g keitetyn riisin kanssa
• 1 saksanpähkinä- ja mustikkakeksi sekä kuppi yrttiteetä
• Täytetyt paprikat vähärasvaisella naudanjauhelihalla, ruskealla riisillä ja yrteillä

Keskiviikko

---

• Avokadoleipä täysjyväleivällä uppomunan kanssa
• Kesäkurpitsa- ja kaurapihvit (3-4 pihviä) lisukesalaatin ja tzatzikin kanssa
• 2 saksanpähkinä- ja mustikkakeksiä sekä yrttiteetä
• Grillattu lohifilee bataattimuusin ja höyrytettyjen vihreiden papujen kanssa

Torstai

---

• Avokadoleipä täysjyväleivällä uppomunan kanssa
• Ylijääneet kesäkurpitsa- ja kaurapihvit (3-4 pihviä) lisukesalaatin ja tzatzikin kanssa
• Keitetty kananmuna ja kurkkuviipaleita + 1 saksanpähkinä- ja mustikkakeksi
• Uunissa paistettu taimen yrttikuorella, bulgurilla ja ratatouille-vihannesten kanssa

Perjantai

---

• Tylan Bliss -smoothie
• Kanawrap hummuksella, salaatilla ja raastetulla porkkanalla täysjyvätortillassa
• 2 riisikakkua raejuustolla ja retiisillä/kurkulla + siemeniä
• Terveellinen sunnuntaipaisti (kananfilee, parsakaali, bataatti)

Lauantai

---

• Kasvismuffinit
• Ylijäänyt kanawrap hummuksella, salaatilla ja raastetulla porkkanalla tortillassa
• Maustamaton jogurtti teelusikallisella pellavansiemeniä ja marjoilla
• Grillatut kanavartaat paahdettujen vihannesten ja couscousin kanssa

---

Sunnuntai

---

• Ylijäämien hyödyntäminen – käytännöllinen ja hävikitön päivä

---

Aterianvalmistus & Viikkovinkit Tähän Suunnitelmaan Perustuen:

• Valmista proteiinit etukäteen: Grillaa tai paista uunissa ylimääräistä lohta, kanaa tai taimenta viikon alussa, jotta saat helposti nopeita lounaita tai illallisia.
• Valmistele viljat etukäteen: Keitä riisiä, couscousia tai bulguria suurempia määriä ja säilytä ilmatiiviissä astioissa nopeaa aterioiden kokoamista varten.
• Paahda vihanneksia suurempi määrä: Paahdettua parsakaalia, kesäkurpitsaa, paprikaa ja bataattia voi käyttää useissa aterioissa, lisätä salaatteihin tai käyttää wrappien täytteenä.
• Valmistele aamiaiset etukäteen: Yön yli liotettu kaurapuuro, muffinit ja smoothie-paketit (valmiiksi mitatut hedelmät ja siemenet) säästävät aikaa aamuisin.
• Jaa välipalat annoksiin: Jaa pähkinät, keksipalat tai jogurtti marjojen kanssa valmiiksi annoksiin, jotta ne on helppo napata mukaan nälän yllättäessä.
• Hyödynnä ylijäämät luovasti: Muuta kesäkurpitsapihvit, paahdetut vihannekset ja kypsennetyt proteiinit kulhoiksi, wrapeiksi, salaateiksi tai yksinkertaisiksi wok-ruoiksi.

Päivä 1

---

Aamiainen:

Yön yli liotettu kaurapuuro chiansiemenillä, mantelimaidolla, banaanilla ja kaakaojauheella
Arvio per annos: 400 kcal | Proteiini: 9,7 g | Hiilihydraatit: 64 g | Kuitu: 13 g | Rasva: 10 g

Valmistaaksesi herkullisen ja kermaisen yön yli liotetun kaurapuuron, yhdistä purkissa tai astiassa 1,2 dl (50 g) kaurahiutaleita, 1 rkl (10 g) chiansiemeniä, 1 rkl (5 g) makeuttamatonta kaakaojauhetta ja 2,4 dl (240 ml) makeuttamatonta mantelimaitoa. Lisää joukkoon viipaloitu 1 pieni banaani (noin 100 g) ja sekoita hyvin, jotta kaikki ainekset yhdistyvät tasaisesti. Peitä ja laita jääkaappiin yön yli tai vähintään 4 tunniksi. Aamulla sekoita vielä kerran ja lisää päälle halutessasi muutama banaaniviipale, tilkka pähkinävoita tai ripaus tummia suklaahippuja.

Lounas:

Kana Tikka Masala + 120 g keitettyä riisiä
Arvio per annos: 575 kcal | Proteiini: 28 g | Hiilihydraatit: 39 g | Kuitu: 6 g | Rasva: 34 g

Päätin sisällyttää tämän Kana Tikka Masala -reseptin, koska se sisältää useita lämmittäviä mausteita kuten kurkumaa, inkivääriä ja valkosipulia, jotka tunnetaan tulehdusta vähentävistä ja ruoansulatusta tukevista ominaisuuksistaan. Reseptissä käytetään myös garam masalaa – aromaattista mausteseosta, joka sisältää muun muassa juustokuminaa, korianteria, kardemummaa ja kanelia. Tämä mausteseos tuo ruokaan syvyyttä ja täyteläisyyttä sekä lisää sen ravitsemuksellista arvoa.

Tarjoile 120 g keitetyn riisin kanssa (valinnainen – voit vaihtaa sen haluamaasi lisukkeeseen).

Löydät koko reseptin osiosta Eksklusiiviset Reseptit! Kana Tikka Masala

Välipala:

2 brasilianpähkinää + yksi omena
Arvio per annos: 200 kcal | Proteiini: 12 g | Hiilihydraatit: 5 g | Kuitu: 2 g | Rasva: 10 g

Brasilianpähkinät ovat erinomainen seleenin lähde. Seleeni on voimakas antioksidantti, joka tukee immuunijärjestelmää ja kilpirauhasen toimintaa. Seleenin saaminen riittävinä määrinä ruoasta voi joskus olla haastavaa, ja siksi brasilianpähkinät ovat loistava valinta seleenivajeen ehkäisyyn. Vain kaksi pähkinää voi kattaa koko päivän suositellun seleenin saannin sekä miehille että naisille. On kuitenkin tärkeää muistaa, että vaikka seleeni on erittäin hyödyllinen ravintoaine, liian suuret määrät voivat olla haitallisia. Siksi kohtuullisuus on tärkeää, ja pieni määrä brasilianpähkinöitä päivässä riittää saamaan niiden terveyshyödyt.

Päivällinen:

Lohifilee paahdetun parsakaalin ja vihreiden papujen kanssa
Arvio per annos: 433 kcal | Proteiini: 28 g | Hiilihydraatit: 15 g | Kuitu: 6 g | Rasva: 28 g

Mausta 150 g lohifilee 1 tl oliiviöljyllä, suolalla, mustapippurilla ja ripauksella valkosipulijauhetta. Paista lohi tarttumattomalla pannulla tai grillissä noin 4-5 minuuttia per puoli, kunnes se on täysin kypsää ja helposti murenevaa. Samaan aikaan sekoita 2,4 dl (90 g) parsakaalin kukintoja ja 3 dl (125 g) vihreitä papuja 1 tl oliiviöljyn, suolan ja pippurin kanssa. Paahda vihannekset esilämmitetyssä uunissa 200°C (400°F) noin 15-20 minuuttia, käännellen puolivälissä. Tarjoile grillatun lohifileen kanssa.

Päivä 2

---

Aamiainen:

Maustamaton jogurtti marjoilla, tilkka hunajaa ja ripaus granolaa
Arvio per annos: 221 kcal | Proteiini: 10 g | Hiilihydraatit: 36 g | Kuitu: 4 g | Rasva: 8 g

Yhdistä 150 g (noin 1,6 dl) maustamatonta jogurttia ja 1,8 dl (75 g) tuoreita sekamarjoja. Valuta päälle 1 tl hunajaa ja lisää pinnalle 2 rkl (15 g) granolaa.

Vinkki: Kun ostat granolaa kaupasta, lue aina pakkausmerkinnät huolellisesti – monet tuotteet sisältävät lisättyä sokeria, öljyjä ja tarpeettomia täyteaineita. Valitse vaihtoehto, jossa ei ole lisättyä sokeria ja jossa on mahdollisimman vähän ainesosia. Vielä parempi vaihtoehto on kotitekoinen granola, sillä se on terveellisempää, muokattavissa oman maun mukaan ja usein myös maukkaampaa!

Lounas:

Ylijäänyt Kana Tikka Masala 120 g keitetyn riisin kanssa
Arvio per annos: 575 kcal | Proteiini: 28 g | Hiilihydraatit: 39 g | Kuitu: 6 g | Rasva: 34 g

Löydät koko reseptin osiosta Eksklusiiviset Reseptit! Kana Tikka Masala

Välipala:

1 saksanpähkinä- ja mustikkakeksi sekä kuppi yrttiteetä
Arvio per annos: 160 kcal | Proteiini: 4 g | Hiilihydraatit: 23 g | Kuitu: 4 g | Rasva: 14 g

Löydät keksien koko reseptin osiosta Eksklusiiviset Reseptit! Saksanpähkinä- ja Mustikkakeksit

Yrttiteet kuten piparminttu, kamomilla, sitruunamelissa, rooibos tai inkivääri eivät ainoastaan rauhoita aisteja, vaan tukevat myös ruoansulatusta, rentoutumista ja yleistä hyvinvointia. Raikkaan vaihtoehdon saat kokeilemalla jäädytettyä hibiskusteetä appelsiiniviipaleella tai lämmintä fenkoliteetä raskaamman aterian jälkeen. Tämä pieni tauko on täydellinen hetki rauhoittua ja kerätä energiaa.

Päivällinen:

Täytetyt paprikat vähärasvaisella naudanjauhelihalla, ruskealla riisillä ja yrteillä
Arvio per annos: 380 kcal | Proteiini: 27 g | Hiilihydraatit: 38 g | Kuitu: 6 g | Rasva: 14 g

Leikkaa 2 keskikokoista paprikaa pituussuunnassa puoliksi ja poista siemenet. Paista pannulla 120 g (hieman yli 1,2 dl) vähärasvaista naudanjauhelihaa, kunnes se ruskistuu. Lisää 80 g (noin 1,2 dl) keitettyä ruskeaa riisiä, 2 rkl hienonnettua sipulia, 1 hienonnettu valkosipulinkynsi sekä ripaus kuivattua oreganoa, timjamia, suolaa ja mustapippuria. Sekoita joukkoon 2 rkl (30 g) tomaattipyreetä ja kypsennä vielä pari minuuttia. Täytä neljä paprikan puolikasta seoksella, aseta ne pieneen uunivuokaan ja lisää vuoan pohjalle tilkka vettä. Peitä foliolla ja paista 180°C (350°F) noin 25-30 minuuttia. Poista folio viimeisten 5 minuutin aikana, jotta paprikoiden pinta saa hieman väriä.

Päivä 3

---

Aamiainen:

Avokadotoast täysjyväleivällä ja uppomunalla
Arvio per annos: 264 kcal | Proteiini: 11 g | Hiilihydraatit: 21 g | Kuitu: 6 g | Rasva: 17 g

Paahda 1 viipale täysjyväleipää rapeaksi. Muussaa pienessä kulhossa ½ kypsä avokado (noin 70 g) yhdessä sitruunamehun puristuksen, ripauksen suolaa sekä hieman chilihiutaleita tai mustapippuria kanssa maun mukaan. Levitä avokadoseos paahtoleivän päälle. Valmista samalla uppomuna rikkomalla 1 kananmuna varovasti hiljalleen kiehuvaan veteen, johon on lisätty tilkka etikkaa. Kypsennä noin 3-4 minuuttia, kunnes valkuainen on hyytynyt mutta keltuainen jää pehmeäksi. Nosta uppomuna varovasti avokadotoastin päälle ja tarjoile heti. Halutessasi koristele tuoreilla yrteillä tai mikrovihreillä lisäväriä ja ravintoa varten.

Lounas:

Kesäkurpitsa-kaurapihvit (3-4 pihviä) salaatin ja tzatzikin kanssa
Arvio per annos: 400 kcal | Proteiini: 17 g | Hiilihydraatit: 32 g | Kuitu: 5 g | Rasva: 19 g

Löydät koko reseptin osiosta Eksklusiiviset Reseptit! Kesäkurpitsa-kaurapihvit, Kotitekoinen Tzatziki Sauce

Lisukesalaattiin yhdistä 2,4 dl (30 g) tuoretta rucolaa, ½ kurkku (noin 100 g) viipaloituna, 6-8 kirsikkatomaattia puolikkaina sekä muutama ohut viipale punasipulia. Lisää päälle 1 tl (5 ml) ekstra-neitsytoliiviöljyä, 1 tl (5 ml) sitruunamehua sekä ripaus suolaa ja mustapippuria. Sekoita varovasti, jotta kastike peittää ainekset tasaisesti.

Välipala:

2 saksanpähkinä- ja mustikkakeksiä sekä kuppi yrttiteetä
Arvio per annos: 160 kcal | Proteiini: 4 g | Hiilihydraatit: 23 g | Kuitu: 4 g | Rasva: 14 g

Löydät koko reseptin osiosta Eksklusiiviset Reseptit! Saksanpähkinä- ja Mustikkakeksit

Päivällinen:

Grillattu lohifilee bataattimuusin ja höyrytettyjen vihreiden papujen kanssa
Arvio per annos: 481 kcal | Proteiini: 29 g | Hiilihydraatit: 38 g | Kuitu: 6 g | Rasva: 23 g

Yhtä annosta varten marinoi 120 g lohifilee seoksessa, jossa on 1 tl (5 ml) oliiviöljyä, 1 tl (5 ml) sitruunamehua, ½ tl sinappia, ½ tl hunajaa, 1 hienonnettu valkosipulinkynsi, ripaus suolaa ja vastajauhettua mustapippuria. Anna marinoitua vähintään 15 minuuttia. Samaan aikaan keitä 1 pieni bataatti (noin 150 g), kuori ja muussaa se 1 tl (5 g) oliiviöljyn, ripauksen suolaa ja tilkan kasvipohjaista maitoa (noin 1 rkl / 15 ml) kanssa, jotta saat kermaisen koostumuksen. Höyrytä 1,2 dl (60 g) vihreitä papuja, kunnes ne ovat kypsiä mutta edelleen napakoita. Grillaa lohta noin 3-4 minuuttia per puoli, kunnes se on kypsää. Tarjoile bataattimuusin ja vihreiden papujen kanssa.

Päivä 4

---

Aamiainen:

Avokadotoast täysjyväleivällä ja uppomunalla
Arvio per annos: 264 kcal | Proteiini: 11 g | Hiilihydraatit: 21 g | Kuitu: 6 g | Rasva: 17 g

Paahda 1 viipale täysjyväleipää rapeaksi. Muussaa pienessä kulhossa ½ kypsä avokado (noin 70 g) yhdessä sitruunamehun puristuksen, ripauksen suolaa sekä hieman chilihiutaleita tai mustapippuria kanssa maun mukaan. Levitä avokadoseos paahtoleivän päälle. Valmista samalla uppomuna rikkomalla 1 kananmuna varovasti hiljalleen kiehuvaan veteen, johon on lisätty tilkka etikkaa. Kypsennä noin 3-4 minuuttia, kunnes valkuainen on hyytynyt mutta keltuainen jää pehmeäksi. Nosta uppomuna varovasti avokadotoastin päälle ja tarjoile heti. Halutessasi koristele tuoreilla yrteillä tai mikrovihreillä lisäväriä ja ravintoa varten.

Lounas:

Ylijääneet kesäkurpitsa-kaurapihvit (3-4 pihviä) salaatin ja tzatzikin kanssa
Arvio per annos: 400 kcal | Proteiini: 17 g | Hiilihydraatit: 32 g | Kuitu: 5 g | Rasva: 19 g

Löydät koko reseptin osiosta Eksklusiiviset Reseptit! Kesäkurpitsa-kaurapihvit, Kotitekoinen tzatziki Sauce

Lisukesalaattiin yhdistä 2,4 dl (30 g) tuoretta rucolaa, ½ kurkku (noin 100 g) viipaloituna, 6-8 kirsikkatomaattia puolikkaina sekä muutama ohut viipale punasipulia. Lisää päälle 1 tl (5 ml) ekstra-neitsytoliiviöljyä, 1 tl (5 ml) sitruunamehua sekä ripaus suolaa ja mustapippuria. Sekoita varovasti, jotta kastike peittää ainekset tasaisesti.

Välipala:

Keitetty kananmuna ja kurkkuviipaleita + 1 saksanpähkinä-mustikkakeksi
Arvio per annos: 246 kcal | Proteiini: 10 g | Hiilihydraatit: 27 g | Kuitu: 5 g | Rasva: 19 g

Keitä yksi kananmuna noin 8-10 minuuttia, kuori ja viipaloi. Tarjoile muutaman kurkkuviipaleen kanssa raikkaaksi lisukkeeksi. Nauti saksanpähkinä-mustikkakeksin kanssa.

Päivällinen:

Uunissa paistettu taimen yrttikuorrutteella, bulguria ja ratatouille-vihanneksia
Arvio per annos: 483 kcal | Proteiini: 30 g | Hiilihydraatit: 40 g | Kuitu: 8 g | Rasva: 24 g

Paista taimenfilee uunissa yksinkertaisella yrttikuorrutteella. Sekoita keskenään korppujauhoja (noin 30 g), tuoreita yrttejä kuten persiljaa ja timjamia (noin 1 rkl kumpaakin), valkosipulijauhetta (½ tl) sekä tilkka oliiviöljyä (1 tl), kunnes saat murumaisen seoksen. Painele seos kalafileeseen ja paista uunissa 180°C (350°F) noin 15-20 minuuttia, kunnes kala on kypsää. Tarjoile 1,2 dl (noin 85 g) keitetyn bulgurin kanssa sekä ratatouille-vihannesten kera. Valmista ratatouille paistamalla kesäkurpitsaa, munakoisoa, paprikaa ja tomaatteja (noin 1,2 dl tai 100 g kutakin) oliiviöljyssä (1 tl) valkosipulin sekä yrttien, kuten basilikan ja oreganon, kanssa.

Päivä 5

---

Aamiainen:

Tylan Bliss -smoothie
Arvio per annos: 180 kcal | Proteiini: 10 g | Hiilihydraatit: 31 g | Kuitu: 3 g | Rasva: 3 g

Lisää tehosekoittimeen 1,2 dl (75 g) pakastettuja ananaspaloja, 1,2 dl (75 g) pakastettua mangoa, 0,8 dl (80 ml) vahvaa haudutettua hibiskusteeä (jäähdytettynä), 0,6 dl (60 ml) kookosvettä, 0,6 dl (60 ml) kevyttä kookosmaitoa, 1 tl sitruunamehua, 1 tl vaahterasiirappia (tai maun mukaan) sekä 1 mitta kollageenijauhetta. Sekoita, kunnes juoma on silkkisen pehmeä ja kirkkaan värinen. Nauti kylmänä ja anna trooppisen raikkauden virkistää sisältäpäin.

Lounas:

Kanawrap hummuksella, salaatilla ja raastetulla porkkanalla täysjyvätortillassa
Arvio per annos: 380 kcal | Proteiini: 30 g | Hiilihydraatit: 29 g | Kuitu: 6 g | Rasva: 12 g

Aloita grillaamalla tai paistamalla pannulla 100 g kananrintaa. Levitä 1-2 rkl hummusta täysjyvätortillalle (noin 20 cm halkaisijaltaan). Lisää päälle kourallinen tuoretta salaattia, muutama ruokalusikallinen raastettua porkkanaa sekä kypsennetty kana. Kääri tortilla tiukasti rullalle niin, että täyte pysyy sisällä, ja leikkaa puoliksi. Tämä wrap on tasapainoinen ateria, joka sisältää proteiinia, kuitua ja terveellisiä rasvoja.

Löydät hummusreseptin osiosta Eksklusiiviset Reseptit! Kotitekoinen Hummus

Välipala:

2 riisikakkua raejuustolla ja retiisillä/kurkulla + siemeniä
Arvio per annos: 119 kcal | Proteiini: 3 g | Hiilihydraatit: 10 g | Kuitu: 1 g | Rasva: 8 g

Levitä ohut kerros raejuustoa riisikakun päälle ja lisää päälle ohuiksi viipaloituja retiisejä raikkaan ja hieman pippurisen maun saamiseksi. Ripottele päälle siemenseosta, kuten auringonkukan-, kurpitsan- tai seesaminsiemeniä, tuomaan lisää rakennetta ja terveellisiä rasvoja.

Päivällinen:

Terveellinen uunipaisti (kananfilee, parsakaali ja bataatti)
Arvio per annos: Proteiini: 41 g | Hiilihydraatit: 53 g | Kuitu: 11 g | Rasva: 28 g

Aseta 1 kananfilee (150 g) uunipellille ja mausta se suolalla, mustapippurilla ja ripauksella valkosipulijauhetta. Lisää fileen ympärille 4,8 dl (200 g) parsakaalin kukintoja sekä 1 keskikokoinen bataatti (200 g), kuorittuna ja kuutioituna. Valuta päälle 1 rkl (15 ml) oliiviöljyä ja mausta ripauksella suolaa ja pippuria. Sekoita vihannekset, jotta ne peittyvät tasaisesti öljyyn ja mausteisiin. Paahda uunissa 200°C (400°F) noin 30-35 minuuttia, käännellen vihanneksia puolivälissä, kunnes kananfilee on kypsää ja vihannekset pehmeitä.

Päivä 6

---

Aamiainen:

Kasvismunamuffinit
Arvio per annos: noin 140 kcal | Proteiini: 8 g | Hiilihydraatit: 3 g | Kuitu: 1 g | Rasva: 11 g

Löydät koko reseptin osiosta Eksklusiiviset Reseptit! Kasvismunamuffinit

Lounas:

Ylijäänyt kanawrap hummuksella, salaatilla ja raastetulla porkkanalla täysjyvätortillassa
Arvio per annos: 380 kcal | Proteiini: 30 g | Hiilihydraatit: 29 g | Kuitu: 6 g | Rasva: 12 g

Välipala:

Maustamaton jogurtti pellavansiemenillä ja marjoilla
Arvio per annos: 130 kcal | Proteiini: 7 g | Hiilihydraatit: 18 g | Kuitu: 4 g | Rasva: 5 g

Ota 1,2 dl (120 g) maustamatonta jogurttia (kasvipohjaiseen vaihtoehtoon voit käyttää kookosjogurttia) ja lisää 1 tl (5 g) jauhettua pellavansiemenä. Lisää päälle 1,8 dl (75 g) tuoreita tai pakastettuja marjoja, kuten mustikoita, vadelmia tai mansikoita. Sekoita varovasti ja nauti.

Päivällinen:

Grillatut kanavartaat paahdettujen vihannesten ja couscousin kanssa
Arvio per annos: 530 kcal | Proteiini: 32 g | Hiilihydraatit: 36 g | Kuitu: 3 g | Rasva: 29 g

Ota 120 g kananrintaa (kuutioituna) ja marinoi seoksessa, jossa on 1 rkl (15 g) oliiviöljyä, 1 tl sitruunamehua, 1 tl paprikajauhetta, ½ tl valkosipulijauhetta sekä suolaa ja pippuria maun mukaan. Pujota marinoitu kana vartaisiin ja grillaa, kunnes se on täysin kypsää (noin 5-7 minuuttia per puoli). Paahdettuja vihanneksia varten sekoita 1,2 dl (75 g) pilkottua paprikaa, kesäkurpitsaa ja kirsikkatomaatteja oliiviöljyn, suolan ja pippurin kanssa ja paahda uunissa 180°C (350°F) noin 20-25 minuuttia. Valmista couscous keittämällä 0,6 dl (40 g) couscousia pakkauksen ohjeen mukaan, kuohkeuta haarukalla ja tarjoile kanan ja vihannesten kanssa.

Päivä 7

---

Ylijäämien hyödyntäminen – käytännöllinen ja hävikitön päivä

Päivä 7 on tarkoitettu pitämään asiat yksinkertaisina, hyödyntämään jääkaapissa olevat ylijäämät ja vähentämään ruokahävikkiä. Voit käyttää ylijääneitä kesäkurpitsa-kaurapihvejä, paahdettuja vihanneksia, kanaa, riisiä tai muita viljoja nopeiden lounaiden tai välipalojen valmistamiseen. Yhdistä ja vaihtele aineksia helposti kulhoaterioiksi, wrapeiksi tai salaateiksi. Ja jos haluat hemmotella itseäsi, tämä on täydellinen päivä nauttia jostakin lempiherkustasi – pizzasta, pastasta tai pienestä jälkiruoasta – ilman syyllisyyttä. Elämä ei ole täydellisyyttä varten, ja ylijäämien luova hyödyntäminen tekee viikon lopusta sekä käytännöllisen että herkullisen.