7 Päivän Tasapainoinen Rccuokasuunnitelma

Jokainen resepti on selkeä, käyttää helposti saatavia raaka-aineita ja on täynnä makua, joten terveellinen syöminen ei koskaan tunnu vaivalloiselta. Olipa tavoitteesi painon pudottaminen, ruokailutottumusten uudelleen käynnistäminen tai vain inspiraation saaminen uusiin ruokiin, tämä suunnitelma tarjoaa rakennetta mutta jättää tilaa joustavuudelle.

---

* Suunnitelma on tarkoitettu joustavaksi oppaaksi, ei tiukaksi sääntökirjaksi. Jos olet nälkäisempi, syö enemmän – jos olet vähemmän nälkäinen, syö vähemmän.

* Voit aina lisätä ylimääräisiä välipaloja aterioiden väliin, jos suunnitelma ei tunnu sinulle riittävältä. Kaikki riippuu henkilökohtaisista tekijöistäsi, kuten iästä, aktiivisuustasosta, aineenvaihdunnasta, elämäntyylistä ja yleisestä terveydentilasta.

* Tärkeintä on pysyä rentona eikä koskaan stressata, pitää hauskaa, olla luova keittiössä ja olla huolehtimatta, vaikka et noudattaisi suunnitelmaa täydellisesti.

Kurkaa nopeasti tulevan viikon herkullisiin aterioihin:

Maanantai

---

• Runsaskuituinen mysli ja kookosjogurtti / valitsemasi jogurtti
• Yhden kattilan punaiset linssit ja kananmunat + täysjyväleipä
• Crackerit + hummus
• Ulkofileepihvi + yksi paahdettu bataatti + 2,4 dl kypsää pinaattia

Tiistai

---

• Raejuustoleipä ja hot honey -valutus
• Kermainen kasviskeitto rapealla pekonilla + granaattiomena-avokadosalaatti
• Herkulliset kasvismunamuffinit
• Lohikulho kvinoalla

Keskiviikko

---

• Avokado-lehtikaalismoothie
• Edellispäivän kermainen kasviskeitto rapealla pekonilla + granaattiomena-avokadosalaatti
• Edellispäivän kasvismunamuffinit
• Paahdettua kanan valkoista lihaa + 2,4 dl paahdettuja perunoita + 2,4 dl paahdettuja ruusukaaleja

Torstai

---

• Pinaattiomeletti tuorejuustolla ja vihanneksilla
• Paistettu kalafilee yrtti-voissa paahdettujen perunoiden kanssa
• Energia-jogurttikulho (viimeaikainen suosikkini)
• Katkarapukulho

Perjantai

---

• Jogurttikulho granolalla ja tuoreilla marjoilla + 2 kovaksi keitettyä kananmunaa
• Kvinoa-tabouleh grillatulla kanalla
• Terveelliset kaurapatukat
• Tortillapizza vihanneksilla ja kanalla

Lauantai

---

• Mantelivoi-vadelmasmoothiekulho
• Välimerellinen kvinoasalaatti murennetulla juustolla ja kikherneillä + grillattu kananrinta
• Edellispäivän terveelliset kaurapatukat
• 140 g ulkofileepihvi + yksi paahdettu bataatti + 2,4 dl kypsää pinaattia

Sunnuntai

---

• Edellisten ruokien hyödyntäminen käytännölliseen ja hävikittömään päivään

Päivä 1

---

Aamiainen:

Runsaskuituinen mysli ja kookosjogurtti / valitsemasi jogurtti

Arvio per annos: ~651 kcal | Proteiini: 16 g | Hiilihydraatit: 69 g | Kuitu: 14 g | Rasva: 41 g

Kotitekoinen mysli: Sekoita suuressa kulhossa 3,6 dl (150 g) kaurahiutaleita, 0,6 dl (30 g) vehnäleseitä tai kauraleseitä, 0,6 dl (30 g) jauhettuja pellavansiemeniä tai chiansiemeniä, 0,6 dl (30 g) rouhittuja manteleita tai saksanpähkinöitä sekä 0,6 dl (40 g) rusinoita tai pilkottuja kuivattuja hedelmiä (esimerkiksi aprikooseja tai viikunoita luonnollista makeutta varten). Lisää vielä 2 rkl (20 g) auringonkukan- tai kurpitsansiemeniä tuomaan lisää rapeutta ja kuitua. Säilytä ilmatiiviissä astiassa ja käytä 1,2 dl (50 g) annosta kohden yhdessä jogurtin tai maidon kanssa.

Tämä kotitekoinen versio ei sisällä lisättyä sokeria ja on täynnä kuitua, terveellisiä rasvoja ja hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja, jotka pitävät kylläisenä pitkään. Ravitsevaa ja kuitupitoista aamiaista varten yhdistä 1,2 dl (50 g) runsaskuituista mysliä ja 1,8 dl (180 g) kookosjogurttia tai muuta haluamaasi jogurttia. Halutessasi lisää hieman makeutta esimerkiksi 1 tl (5 ml) hunajaa tai vaahterasiirappia. Lisää päälle siemeniä ja kourallinen tuoreita marjoja tuomaan lisää rakennetta ja makua.

Lounas:

Yhden kattilan punaiset linssit ja kananmunat + täysjyväleipä

Arvio per annos: ~707 kcal | Proteiini: 42 g | Hiilihydraatit: 50 g | Kuitu: 13 g | Rasva: 47 g

Tämä ruoka on täyttävä ja proteiinipitoinen ateria, jossa yhdistyvät ravitsevat punaiset linssit ja kananmunat. Se tarjoillaan täysjyväleivän kanssa, mikä tuo mukaan kuitua, terveellisiä rasvoja ja monimutkaisia hiilihydraatteja. Resepti on erittäin helppo, herkullinen ja pitää kylläisenä pitkään.

Löydät koko reseptin Eksklusiiviset Reseptit -osiosta. Punaiset Linssit ja Kananmunat Yhdessä Kattilassa

Välipala:

Crackerit + hummus

Arvio per annos (80 g hummusta): ~235 kcal | Proteiini: 7 g | Hiilihydraatit: 18 g | Kuitu: 4 g | Rasva: 15 g

Laita monitoimikoneeseen 250 g kypsiä kikherneitä (voit käyttää säilykekikherneitä, valutettuna ja huuhdeltuna), 3 rkl seesamitahinia, 2 rkl extra-neitsytoliiviöljyä, 1 valkosipulinkynsi, ½ rkl suolaa, ½ rkl juustokuminaa ja 1 sitruunan mehu. Sekoita tasaiseksi. Lisää sitten vähitellen 3-4 rkl kylmää vettä ja tarvittaessa myöhemmin lisää, jotta saat halutun koostumuksen. Sekoita, kunnes hummus on kermaista, ja maista. Tarvittaessa voit lisätä hieman sitruunamehua tai tahinia maun syventämiseksi.

Siirrä hummus astiaan ja säilytä jääkaapissa, jotta voit nauttia sitä viikon aikana välipalana.

Päivällinen:

Ulkofileepihvi + yksi paahdettu bataatti + 2,4 dl kypsää pinaattia

Arvio per annos: ~522 kcal | Proteiini: 40 g | Hiilihydraatit: 38 g | Kuitu: 7 g | Rasva: 25 g

Tasapainoista ateriaa varten paista 140 g ulkofileepihvi, joka on maustettu suolalla ja pippurilla, 5 g oliiviöljyssä keski–korkealla lämmöllä noin 3-4 minuuttia per puoli tai haluttuun kypsyysasteeseen. Samaan aikaan paahda pieni bataatti (130 g): viipaloi se, sekoita 5 g oliiviöljyn kanssa ja paista uunissa 200 °C:ssa noin 20-25 minuuttia, kunnes se on pehmeä. Pinaattia varten paista 30 g tuoretta pinaattia 5 g oliiviöljyssä keskilämmöllä noin 2-3 minuuttia, kunnes se pehmenee. Tarjoile pihvi paahdetun bataatin ja pinaatin kanssa.

Päivä 2

---

Aamiainen:

Raejuustoleipä ja hot honey -valutus

Arvio per annos: ~600 kcal | Proteiini: 27 g | Hiilihydraatit: 56 g | Kuitu: 10 g | Rasva: 24 g

Muussaa ½ kypsästä avokadosta (75 g) yhdessä ½ tl (2,5 ml) sitruunamehun ja ripauksen suolaa kanssa. Levitä seos 1 viipaleen (40 g) paahdetun täysjyväleivän päälle. Lisää päälle 1,2 dl (100 g) raejuustoa tuomaan kermaisuutta ja lisää proteiinia. Sekoita pienessä kulhossa 1 tl (5 ml) hunajaa (tai vaahterasiirappia) ja ripaus chilihiutaleita, ja valuta seos leivän päälle. Vaihtoehtoisesti voit korvata hunajan ½ tl (2,5 ml) balsamiviinietikkaa saadaksesi hapokkaamman maun.

Lounas:

Kermainen kasviskeitto rapealla pekonilla + granaattiomena-avokadosalaatti

Arvio per annos: ~415 kcal | Proteiini: 7 g | Hiilihydraatit: 43 g | Kuitu: 11 g | Rasva: 26 g

Löydät keiton koko reseptin Eksklusiiviset Reseptit -osiosta! Kesäkurpitsa-bataattikeitto

Salaattia varten:

Pese ja kuivaa 25 g (noin 2,4 dl) salaattisekoitusta (salaatti, baby-pinaatti, rucola). Viipaloi ohuesti ¼ omenaa (kuorimatta), kuutioi ¼ iso avokado ja hienonna noin 1 rkl (10 g) punasipulia. Valuta päälle 1 tl (5 ml) sitruunamehua estääksesi tummumisen. Irrota 1 rkl granaattiomenansiemeniä ja laita sivuun. Mittaa lisäksi 1 rkl (13 g) kultaisia rusinoita ja 1 rkl (5 g) kookoslastuja. Valmista kastike sekoittamalla 1 rkl (15 ml) extra-neitsytoliiviöljyä, 1 tl (5 ml) granaattiomenamelassia (tai vaihtoehtoa) ja ripaus Himalajan vaaleanpunaista suolaa.

Aseta vihreät salaattikulhoon ja lisää päälle omena, avokado, punasipuli, granaattiomenansiemenet ja rusinat. Valuta kastike päälle, sekoita varovasti, lisää kookoslastut ja tarjoile heti. Halutessasi voit käyttää balsamiviinietikkaa kastikkeen sijaan.

Välipala:

Herkulliset kasvismunamuffinit

Arvio per annos: ~140 kcal | Proteiini: 8 g | Hiilihydraatit: 3 g | Kuitu: 1 g | Rasva: 11 g

Ne ovat helppoja valmistaa, sisältävät monipuolisesti vihanneksia ja sopivat täydellisesti toimistoon tai mukaan otettavaksi. Täyttäviä, runsasproteiinisia, vähähiilihydraattisia sekä gluteenittomia ja maidottomia.  Kasvismunamuffinit

Päivällinen:

Lohikulho kvinoalla

Arvio per annos: ~530 kcal | Proteiini: 34 g | Hiilihydraatit: 39 g | Kuitu: 7 g | Rasva: 27 g

Keitä 1,2 dl (90 g) kvinoaa pakkauksen ohjeen mukaan ja anna sen jäähtyä hieman. Aseta kvinoa kulhon pohjaksi ja lisää päälle 1 grillattu tai uunissa paistettu lohifilee (noin 120-150 g), murennettuna tai viipaloituna. Lisää päälle tuoreita lisukkeita, kuten ½ viipaloitu avokado, 1,8 dl (75 g) puolitetut kirsikkatomaatit, ½ kurkku viipaloituna tai kuutioituna sekä kourallinen salaattia tai baby-pinaattia. Valuta päälle yksinkertainen kastike: 1 rkl (15 ml) oliiviöljyä, 1 tl (5 ml) sitruunamehua, suolaa ja mustapippuria maun mukaan. Halutessasi koristele tuoreella tillillä tai seesaminsiemenillä ja tarjoile lämpimänä tai huoneenlämpöisenä.

Päivä 3

---

Aamiainen:

Avokado-lehtikaalismoothie

Arvio per annos: ~340 kcal | Proteiini: 7 g | Hiilihydraatit: 39 g | Kuitu: 11 g | Rasva: 18 g

Lisää tehosekoittimeen ½ kypsä avokado, 2,4 dl hienonnettua lehtikaalia (varret poistettuna), 1 pakastettu banaani, 2,4 dl makeuttamatonta mantelimaitoa, 1 rkl chiansiemeniä sekä 1-2 tl hunajaa tai vaahterasiirappia (valinnainen). Lisäproteiinia varten voit halutessasi lisätä 1 mitallisen proteiinijauhetta (vaniljanmakuinen tai maustamaton toimii parhaiten). Sekoita tasaiseksi ja kermaiseksi.

Lounas:

Edellispäivän kermainen kasviskeitto rapealla pekonilla + granaattiomena-avokadosalaatti

Arvio per annos: ~415 kcal | Proteiini: 7 g | Hiilihydraatit: 43 g | Kuitu: 11 g | Rasva: 26 g

Löydät keiton koko reseptin Eksklusiiviset Reseptit -osiosta! Kesäkurpitsa-bataattikeitto

Välipala:

Edellispäivän kasvismunamuffinit

Arvio per annos: ~140 kcal | Proteiini: 8 g | Hiilihydraatit: 3 g | Kuitu: 1 g | Rasva: 11 g

Löydät koko reseptin Eksklusiiviset Reseptit -osiosta!  Kasvismunamuffinit

Päivällinen:

Paahdettua kanan valkoista lihaa + 2,4 dl paahdettuja perunoita + 2,4 dl paahdettuja ruusukaaleja

Arvio per annos: ~450 kcal | Proteiini: 40 g | Hiilihydraatit: 30 g | Kuitu: 7 g | Rasva: 19 g

Mausta 1 kananrinta (noin 140-170 g) 1 tl oliiviöljyllä, suolalla, pippurilla ja haluamillasi mausteilla (esimerkiksi valkosipulijauhe, timjami tai paprikajauhe). Aseta kana leivinpaperilla vuoratulle uunipellille. Perunoita varten kuutioi 1 keskikokoinen peruna pieniksi kuutioiksi (noin 2,4 dl). Valuta päälle 1 tl oliiviöljyä ja mausta suolalla, pippurilla ja yrteillä (rosmariini tai timjami sopii hyvin). Levitä perunat pellille kanan viereen. Ruusukaaleja varten leikkaa kannat pois ja puolita 2,4 dl ruusukaaleja. Valuta päälle 1 tl oliiviöljyä, mausta suolalla ja pippurilla ja lisää ne myös pellille. Paahda kaikki uunissa noin 25-30 minuuttia, kunnes kana on kypsää ja perunat sekä ruusukaalit ovat kullanruskeita ja pehmeitä.

Päivä 4

---

Aamiainen:

Pinaattiomeletti tuorejuustolla ja vihanneksilla

Arvio per annos: ~300 kcal | Proteiini: 16 g | Hiilihydraatit: 22 g | Kuitu: 7 g | Rasva: 18 g

Vatkaa kulhossa 2 isoa kananmunaa (110 g) ripauksen suolaa ja mustapippuria kanssa. Kuumenna paistinpannulla 1 tl (5 ml) oliiviöljyä keskilämmöllä ja lisää 2,4 dl (30 g) tuoretta pinaattia. Paista 1-2 minuuttia, kunnes pinaatti pehmenee. Kaada munaseos pannulle ja kallista pannua, jotta se leviää tasaisesti. Paista 2-3 minuuttia, käännä varovasti ja paista vielä 1-2 minuuttia, kunnes omeletti on kypsä. Levitä 2 rkl (30 g) tuorejuustoa omeletin toiselle puolikkaalle ja lisää 0,6 dl (30 g) kuutioitua paprikaa. Taita omeletti puoliksi ja tarjoile lämpimänä yksinkertaisen kasvislisukkeen kanssa: ½ kurkku (50 g) ja 5 kirsikkatomaattia (50 g).

Lounas:

Uunissa paistettu kalafilee yrtti-voilla paahdettujen perunoiden kanssa

Arvio per annos: ~470 kcal | Proteiini: 46 g | Hiilihydraatit: 30 g | Kuitu: 8 g | Rasva: 18 g

Sekoita pienessä kulhossa 1 rkl (15 g) pehmeää voita, ½ tl kuivattua timjamia, ½ tl kuivattua rosmariinia, ¼ tl suolaa ja ripaus mustapippuria tasaiseksi. Levitä yrttivoi perunanpuolikkaiden päälle ja paahda uunissa 30-35 minuuttia, kunnes perunat ovat kullanruskeita ja pehmeitä.

Aseta samalla 1 valkoinen kalafilee (150 g) leivinpaperilla vuoratulle pellille, mausta ½ tl (2,5 ml) oliiviöljyllä, suolalla ja mustapippurilla ja paista uunissa 12-15 minuuttia, kunnes kala on kypsää ja helposti lohkeavaa. Tarjoile kala paahdettujen yrttiperunoiden ja tuoreiden sitruunalohkojen kanssa.

Välipala:

Energia-jogurttikulho (viimeaikainen suosikkini)

Arvio per annos: ~350 kcal | Proteiini: 13 g | Hiilihydraatit: 22 g | Kuitu: 5 g | Rasva: 20 g

Sekoita kulhossa 4 rkl maustamatonta jogurttia, 1 rkl hampunsiemeniä ja 1 rkl etukäteen liotettuja pähkinöitä (cashew- ja manteleita). Ripottele päälle 2 rkl rapeaa granolaa ja valuta päälle 1 tl hasselpähkinätahinia tai muuta pähkinävoita. Jos granola on hieman makeaa, lisämakeutusta ei tarvita. Tämä kulho on täydellinen sellaisenaan – todella rapea ja täynnä terveellisiä rasvoja ja proteiinia. Se pitää kylläisenä pitkään, joten suosittelen hyvää treeniä sen jälkeen. Se toimii myös hyvin aamiaisena.

Päivällinen:

Katkarapukulho

Arvio per annos: ~483 kcal | Proteiini: 30 g | Hiilihydraatit: 40 g | Kuitu: 8 g | Rasva: 24 g

Tarvitset 12 keskikokoista katkarapua (noin 150 g), kuorittuna ja puhdistettuna, 1,2 dl keitettyä kvinoaa (noin 90 g), 1,2 dl kuutioitua kurkkua (noin 70 g), 1,2 dl puolikkaita kirsikkatomaatteja (noin 75 g), 0,6 dl kuutioitua avokadoa (noin 40 g), 0,6 dl maissia (noin 40 g) sekä 0,6 dl kuutioitua jalapeñoa (noin 30 g). Lisäksi tarvitset 1 rkl oliiviöljyä katkarapujen paistamiseen, 1 rkl tuoretta limemehua (noin ½ lime), ½ tl savustettua paprikajauhetta, ¼ tl juustokuminaa, ¼ tl chilijauhetta, ¼ tl valkosipulijauhetta, ¼ tl cayennepippuria (valinnainen tulisuutta varten), suolaa ja mustapippuria maun mukaan sekä tuoretta korianteria koristeluun. Sekoita pienessä kulhossa savustettu paprikajauhe, juustokumina, chilijauhe, valkosipulijauhe, cayennepippuri, suola ja pippuri. Pyörittele katkaravut mausteseoksessa yhdessä oliiviöljyn ja limemehun kanssa. Kuumenna paistinpannu keskilämmöllä ja paista katkarapuja noin 2-3 minuuttia per puoli, kunnes ne muuttuvat vaaleanpunaisiksi ja kypsyvät. Kokoa kulho lisäämällä pohjalle kvinoa ja päälle kurkku, kirsikkatomaatit, avokado, maissi ja jalapeño. Lisää paistetut katkaravut päälle ja koristele tuoreella korianterilla. Tarjoile heti.

Päivä 5

---

Aamiainen:

Jogurttikulho granolalla ja tuoreilla marjoilla + 2 kovaksi keitettyä kananmunaa

Arvio per annos: ~330 kcal | Proteiini: 15 g | Hiilihydraatit: 41 g | Kuitu: 6 g | Rasva: 12 g

Lisää kulhoon 1,2 dl (120 g) maustamatonta jogurttia. Lisää päälle 0,6 dl (30 g) granolaa ja 1,8 dl (75 g) tuoreita marjoja, kuten mansikoita, mustikoita ja vadelmia. Luonnollista makeutta varten lisää 1-2 pilkottua taatelia hunajan sijaan. Ripottele päälle ripaus hampunsiemeniä.

Lounas:

Kvinoa-tabouleh grillatulla kanalla

Arvio per annos: ~470 kcal | Proteiini: 39 g | Hiilihydraatit: 35 g | Kuitu: 5 g | Rasva: 20 g

Keitä 1,2 dl (90 g) kvinoaa pakkauksen ohjeen mukaan ja anna sen jäähtyä. Sekoita kulhossa kvinoa, 0,6 dl hienonnettua persiljaa, 2 rkl hienonnettua minttua, 0,6 dl kuutioitua kurkkua, 0,6 dl kuutioitua tomaattia sekä 1 rkl hienonnettua punasipulia. Sekoita pienessä kulhossa 1 rkl oliiviöljyä, 1 rkl sitruunamehua sekä ripaus suolaa ja mustapippuria. Kaada kastike salaatin päälle ja sekoita hyvin. Lisää päälle 1 grillattu kananrinta (noin 120-150 g), viipaloituna tai kuutioituna. Tarjoile viileänä tai huoneenlämpöisenä kevyenä ja proteiinipitoisena ateriana.

Vinkki: Jos grillaat kanaa lounaaksi, säästä osa – se toimii täydellisenä ja helppona lisänä tämän päivän tortilla-pizzaan.

Välipala:

Terveelliset kaurapatukat

Arvio per annos: ~430 kcal | Proteiini: 5 g | Hiilihydraatit: 60 g | Kuitu: 6 g | Rasva: 18 g

Löydät koko reseptin Eksklusiiviset Reseptit -osiosta! Gluteenittomat Kaura-taatelipatukat

Nämä kaurapatukat ovat sitkeitä, houkuttelevan näköisiä ja vastustamattoman herkullisia. Ne sisältävät pehmeän taatelitäytteen ja ovat gluteenittomia sekä vapaita maitotuotteista, puhdistetuista öljyistä ja sokereista.

Täydellinen iltapäivän välipalaksi, lasten eväsrasiaan, matkalle tai jaettavaksi ystävien ja perheen kanssa.

Päivällinen:

Tortillapizza vihanneksilla ja kanalla

Arvio per annos: ~350 kcal | Proteiini: 26 g | Hiilihydraatit: 34 g | Kuitu: 6 g | Rasva: 15 g

Kuumenna uuni 200 °C:een. Aseta 1 täysjyvä- tai gluteeniton tortilla uunipellille. Levitä päälle 2 rkl tomaattikastiketta tai marinaraa ja ripottele päälle 0,6 dl raastettua mozzarellaa (tai maidoton vaihtoehto). Lisää päälle edelliseltä aterialta jäänyt grillattu kana (noin 1,2 dl pilkottuna) sekä valitsemiasi vihanneksia, kuten viipaloitua paprikaa, sieniä, punasipulia tai kesäkurpitsaa. Ripottele päälle ripaus kuivattua oreganoa tai italialaista yrttisekoitusta. Paista uunissa 8-10 minuuttia, kunnes juusto on sulanut ja reunat ovat rapeita. Leikkaa paloiksi ja tarjoile heti.

Päivä 6

---

Aamiainen:

Mantelivoi-vadelma smoothie-kulho

Arvio per annos: ~480 kcal | Proteiini: 9 g | Hiilihydraatit: 58 g | Kuitu: 12 g | Rasva: 23 g

Sekoita tehosekoittimessa 1 iso banaani, 2,4 dl vadelmia, 1,2 dl makeuttamatonta mantelimaitoa, 1,2 dl jäätä, 2 rkl mantelivoita ja 1 rkl hunajaa tasaiseksi smoothieksi. Kaada seos kulhoon ja lisää päälle 5 viipaloitua mansikkaa, 0,6 dl granolaa, 2 rkl kookoshiutaleita, loput 2,4 dl vadelmia sekä pieni hunajavalutus.

Lounas:

Välimerellinen kvinoasalaatti murennetulla juustolla ja kikherneillä + grillattu kananrinta

Arvio per annos: ~450 kcal | Proteiini: 35 g | Hiilihydraatit: 40 g | Kuitu: 7 g | Rasva: 17 g

Keitä 0,8 dl (60 g) kvinoaa pakkauksen ohjeen mukaan ja anna jäähtyä. Sekoita kulhossa kvinoa, 0,6 dl (45 g) mustapapuja, 0,6 dl (40 g) kuutioitua kurkkua, 0,6 dl (40 g) puolikkaita kirsikkatomaatteja, 1 rkl hienonnettua punasipulia sekä 15 g murennettua fetajuustoa. Valmista kastike sekoittamalla 1 tl oliiviöljyä, ½ tl sitruunamehua, ¼ tl kuivattua oreganoa sekä ripaus suolaa ja mustapippuria. Kaada kastike salaatin päälle ja sekoita hyvin. Anna makujen tasaantua muutaman minuutin ajan ennen tarjoilua.

Välipala:

Edelliseltä päivältä jääneet terveelliset kaurapatukat

Arvio per annos: ~430 kcal | Proteiini: 5 g | Hiilihydraatit: 60 g | Kuitu: 6 g | Rasva: 18 g

Löydät koko reseptin Eksklusiiviset Reseptit -osiosta! Gluteenittomat Kaura-taatelipatukat

Päivällinen:

Ulkofileepihvi + paahdettu bataatti + paistettu pinaatti

Arvio per annos: ~522 kcal | Proteiini: 40 g | Hiilihydraatit: 38 g | Kuitu: 7 g | Rasva: 25 g

Tasapainoista ateriaa varten paista 140 g ulkofileepihvi, joka on maustettu suolalla ja mustapippurilla, 5 g oliiviöljyssä keski-korkealla lämmöllä noin 3-4 minuuttia per puoli tai haluttuun kypsyysasteeseen. Paahda samalla pieni bataatti (130 g) viipaloimalla se pyöreiksi paloiksi, sekoittamalla 5 g oliiviöljyyn ja paistamalla uunissa 200 °C:ssa noin 20-25 minuuttia, kunnes se on pehmeä. Pinaattia varten paista 30 g tuoretta pinaattia 5 g oliiviöljyssä keskilämmöllä 2-3 minuuttia, kunnes se pehmenee. Tarjoile pihvi paahdetun bataatin ja pinaatin kanssa.

Päivä 7

---

Ylijäämien hyödyntäminen – käytännöllinen ja zero-waste -päivä

Päivä 7 keskittyy ylijäämien hyödyntämiseen, jotta arki pysyy yksinkertaisena ja ruokahävikki mahdollisimman pienenä. Tämä on myös hyvä hetki nauttia suosikkiherkustasi – esimerkiksi pizzasta, pastasta tai burgerista. Elämä ei ole täydellisyyttä varten, ja itsensä hemmottelu silloin tällöin kuuluu tasapainoiseen elämäntapaan. Nauti siitä, että voit yhdistellä jääneitä aterioita tai valmistaa jotain, mistä todella pidät – täydellinen ja stressitön tapa päättää viikko.