6 Päivän Terveellinen Ateria-Inspiraatio

Tulit tänne inspiraation vuoksi, ja sitä minä sinulle annan! Proteiinipitoisista aamiaisista värikkäisiin päivällisiin ja fiksuihin välipaloihin, jokainen päivä on tasapainoinen, maukas ja helppo valmistaa. Etsitpä uusia ideoita, pyrit syömään tietoisemmin tai vain rakastat maukasta ruokaa, joka ravitsee kehoasi, tästä suunnitelmasta löytyy jotain sinulle.

---

* Suunnitelma on tarkoitettu joustavaksi oppaaksi, ei tiukaksi sääntökirjaksi. Jos olet nälkäisempi, syö enemmän – jos olet vähemmän nälkäinen, syö vähemmän.

* Voit aina lisätä ylimääräisiä välipaloja aterioiden väliin, jos suunnitelma ei tunnu sinulle riittävältä. Kaikki riippuu henkilökohtaisista tekijöistäsi, kuten iästä, aktiivisuustasosta, aineenvaihdunnasta, elämäntyylistä ja yleisestä terveydestä.

* Tärkeintä on pysyä rentona eikä koskaan stressata, pitää hauskaa, olla luova keittiössä ja olla huolehtimatta, vaikka et noudattaisi sitä täydellisesti.

---

Kurkaa tulevan viikon herkullisiin ja tasapainoisiin aterioihin:

MAANANTAI

• Runsaskuituinen mysli ja kookosjogurtti / jogurtti valintasi mukaan
• Yhden kattilan punaiset linssit ja kananmunat + täysjyväleipä
• Kurkkua ja savulohipaloja
• Korkeaproteiininen pihvipäivällinen + paahdettuja vihanneksia

TIISTAI

• Raejuustoleipä ja tuoreita vihanneksia
• Naudanlihaburritot
• Proteiinikakku
• Paahdettu punapaprika- ja tomaattikeitto

KESKIVIIKKO

• Vihreä avokadosmoothie
• Ylijääneet naudanlihaburritot
• Ylijäänyt proteiinikakku
• Naudanlihapihvit ja ’Puutarhasalaatti’

TORSTAI

• Pinaattimunakas tuorejuustolla ja vihanneksilla
• Paistettu kalafilee yrtti-voilla paahdettujen perunoiden kanssa
• Energia-jogurttikulho
• Caesarsalaatti rapealla kanalla – terveellisin versio

PERJANTAI

• Kauralettuleipävoileipä
• Tonnikalasalaatti jäävuorisalaatilla (tai lehtikaalilla)
• Suklaa- ja kirsikkaskyr-palat
• Terveellinen paistopäivällinen

LAUANTAI

• Smoothiekulho ja granola
• Paahdettu lohi kvinoan kanssa
• Ylijääneet suklaa- ja kirsikkaskyr-palat
• Korkeaproteiininen pihvipäivällinen

SUNNUNTAI

Ylijäämien käyttö käytännölliseen & nollahävikkipäivään

Päivä 7 keskittyy siihen, että hyödynnät parhaalla tavalla jo valmistamasi ateriat, varmistaen että mikään ei mene hukkaan samalla kun pidät päiväsi yksinkertaisena ja stressittömänä. Sen sijaan että kokkaisit alusta asti, nautit edellisten päivien ylijäämiä, säästäen sekä aikaa että vaivaa keittiössä. Tämä lähestymistapa auttaa vähentämään ruokahävikkiä, käyttämään kaikki jäljellä olevat ainekset ja pysymään tasapainoisen syömisen polulla ilman ylimääräistä valmistelua. Jos sinulla on jäljellä paahdettuja vihanneksia, viljoja tai proteiinia, voit vapaasti yhdistellä niitä tuoreeksi ja helpoksi ateriaksi. Voit myös lisätä yksinkertaisen salaatin tai nopean välipalan tarvittaessa. Asioiden pitäminen joustavina samalla kun käytät jääkaapissa jo olevat ruoat tekee viikosta fiksun ja tehokkaan lopetuksen!

Päivä 1

---

Aamiainen:

Runsaskuituinen mysli ja kookosjogurtti / jogurtti valintasi mukaan

(Arvio per annos: ~651 kcal, 16 g proteiinia, 69 g hiilihydraatteja, 14 g kuitua, 41 g rasvaa)

Kotitekoista mysliä varten:

Sekoita suuressa kulhossa 3,6 dl kaurahiutaleita (150g), 0,6 dl vehnäleseitä tai kauraleseitä (30g), 0,6 dl jauhettuja pellavansiemeniä tai chiansiemeniä (30g), 0,6 dl hienonnettuja manteleita tai saksanpähkinöitä (30g) sekä 0,6 dl rusinoita tai hienonnettuja kuivattuja hedelmiä (40g) (kuten aprikooseja tai viikunoita luonnollista makeutta varten). Lisää lisärapeutta ja kuitua varten 2 ruokalusikallista (20g) auringonkukan- tai kurpitsansiemeniä. Säilytä ilmatiiviissä astiassa ja käytä 1,2 dl per annos suosikkijogurtin tai maidon kanssa.

Tämä kotitekoinen versio ei sisällä lisättyä sokeria ja on täynnä kuitua, terveellisiä rasvoja ja hitaasti sulavia hiilihydraatteja, jotka pitävät sinut kylläisenä ja tyytyväisenä!

Ravitsevaa ja kuitupitoista aamiaista varten yhdistä 1,2 dl runsaskuituista mysliä ja 1,8 dl (180g) tavallista kookosjogurttia tai valitsemaasi jogurttia. Jos pidät pienestä makeudesta, lisää päälle 1 teelusikallinen (5ml) hunajaa tai vaahterasiirappia. Lisärakennetta ja makua varten lisää siemeniä ja kourallinen tuoreita marjoja.

Lounas:

Yhden kattilan punaiset linssit ja kananmunat + täysjyväleipä

(Arvio per annos: ~600 kcal, 42 g proteiinia, 50 g hiilihydraatteja, 13 g kuitua, 47 g rasvaa)

Tämä ruoka on täyttävä, proteiinipitoinen ateria, jossa on täyteläisiä punaisia linssejä ja kananmunia, ja se tarjoillaan täysjyväleipäviipaleen kanssa tasapainoisen kuidun, terveellisten rasvojen ja monimutkaisten hiilihydraattien yhdistelmän saamiseksi. Se on erittäin helppo valmistaa, herkullinen ja pitää sinut kylläisenä.

Löydät koko reseptin Eksklusiivinen Resepti –osiosta. Yhden Kattilan Punaiset Linssit ja Kananmunat

Välipala:

Kurkku- ja savulohipalat

(Arvio per annos: ~200 kcal, 12 g proteiinia, 5 g hiilihydraatteja, 2 g kuitua, 10 g rasvaa)

Leikkaa ½ kurkku pituussuunnassa ohuiksi suikaleiksi käyttäen vihanneskuorijaa tai mandoliinia. Sekoita pienessä kulhossa 2 ruokalusikallista (30g) tuorejuustoa tai kreikkalaista jogurttia, 1 teelusikallinen (5ml) sitruunamehua, ½ teelusikallinen sitruunankuorta ja 1 teelusikallinen hienonnettua tuoretta tilliä. Levitä ohut kerros tätä seosta jokaiselle kurkkusuikaleelle ja aseta päälle 50g (1.8oz) savulohta. Kääri jokainen suikale varovasti sushi-tyyliseksi palaksi ja kiinnitä tarvittaessa hammastikulla.

Päivällinen:

Korkeaproteiininen pihvipäivällinen + paahdetut vihannekset

(Arvio per annos: ~500 kcal, 45 g proteiinia, 15 g hiilihydraatteja, 7 g kuitua, 20 g rasvaa)

Aseta uunipellille 2,4 dl (100g) pilkottuja paprikoita, kesäkurpitsaa, porkkanoita ja punasipulia. Sekoita joukkoon 1 teelusikallinen (5ml) oliiviöljyä, 1 teelusikallinen (5ml) balsamiviinietikkaa, suolaa ja pippuria, ja laita pelti kylmään uuniin. Aseta uuni 200°C (400°F) ja paahda 20-25 minuuttia, sekoittaen puolivälissä tasaisen karamellisoitumisen saamiseksi. Vihannesten kypsyessä mausta 150g (5.3oz) vähärasvaista pihvilihaa suolalla, pippurilla ja ripauksella valkosipulijauhetta. Kuumenna pannu keskilämmöllä ja paista pihviä 3-4 minuuttia per puoli tai kunnes se on kypsynyt haluamallasi tavalla. Anna sen levätä ennen viipalointia. Keitä sillä välin 1 kananmuna 6 minuuttia kiehuvassa vedessä, siirrä se sitten jääveteen, kuori ja tarjoile pihvin ja paahdettujen vihannesten kanssa.

Päivä 2

---

Aamiainen:

Raejuustoleipä ja tuoreita vihanneksia

(Arvio per annos: ~550 kcal, 27 g proteiinia, 56 g hiilihydraatteja, 10 g kuitua, 24 g rasvaa)

Muussaa ½ kypsä avokado (75g) yhdessä ½ teelusikallisen (2.5ml) sitruunamehun ja ripauksen suolaa kanssa. Levitä tämä seos 1 viipaleen täysjyväleivän (40g) päälle, joka on paahdettu kullanruskeaksi. Levitä sen päälle 1,2 dl (100g) raejuustoa kermaista proteiinilisää varten. Sekoita pienessä kulhossa 1 teelusikallinen (5ml) hunajaa (tai vaahterasiirappia) ja ripaus chilihiutaleita, ja valuta se sitten leivän päälle.

Vinkki: Vaihtoehtoisesti voit korvata hunajan ½ teelusikallisella (2.5ml) balsamiviinietikkaa kirpeää lopputulosta varten.

Lounas:

Naudanlihaburritot (2 annosta)

(Arvio per annos: ~560 kcal, 32 g proteiinia, 45 g hiilihydraatteja, 10 g kuitua, 20 g rasvaa)

Kuumenna 1 teelusikallinen (5ml) oliiviöljyä pannulla keskilämmöllä. Lisää 200g (7oz) vähärasvaista jauhelihaa ja kypsennä 5-6 minuuttia murentaen sitä samalla. Sekoita joukkoon ½ teelusikallinen juustokuminaa, ½ teelusikallinen savupaprikaa, suolaa ja mustapippuria maun mukaan, lisää sitten 1,2 dl (90g) kypsennettyjä mustapapuja ja kypsennä vielä 2 minuuttia. Valmista sillä välin 1,2 dl (90g) kypsennettyä ruskeaa riisiä lisäkuidun ja pitkäkestoisen energian saamiseksi. Lämmitä 2 täysjyvätortillaa ja lisää kumpaankin kourallinen silputtua salaattia (20g), naudanliha-papuseos ja riisi. Lisää päälle 0,6 dl (25g) juustoraastetta, ¼ avokado (30g) muussattuna ripauksella suolaa sekä 2 ruokalusikallista (30g) kreikkalaista jogurttia kermaiseksi vaihtoehdoksi smetanalle. Kääri burritot tiukasti rullalle.

Huomautus: Säästä yksi burrito seuraavan päivän lounaaksi ja säilytä se ilmatiiviissä rasiassa.

Välipala:

Proteiinikakku (keittokirja)

(Arvio per 100g: ~190 kcal, 13 g proteiinia, 21 g hiilihydraatteja, 8 g kuitua, 8 g rasvaa)

Proteiinikakku, joka on valmistettu esimerkiksi kananmunista, proteiinijauheesta (vegaaninen herneproteiini), skyristä ja kauraleseistä – luonnollisesti makeutettu taateleilla ja banaanilla.

Löydät koko reseptin pääkeittokirjan luvusta ‘Jälkiruoat’!

Päivällinen:

Paahdettu punapaprika- ja tomaattikeitto

(Arvio per 400ml: ~350 kcal, 8 g proteiinia, 25 g hiilihydraatteja, 5 g kuitua, 25 g rasvaa)

Huomautus: Täyteläinen ja samettinen keitto, jossa on syvä, savuisen makea maku paahdetuista punapaprikoista ja tuoreista tomaateista. Tämä keitto on täydellinen sellaisenaan, mutta sen voi myös yhdistää paahdetun kanan tai kalkkunafileen kanssa lisäproteiinia varten, jolloin siitä tulee tasapainoinen ja täyttävä ateria.

Löydät koko reseptin Eksklusiiviset Reseptit –osiosta! Paahdettu Punapaprika- ja Tomaattikeitto

Päivä 3

---

Aamiainen:

Vihreä avokadosmoothie

(Arvio per annos: ~450 kcal, 30 g proteiinia, 30 g hiilihydraatteja, 10 g kuitua, 22 g rasvaa)

Sekoita tehosekoittimessa ½ kypsä avokado (75g), 2,4 dl (240ml) makeuttamatonta mantelimaitoa (tai mitä tahansa valitsemaasi maitoa), 1 mitta (30g) proteiinijauhetta (valinnainen), ½ pakastettu banaani (30g) luonnollista makeutta varten, 1 kourallinen (30g) tuoretta pinaattia, 1 ruokalusikallinen (5g) chiansiemeniä ja ½ teelusikallinen hampunsiemeniä. Jos haluat hieman lisää makeutta, lisää 1 teelusikallinen (5ml) hunajaa tai vaahterasiirappia. Sekoita tasaiseksi ja kermaiseksi, ja tarjoile heti.

Lounas:

Ylijääneet naudanlihaburritot

(Arvio per annos: ~560 kcal, 32 g proteiinia, 45 g hiilihydraatteja, 10 g kuitua, 20 g rasvaa)

Välipala:

Proteiinikakku (ylijäänyt)

(Arvio per 100g: ~190 kcal, 13 g proteiinia, 21 g hiilihydraatteja, 8 g kuitua, 8 g rasvaa)

Koska ylijäämien nauttiminen on aina parempi kuin ruoan hukkaaminen!

Mutta jos et tehnyt sitä eilen, löydät koko reseptin pääkeittokirjan luvusta ‘Jälkiruoat’!

Päivällinen:

Naudanlihapihvit ja ’Puutarhasalaatti’

(Arvio per annos koko ruoalle: ~450 kcal, 30 g proteiinia, 15 g hiilihydraatteja, 5 g kuitua, 25 g rasvaa)

Löydät naudanlihapihvien koko reseptin Eksklusiiviset Reseptit –osiosta!  Naudanlihapihvit

Tuoretta ja värikästä lisäsalaattia varten sekoita 2,4 dl (30g) vihreää salaattisekoitusta, 1,2 dl (15g) rucolaa, 5 kirsikkatomaattia puolikkaina, 1,2 dl (50g) kukkakaalinnuput ja ¼ punainen paprika ohuiksi viipaleiksi leikattuna. Vinaigrettekastiketta varten vatkaa yhteen 1 ruokalusikallinen (15ml) oliiviöljyä, 1 teelusikallinen (5ml) balsamiviinietikkaa, ½ teelusikallinen Dijon-sinappia, ripaus suolaa ja mustapippuria maun mukaan. Valuta kastike salaatin päälle, sekoita hyvin ja tarjoile tuoreena aterian kanssa!

Päivä 4

---

Aamiainen:

Pinaattimunakas tuorejuustolla ja vihanneksilla

(Arvio per annos: ~350 kcal, 20 g proteiinia, 12 g hiilihydraatteja, 3 g kuitua, 25 g rasvaa)

Vatkaa yhteen 2 suurta kananmunaa (110g) ripauksen suolaa ja mustapippuria kanssa. Kuumenna 1 teelusikallinen (5ml) oliiviöljyä tarttumattomassa pannussa keskilämmöllä ja lisää sitten 2,4 dl (30g) tuoretta pinaattia. Paista 1-2 minuuttia, kunnes pinaatti pehmenee. Kaada munaseos pannulle ja kallista pannua, jotta se leviää tasaisesti. Kypsennä 2-3 minuuttia, käännä varovasti ja kypsennä vielä 1-2 minuuttia, kunnes munakas on hyytynyt. Levitä 2 ruokalusikallista (30g) tuorejuustoa munakkaan toiselle puolelle ja lisää 0,6 dl (30g) kuutioitua paprikaa. Taita munakas puoliksi ja tarjoile lämpimänä yksinkertaisen tuoreiden vihannesten lisukkeen kanssa – ½ kurkku (50g) ja 5 kirsikkatomaattia (50g).

Lounas:

Uunissa paistettu kalafilee yrtti-voilla paahdettujen perunoiden kanssa

(Arvio per annos: ~400 kcal, 30 g proteiinia, 25 g hiilihydraatteja, 4 g kuitua, 18 g rasvaa)

Vatkaa pienessä kulhossa yhteen 1 ruokalusikallinen (15g) pehmeää voita, ½ teelusikallinen kuivattua timjamia, ½ teelusikallinen kuivattua rosmariinia, ¼ teelusikallinen suolaa ja ripaus mustapippuria, kunnes seos on hyvin sekoittunut. Levitä yrttivoi tasaisesti perunan puolikkaiden päälle ja paahda 30-35 minuuttia, kunnes ne ovat kullanruskeita ja pehmeitä.

Aseta sillä välin 1 valkoinen kalafilee (150g) leivinpaperilla vuoratulle uunipellille, mausta ½ teelusikallisella (2.5ml) oliiviöljyä, suolalla ja mustapippurilla ja paista 12-15 minuuttia tai kunnes kala hajoaa helposti. Tarjoile kala voilla paahdettujen perunoiden kanssa sekä tuoreiden sitruunalohkojen kera.

Välipala:

Energia-jogurttikulho (viimeaikainen suosikkini)

(Arvio per annos: ~450 kcal, 13 g proteiinia, 22 g hiilihydraatteja, 5 g kuitua, 20 g rasvaa)

Yhdistä kulhossa 5 ruokalusikallista tavallista jogurttia, 1 ruokalusikallinen hampunsiemeniä ja 1 ruokalusikallinen etukäteen liotettuja pähkinöitä (cashewpähkinöitä ja manteleita). Ripottele päälle 2 ruokalusikallista rapeaa granolaa ja valuta päälle 1 teelusikallinen hasselpähkinätahinia tai valitsemaasi pähkinävoita.

Jos granola on hieman makeaa, et tarvitse mitään lisämakeutusta – mielestäni tämä kulho on täydellinen sellaisenaan, erittäin rapea ja täynnä terveellisiä rasvoja ja proteiineja. Se pitää sinut kylläisenä pitkään, joten suosittelen hyvää treeniä sen jälkeen, tai voit syödä sen myös aamiaiseksi.

Päivällinen:

Caesarsalaatti rapealla kanalla – terveellisin versio

(Arvio per annos: ~500 kcal, 45 g proteiinia, 30 g hiilihydraatteja, 7 g kuitua, 18 g rasvaa)

Keveämpi versio klassikosta, jossa on uunissa paistettua cornflake-kuorrutettua kanaa, kotitekoisia krutonkeja ja kermainen jogurttipohjainen kastike.

Löydät koko reseptin Lounas ja Päivällinen –osiosta – Pääkeittokirja – ’Kokkaa Itse’!

Päivä 5

---

Aamiainen:

Kauralettuleipävoileipä

(Arvio per annos: ~370 kcal, 30 g proteiinia, 30 g hiilihydraatteja, 5 g kuitua, 15 g rasvaa)

Sekoita 40g (0,8 dl) kauraleseitä pieneen määrään vettä ja paista kaksi lettuleipää tarttumattomalla pannulla ilman öljyä. Levitä 5g (1 tl) pestoa alemmalle lettuleivälle, lisää päälle tomaattiviipale (noin ½ keskikokoinen tomaatti), pannulla paistettu kananmuna (1 suuri kananmuna), juustoraastetta (20g tai 0,6 dl) ja 40g (2 viipaletta) kalkkunakinkkua. Lisää vielä yksi tomaattiviipale ja aseta päälle toinen lettuleipä.

Lounas:

Tonnikalasalaatti jäävuorisalaatilla (tai lehtikaalilla)

(Arvio per annos: ~400 kcal, 35 g proteiinia, 20 g hiilihydraatteja, 5 g kuitua, 25 g rasvaa)

Aloita pilkkomalla 4,8 dl (60g) jäävuorisalaattia ja lisää se kulhoon. Viipaloi sitten 2 suolakurkkua (noin 50g), ¼ punasipuli (25g) ja 6 kirsikkatomaattia (80g) ja lisää ne salaattiin. Valuta ja lisää 1 tölkki (150g) tonnikalaa öljyssä sekä 0,6 dl (40g) sokerimaissia ja ½ punainen paprika (50g) pilkottuna. Mausta ripauksella suolaa, lorauta päälle 1 ruokalusikallinen (15ml) oliiviöljyä ja purista joukkoon 1 sitruunan mehu (noin 10g) raikkaan ja kirpeän maun saamiseksi. Halutessasi voit korvata jäävuorisalaatin lehtikaalilla tai roomansalaatilla.

Välipala:

Suklaa- ja kirsikkaskyr-palat

(Arvio per annos: ~190 kcal, 11 g proteiinia, 18 g hiilihydraatteja, 2 g kuitua, 8 g rasvaa)

Huomio! Erittäin virkistäviä pieniä paloja! Teen näitä kuumina kesäpäivinä, kun tarvitsen jotain kylmää ja nopeaa.

Yhdistä sekoituskulhossa 800 g skyria, 0,8 dl (80 ml) hunajaa tai vaahterasiirappia, 2 ruokalusikallista (10 g) makeuttamatonta kaakaojauhetta ja 3,6 dl (225 g) pakastettuja kirsikoita ja sekoita varovasti, kunnes kaikki on hyvin yhdistynyt. Vuoraa uunipelti leivinpaperilla ja lusikoi seoksesta pieniä kasoja. Pakasta 2-3 tuntia, kunnes ne ovat jähmettyneet. Sulata sillä välin 100 g tummaa suklaata yhdessä 1 teelusikallisen (5 g) kookosvoin kanssa vesihauteessa tai mikroaaltouunissa, kunnes seos on sileää. Ota skyr-kasat pakastimesta ja kasta tai valuta niiden päälle sulatettu suklaaseos, ja ripottele päälle 0,6 dl (30 g) hienonnettuja maapähkinöitä. Laita palat takaisin pakastimeen vielä yhdeksi tunniksi, jotta ne jähmettyvät täysin ennen tarjoilua.

Info: Skyr on perinteinen islantilainen maitotuote, joka muistuttaa jogurttia, mutta on paksumpaa ja kermaisempaa. Se valmistetaan lehmänmaidosta ja siinä on mieto, hieman kirpeä maku. Skyr sisältää runsaasti proteiinia, kalsiumia ja probiootteja, mikä tekee siitä erinomaisen lisän terveelliseen ruokavalioon. Jos et löydä skyria tai haluat käyttää jotain muuta vaihtoehtoa, voit korvata sen tavallisella jogurtilla tai rahkalla. Molemmat vaihtoehdot tarjoavat samanlaisen kermaisen rakenteen ja hyvän määrän proteiinia; tavallinen jogurtti on hieman kirpeämpää, kun taas rahkassa on miedompi maku mutta silti sileä koostumus.

Päivällinen:

Terveellinen paistopäivällinen (kananfilee, parsakaali, bataatti)

(Arvio per annos: ~400 kcal, 35 g proteiinia, 35 g hiilihydraatteja, 7 g kuitua, 15 g rasvaa)

Yhden pellin ruoat ovat todellinen pelastus, kun haluat jotain nopeaa, terveellistä ja mahdollisimman vähän tiskiä. Ne sopivat erinomaisesti kiireisiin viikkoihin, kun sinulla ei ole energiaa monimutkaiseen ruoanlaittoon, mutta haluat silti ravitsevan aterian. Lisäksi ne ovat muokattavia, joten voit lisätä mitä tahansa vihanneksia tai proteiineja, joita sinulla sattuu olemaan käsillä.

Aseta 1 kananfilee (150g) uunipellille ja mausta suolalla, mustapippurilla ja ripauksella valkosipulijauhetta. Lisää ympärille 4,8 dl (200g) parsakaalin kukintoja ja 1 keskikokoinen bataatti (200g), kuorittuna ja kuutioituna. Lorauta päälle 1 ruokalusikallinen (15ml) oliiviöljyä ja mausta ripauksella suolaa ja pippuria. Sekoita vihannekset, jotta ne peittyvät tasaisesti. Paahda uunissa 200°C (400°F) noin 25-30 minuuttia, kääntäen vihanneksia puolivälissä, kunnes kana on kypsää ja vihannekset ovat pehmeitä.

Päivä 6

---

Aamiainen:

Smoothiekulho ja granola

(Arvio per annos: ~450 kcal, 7 g proteiinia, 45 g hiilihydraatteja, 18 g kuitua, 10 g rasvaa)

Tätä smoothiekulhoa varten sekoita tehosekoittimessa 2,4 dl (240ml) kookosmaitoa (ei täysrasvaista, vaan juotavaa versiota), 2,4 dl (150g) pakastettuja marjoja, 1 ruokalusikallinen (15g) pähkinävoita, 1 teelusikallinen (5g) chiansiemeniä ja 1 ruokalusikallinen (15g) hunajaa tai vaahterasiirappia (valinnainen), kunnes seos on sileä ja kermainen. Kaada kulhoon ja lisää päälle granolapaloja, ripaus siemeniä, lorauksena pähkinävoita sekä kourallinen tuoreita marjoja. Lisäkermaisuutta varten voit myös lisätä päälle 1-2 ruokalusikallista (30-40g) kookosjogurttia.

Lounas:

Paahdettu lohi kvinoan kanssa

(Arvio per annos: ~500 kcal, 35 g proteiinia, 45 g hiilihydraatteja, 5 g kuitua, 20 g rasvaa)

Marinoi lohi vatkaamalla yhteen 2 ruokalusikallista (30ml) hunajaa, 1 ruokalusikallinen (15ml) tulista chilikastiketta, 1 teelusikallinen (5g) valkosipulijauhetta, 1 teelusikallinen (5g) sipulijauhetta ja ¼ teelusikallinen (valinnainen) chilihiutaleita. Peitä lohi marinadilla ja anna sen maustua 10-15 minuuttia. Aseta lohi uunipellille ja paista 200°C (400°F) uunissa 12-15 minuuttia, kunnes se on kypsä ja hajoaa helposti. Kypsennä sillä välin 2,4 dl (170g) kvinoaa pakkauksen ohjeiden mukaan. Lisukkeeksi valmista kurkkusalaatti sekoittamalla 1 kurkku (120g) viipaloituna, 1 ruokalusikallinen (15ml) oliiviöljyä, 1 ruokalusikallinen (15ml) etikkaa ja ripaus seesaminsiemeniä (1 teelusikallinen tai 3g). Tarjoile paahdettu lohi kvinoan päällä kurkkusalaatin kanssa.

Välipala:

Ylijääneet suklaa- ja kirsikkaskyr-palat

(Arvio per annos: ~190 kcal, 11 g proteiinia, 18 g hiilihydraatteja, 2 g kuitua, 8 g rasvaa)

Päivällinen:

Korkeaproteiininen pihvipäivällinen

(Arvio per annos: ~550 kcal, 45 g proteiinia, 40 g hiilihydraatteja, 7 g kuitua, 30 g rasvaa)

Tämä resepti on melkein sama kuin ensimmäisen päivän resepti, mutta tällä kertaa vaihdamme paahdetut vihannekset vitamiinipitoiseen salaattiin.

Mausta 150g (5.3oz) vähärasvaista pihvilihaa suolalla, pippurilla ja ripauksella valkosipulijauhetta. Kuumenna pannu keskilämmöllä ja paista pihviä 3-4 minuuttia per puoli tai kunnes se on kypsynyt haluamallasi tavalla. Anna sen levätä ennen viipalointia. Keitä sillä välin 1 kananmuna 6 minuuttia kiehuvassa vedessä, siirrä se sitten jääveteen, kuori ja tarjoile pihvin ja paahdettujen vihannesten kanssa.

Löydät vitamiinisalaatin koko reseptin Eksklusiiviset reseptit –osiosta! Vitamiiniboost-Salaatti