7 Päivän Painonnousun Ateriasuunnitelma

Tämä suunnitelma on suunniteltu tarjoamaan sinulle kokonaisen viikon ravitsevia, tasapainoisia aterioita, jotka sisältävät monipuolisesti ravintoaineita pitäen sinut energisenä, kylläisenä ja voimaan hyvin. Jokainen päivä sisältää ravitsevia aamiaisia, lounaita, välipaloja ja päivällisiä, jotka on valmistettu yksinkertaisista ja maukkaista ainesosista.

---

*Suunnitelma on tarkoitettu joustavaksi oppaaksi, ei tiukaksi sääntökirjaksi. Jos olet nälkäisempi, syö enemmän – jos olet vähemmän nälkäinen, syö vähemmän.

*Voit aina lisätä ylimääräisiä välipaloja aterioiden väliin, jos suunnitelma ei tunnu sinulle riittävältä. Kaikki riippuu henkilökohtaisista tekijöistäsi, kuten iästä, aktiivisuustasosta, aineenvaihdunnasta, elämäntyylistä ja yleisestä terveydestä.

*Tärkeintä on pysyä rentona eikä koskaan stressata, pitää hauskaa, olla luova keittiössä ja olla huolehtimatta, vaikka et noudattaisi sitä täydellisesti.

---

Kurkaa tulevan viikon herkullisiin ja tasapainoisiin aterioihin:

MAANANTAI

• Yön yli liotetut kaurahiutaleet mustikoilla, kotitekoisella hillolla ja tavallisella jogurtilla
• Välimerellinen kvinoasalaatti grillatulla kanalla ja fetajuustolla
• Paisutettu riisikakku mantelivoilla ja banaanilla
• Uunissa paistettu lohi paahdettujen bataattien ja valkosipulivihreiden papujen kanssa

TIISTAI

• Korkeaproteiiniset pannukakut marjoilla ja maapähkinävoilla (tai valitsemallasi pähkinävoilla)
• Ylijäänyt uunissa paistettu lohi paahdettujen bataattien ja valkosipulivihreiden papujen kanssa
• Energiapallot kaurasta, taateleista ja maapähkinävoista
• Kana-wokki ruskean riisin kanssa + energiapoalloja jälkiruoaksi

KESKIVIIKKO

• Munakokkeli pinaatilla ja täysjyväpaahtoleivällä
• Grillattu kanasalaatti hummuskastikkeella ja pitaleivällä
• Energiapallot kaurasta, taateleista ja maapähkinävoista
• Linssi- ja vihannescurry basmatiriisin kanssa

TORSTAI

• Chia-vanukas mangolla ja kookoksella
• Kalkkunakinkku- ja avokadovoileipä salaatin kanssa
• Tavallinen jogurtti tummalla suklaalla ja manteleilla
• Grillattu sitruuna-yrttikana kvinoan ja paahdettujen vihannesten kanssa

PERJANTAI

• Korkeaproteiininen smoothie (ilman proteiinijauhetta)
• Välimerellinen tonnikalasalaatti oliiveilla, fetalla ja kikherneillä
• Omenaviipaleet (tai persikka) kanelilla ja pähkinävoilla
• Uunissa paistettu turska paahdettujen ruusukaalien ja kukkakaalimuusin kanssa

LAUANTAI

• Raejuusto- ja kirsikkatomaattileipä hapanjuurileivällä
• Ylijäänyt uunissa paistettu turska paahdettujen ruusukaalien ja kukkakaalimuusin kanssa
• Tumma suklaa ja pähkinäsekoitus
• Kikherne- ja pinaattipata kukkakaaliriisin kanssa

SUNNUNTAI

• Marja-chia-vanukas
• Grillattu halloumi- ja kvinoasalaatti sitruunakastikkeella
• Proteiinismoothie banaanilla, marjoilla ja mantelimaidolla
• Täytetyt paprikat rahkalla

Päivä 1 

---

Aamiainen:

Yön yli liotetut kaurahiutaleet mustikoilla, kotitekoisella hillolla ja tavallisella jogurtilla

(Arvio per annos: ~450 kcal, 11 g proteiinia, 70 g hiilihydraatteja, 11 g kuitua, 15 g rasvaa)

Huomautus: Löydät näiden kaurahiutaleiden täydellisen reseptin Pääkeittokirjan luvusta “Aamiainen”.

Lounas:

Välimerellinen kvinoasalaatti grillatulla kanalla ja fetajuustolla

(Arvio per annos: ~551 kcal, 29 g proteiinia, 29 g hiilihydraatteja, 3 g kuitua, 35 g rasvaa)

Tätä Välimerellistä kvinoasalaattia grillatulla kanalla ja fetajuustolla varten tarvitset 1,2 dl (90 g) kvinoaa, 1 keskikokoinen grillattu kananrinta (150 g), 1,2 dl (50 g) murennettua fetajuustoa, 1,2 dl (75 g) kuutioitua kurkkua, 1,2 dl (85 g) kirsikkatomaatteja puolikkaina ja 0,6 dl (40 g) ohuiksi viipaloitua punasipulia. Kastike valmistetaan 2 ruokalusikallisesta (30 ml) oliiviöljyä, 1 ruokalusikallisesta (15 ml) tuoretta sitruunamehua, ½ teelusikallisesta (1 g) kuivattua oreganoa, 1 pienestä valkosipulinkynnestä (3 g) hienonnettuna, ½ teelusikallisesta (3 g) sinappia (valinnainen) sekä suolasta ja mustapippurista maun mukaan.

Välipala:

Paisutettu riisikakku mantelivoilla ja banaanilla

(Arvio per 2: ~380 kcal, 9 g proteiinia, 45 g hiilihydraatteja, 6 g kuitua, 20 g rasvaa)

Yksinkertainen ja energisoiva välipala, joka valmistetaan rapeista paisutetuista riisikakuista, joiden päälle levitetään kermaista mantelivoita terveellisiä rasvoja ja proteiinia varten. Päälle lisätyt banaaniviipaleet tuovat luonnollista makeutta ja kaliumia, mikä tekee tästä erinomaisen vaihtoehdon pitämään sinut kylläisenä ja energisenä aterioiden välillä.

Päivällinen:

Uunissa paistettu lohi paahdettujen bataattien ja valkosipulivihreiden papujen kanssa

(Arvio per annos: ~622 kcal, 42 g proteiinia, 42 g hiilihydraatteja, 7 g kuitua, 33 g rasvaa)

Tämä päivällinen on täydellinen ja tasapainoinen ateria, jossa on täydellisesti uunissa paistettu lohi, joka sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja. Keveästi maustetut paahdetut bataatit oliiviöljyn ja yrttien kanssa tuovat makean kontrastin suolaiselle lohelle. Lisukkeena valkosipulilla maustetut vihreät pavut tuovat rapean ja aromaattisen vivahteen, tehden tästä ruoasta sekä ravitsevan että täyttävän. Sen lisäksi, että tämä ateria on erinomainen proteiinin lähde, se sisältää runsaasti A- ja C-vitamiineja sekä kuitua, mikä tekee siitä terveellisen ja herkullisen vaihtoehdon.

Tarvitset 2 lohifileetä (yhteensä 300 g), 1 keskikokoisen bataatin (250 g) ja 200 g tuoreita vihreitä papuja. Aseta fileet leivinpaperilla vuoratulle uunipellille, valuta päälle 1 ruokalusikallinen (15 ml) oliiviöljyä, mausta suolalla, mustapippurilla ja ½ teelusikallisella (1 g) paprikaa ja paista 200°C (400°F) uunissa 12-15 minuuttia tai kunnes lohi on mureaa ja hajoaa helposti.

Paahdettuja bataatteja varten esilämmitä uuni 200°C (400°F) ja sekoita kuoritut, kuutioidut bataatit oliiviöljyn, timjamin, valkosipulijauheen, suolan ja pippurin kanssa. Levitä ne yhteen kerrokseen uunipellille ja paahda 25-30 minuuttia, kääntäen puolivälissä.

Kuullota hienonnettu valkosipuli oliiviöljyssä, kunnes se tuoksuu, lisää sitten tuoreet vihreät pavut ja sekoita hyvin. Kypsennä 5-7 minuuttia, kunnes pavut ovat pehmeitä mutta vielä rapeita ja saaneet kevyen kullanruskean värin. Mausta suolalla, pippurilla ja halutessasi chilihiutaleilla.

Päivä 2 

---

Aamiainen:

Korkeaproteiiniset pannukakut marjoilla ja maapähkinävoilla (tai valitsemallasi pähkinävoilla)

(Arvio per annos: ~580 kcal, 45 g proteiinia, 66 g hiilihydraatteja, 6 g kuitua, 16 g rasvaa)

Huomautus: Löydät näiden korkeaproteiinisten pannukakkujen täydellisen reseptin Pääkeittokirjan luvusta “Aamiainen”.

Lounas:

Ylijäänyt uunissa paistettu lohi paahdettujen bataattien ja valkosipulivihreiden papujen kanssa

(Arvio per annos: ~622 kcal, 42 g proteiinia, 42 g hiilihydraatteja, 7 g kuitua, 33 g rasvaa)

Välipala:

Energiapallot kaurasta, taateleista ja maapähkinävoista

(Arvio per pallo: ~82 kcal, 2.36 g proteiinia, 14.49 g hiilihydraatteja, 1.80 g kuitua, 2.17 g rasvaa)

Nopea ja energisoiva välipala, joka tyydyttää makeanhimon terveellisellä tavalla.

Valmistaaksesi ne sekoita monitoimikoneessa 2,4 dl kauraa, 5-6 kivetöntä taatelia (liotettuna muutaman tunnin ajan), 2 ruokalusikallista maapähkinävoita ja ripaus kanelia, kunnes seos tarttuu yhteen. Muotoile suupalan kokoisia palloja ja laita jääkaappiin vähintään 30 minuutiksi ennen nauttimista. Voit myös pyörittää ne kookoshiutaleissa tai hienonnetuissa pähkinöissä lisämaun saamiseksi.

Säästä osa seuraavaa päivää varten!

Päivällinen:

Kana-wokki ruskean riisin kanssa + energiapoalloja jälkiruoaksi (2 annosta)

(Arvio per annos: ~400 kcal, 39 g proteiinia, 30 g hiilihydraatteja, 6 g kuitua, 36 g rasvaa)

(Arvio per pallo: ~82 kcal, 2.36 g proteiinia, 14.49 g hiilihydraatteja, 1.80 g kuitua, 2.17 g rasvaa)

Kananrinta kypsennetään yhdessä värikkäiden vihannesten, kuten paprikan, parsakaalin ja porkkanan kanssa, kaikki wokataan maukkaassa kastikkeessa. Ruskea riisi tarjoaa täysjyväviljaa, mikä tekee ateriasta täyttävän ja tasapainoisen.

Tarvitset 240 g kuutioitua kananrintaa, 2,4 dl (180 g) kypsennettyä ruskeaa riisiä, 2,4 dl (150 g) viipaloitua paprikaa, 2,4 dl (100 g) parsakaalin kukintoja, 1,2 dl (60 g) raastettua porkkanaa ja 1 ruokalusikallisen (15 ml) soijakastiketta. Kuumenna 2 teelusikallista (10 ml) kookosöljyä pannussa, kypsennä kana kullanruskeaksi, lisää sitten vihannekset ja wokkaa 5-7 minuuttia, kunnes ne ovat pehmeitä mutta vielä rapeita. Sekoita joukkoon kypsennetty ruskea riisi ja soijakastike ja sekoita kaikkea vielä 2-3 minuuttia.

Päivä 3 

---

Aamiainen:

Munakokkeli pinaatilla ja täysjyväpaahtoleivällä

(Arvio per annos: ~514 kcal, 27.5 g proteiinia, 24.1 g hiilihydraatteja, 7 g kuitua, 35.9 g rasvaa)

Kuumenna 1 teelusikallinen (5 ml) kookosöljyä pannussa keskilämmöllä ja kypsennä 2,4 dl (30 g) tuoretta pinaattia, kunnes se pehmenee. Lisää 3 kananmunaa (150 g) ja tee munakokkeli. Lisää 1 ruokalusikallinen (noin 15 g) tuorejuustoa ennen kuin munat ovat täysin hyytyneet ja sekoita, kunnes ne ovat valmiit. Paahda 1 viipale (40 g) täysjyväleipää ja tarjoile munakokkeli sen kanssa sekä puolikkaan keskikokoisen avokadon (50 g) kanssa.

Lounas:

Grillattu kanasalaatti hummuskastikkeella ja pitaleivällä (2 annosta)

(Arvio per annos pitaleivän kanssa: ~490 kcal, 45 g proteiinia, 32 g hiilihydraatteja, 8 g kuitua, 18 g rasvaa)

Tarvitset 240 g grillattua kananrintaa, 9,6 dl (160 g) vihreää salaattisekoitusta, 2,4 dl (150 g) kuutioitua kurkkua, 2,4 dl (170 g) puolikkaita kirsikkatomaatteja ja 2 pientä täysjyväpitaleipää (60 g, valinnainen tarjoiluun). Kastiketta varten sekoita 4 ruokalusikallista (60 g) hummusta, 2 ruokalusikallista (30 ml) sitruunamehua, 2 teelusikallista (10 ml) oliiviöljyä ja ripaus suolaa. Tämän salaatin tekee erityiseksi sen kermainen hummuskastike, joka antaa sille täyteläisen, suolaisen maun ilman perinteisten kastikkeiden raskautta. Täydellisen aterian saat tarjoilemalla sen lämpimän pitaleivän kanssa.

*Täydellinen pitaleivän ja hummuksen resepti löytyy “Eksklusiiviset reseptit” -osiosta. Klassinen Pitaleipä

Kotitekoinen hummus on erittäin helppo valmistaa ja tuo salaattiisi tuoreen ja kermaisen lisän. Laita monitoimikoneeseen 250 g kypsennettyjä kikherneitä, minä käytän säilykekikherneitä (valutettuina ja huuhdeltuina), mutta tässä voit päättää itse. Lisää 3 ruokalusikallista seesamitahinia, 2 ruokalusikallista extra virgin –oliiviöljyä, 1 valkosipulinkynsi, ½ ruokalusikallinen suolaa, ½ ruokalusikallinen juustokuminaa ja 1 sitruunan mehu, ja sekoita tasaiseksi. Lisää sitten vähitellen 3 tai 4 ruokalusikallista kylmää vettä, ja voit lisätä myöhemmin lisää parantaaksesi rakennetta. Sekoita, kunnes saat kermaisen seoksen, ja tarkista maku. Tarvittaessa voit lisätä lisää sitruunamehua tai tahinia maun rikastamiseksi.

*Säilytä hummus jääkaapissa.

Välipala:

Energiapallot kaurasta, taateleista ja maapähkinävoista

(Arvio per pallo: ~82 kcal, 2.36 g proteiinia, 14.49 g hiilihydraatteja, 1.80 g kuitua, 2.17 g rasvaa)

*Ylijääneet eiliseltä.

Päivällinen:

Linssi- ja vihannescurry basmatiriisin kanssa

Linssit haudutetaan yhdessä porkkanoiden, tomaattien ja pinaatin kanssa aromaattisessa curry-kastikkeessa, joka on valmistettu mausteista kuten kurkumasta, juustokuminasta ja persiljasta, ja tarjoillaan kuohkean basmatiriisin päällä. Valmistaaksesi sen kuullota sipuli ja valkosipuli, lisää mausteet, sekoita sitten joukkoon vihannekset ja linssit. Hauduta, kunnes kaikki on pehmeää, ja tarjoile basmatiriisin päällä.

*Täydellinen resepti löytyy “Eksklusiiviset reseptit” –osiosta. Linssi- ja Vihannescurry

Päivä 4

---

Aamiainen:

Chia-vanukas mangolla ja kookoksella

Chiansiemenet imevät nestettä ja muodostavat vanukasmaisen rakenteen samalla kun ne tarjoavat kuitua, omega-3-rasvahappoja ja proteiinia. Kypsän mangon luonnollinen makeus ja kookoksen hieman pähkinäinen vivahde tekevät tästä ruoasta sekä herkullisen että ravitsevan.

Valmistaaksesi sen sekoita 3 ruokalusikallista chiansiemeniä ja 3 dl (300 g) kookosjogurttia sekä lorauta joukkoon hunajaa tai vaahterasiirappia (noin 15 g). Sekoita hyvin ja anna sen olla jääkaapissa yön yli, jotta se sakenee. Lisää aamulla päälle tuoreita mangopaloja, kookoshiutaleita ja 1 hienonnettu brasilianpähkinä rapeutta varten.

Huomautus: Syö vain 1 brasilianpähkinä päivässä, koska ne sisältävät erittäin paljon seleeniä. Useamman kuin yhden syöminen päivässä voi ylittää suositellun seleenin saannin, mikä voi ajan myötä aiheuttaa myrkyllisyyttä.

Lounas:

Kalkkunakinkku- ja avokadovoileipä salaatin kanssa

Tarvitset 2 viipaletta (80 g) spelttileipää, 100 g kalkkunakinkkua, ½ keskikokoinen avokado (noin 50 g) muussattuna, 2,4 dl (30 g) salaattia, ½ keskikokoinen tomaatti (50 g) viipaloituna ja 2 teelusikallista (10 g) sinappia. Salaattia varten sekoita 4,8 dl (50 g) vihreää salaattisekoitusta, 1,2 dl (50 g) viipaloitua kurkkua, 2 teelusikallista (10 ml) sitruunamehua ja 2 teelusikallista (10 ml) oliiviöljyä. Paahda spelttileipä, levitä muussattu avokado toiselle viipaleelle ja lisää päälle kalkkunakinkku, salaatti ja tomaatti. Mausta suolalla ja pippurilla ja lisää hieman Dijon-sinappia ennen kuin suljet voileivän. Tarjoile tuoreen salaatin kanssa.

*Spelttileipä (resepti Pääkeittokirjan luvussa 5)

Vinkki 1: Kun ostat kalkkunakinkkua, lue tuoteselosteet ja valitse sellainen, jossa ei ole lisäaineita eikä lisättyä sokeria.

Vinkki 2: Varmista, että ostat leipää vain artesaanileipomoista tai mahdollisuuksien mukaan tuoreena paistettuja vaihtoehtoja. Kaupasta ostetut pakatut leivät sisältävät usein lisäaineita, säilöntäaineita ja ylimääräisiä sokereita, jotka voivat vaikuttaa aterioidesi makuun ja ravintoarvoon. Tuoreen, lisäaineettoman leivän valitseminen takaa paremman maun, puhtaammat ainesosat ja terveellisemmän kokonaisaterian.

Välipala:

Tavallinen jogurtti tummalla suklaalla ja manteleilla

(Arvio per annos: ~207 kcal, 11 g proteiinia, 14 g hiilihydraatteja, 2 g kuitua, 13 g rasvaa)

Tarvitset 150 g tavallista jogurttia, 10 g tummaa suklaata (vähintään 80 % kaakaota) ja 10 g hienonnettuja manteleita. Lisää hienonnettu tumma suklaa ja mantelit jogurttiin, sekoita hyvin ja nauti. Jogurtti on erinomainen proteiinin lähde, tumma suklaa tarjoaa antioksidantteja ja mantelit tuovat terveellisiä rasvoja sekä rapean rakenteen.

*Jos tunnet olosi liian kylläiseksi, nauti vain kourallinen manteleita ja hieman tummaa suklaata.

Päivällinen:

Grillattu sitruuna-yrttikana kvinoan ja paahdettujen vihannesten kanssa

(Arvio per annos: ~513 kcal, 54 g proteiinia, 28 g hiilihydraatteja, 17 g kuitua, 21 g rasvaa)

Tämä tasapainoinen päivällinen sisältää mehukasta yrteillä marinoitua kanaa, joka tarjoillaan kuohkean kvinoan ja paahdettujen vihannesten kanssa. Vähärasvaisen proteiinin, kuidun ja tärkeiden vitamiinien yhdistelmä tekee tästä täydellisen aterian.

*Sitruuna-yrttikanan ja paahdettujen vihannesten resepti löytyy Pääkeittokirjan luvusta “Lounas ja päivällinen”. Noudata reseptin ohjeita ja lisää annos kypsennettyä kvinoaa täydentääksesi ruoan.

Päivä 5

---

Aamiainen:

Korkeaproteiininen smoothie (ilman proteiinijauhetta)

(Arvio per annos: ~360 kcal, 22 g proteiinia, 28 g hiilihydraatteja, 11 g kuitua, 18 g rasvaa)

Sekoita tehosekoittimessa 1,8 dl (180 ml) pastöroituja kananmunan valkuaisia, 1,2 dl (72 g) tuoreita tai pakastettuja mansikoita, 0,6 dl (37 g) tuoreita tai pakastettuja mustikoita, 0,6 dl (37 g) tuoreita tai pakastettuja vadelmia, 1 pieni avokado (noin 140 g), 1,2 dl (120 ml) makeuttamatonta kasvipohjaista maitoa ja 0,6 dl (20 g) kaurahiutaleita, kunnes seos on sileä ja kermainen. Kaada lasiin ja nauti heti proteiinipitoisesta ja kuiturikkaasta smoothiesta, joka antaa pitkäkestoista energiaa.

Huomautus: Kuten ehkä tiedät, smoothiet ja pirtelöt eivät sovellu aterioiden etukäteisvalmisteluun, koska ajan myötä ne menettävät ravintoaineitaan, vitamiinejaan, makuaan ja väriään.

Lounas:

Välimerellinen tonnikalasalaatti oliiveilla, fetalla ja kikherneillä

(Arvio: ~831 kcal, 57 g proteiinia, 69 g hiilihydraatteja, 19 g kuitua, 37 g rasvaa)

Valmistaaksesi sen yhdistä 1 tölkki (120 g) valutettua tonnikalaa, 200 g kypsennettyjä kikherneitä, kirsikkatomaatteja, viipaloitua kurkkua, ¼ punasipuli ja kourallinen Kalamata-oliiveja. Murustele joukkoon fetajuustoa (50 g) ja valuta päälle oliiviöljyä ja sitruunamehua. Sekoita kaikki yhteen ja mausta suolalla, pippurilla ja ripauksella kuivattua oreganoa.

Välipala:

Omenaviipaleet (tai persikka) kanelilla ja pähkinävoilla

(Arvio per annos: ~210 kcal, 3 g proteiinia, 28 g hiilihydraatteja, 5 g kuitua, 11 g rasvaa)

Leikkaa 1 keskikokoinen omena (180 g) lohkoiksi, ripottele päälle ½ tl (1 g) kanelia ja lisää päälle 1 rkl (noin 16 g) pähkinävoita (esimerkiksi hasselpähkinä- tai mantelivoita). Tämä tarjoaa terveellisiä rasvoja ja kuitua pitäen sinut kylläisenä ja energisenä ilman lisättyä sokeria.

Päivällinen:

Uunissa paistettu turska paahdettujen ruusukaalien ja kukkakaalimuusin kanssa (2 annosta)

(Arvio per annos: ~420 kcal, 36 g proteiinia, 26 g hiilihydraatteja, 10 g kuitua, 21 g rasvaa)

Turska on mureaa ja helposti hajoavaa, paahdetut ruusukaalit tuovat karamellisoitunutta rapeutta ja kukkakaalimuusi on kermainen, vähähiilihydraattinen vaihtoehto perunoille.

Tarvitset 2 turskafileetä (300 g), 4,8 dl (300 g) puolikkaita ruusukaaleja, 7,2 dl (400 g) kukkakaalin kukintoja, 2 rkl (30 ml) oliiviöljyä, 2 rkl (30 ml) sitruunamehua, 2 pientä valkosipulinkynttä (6 g), 2 rkl (30 ml) maitoa, 2 tl (10 g) voita sekä ripauksen suolaa, pippuria ja chilihiutaleita. Mausta turska oliiviöljyllä, sitruunamehulla, valkosipulilla, suolalla ja pippurilla ja paista 200°C (400°F) uunissa 12-15 minuuttia, kunnes kala hajoaa helposti. Sekoita ruusukaalit oliiviöljyn, suolan ja chilihiutaleiden kanssa ja paahda uunissa, kunnes ne ovat kullanruskeita. Höyrytä kukkakaali pehmeäksi ja soseuta voin, maidon ja valkosipulin kanssa sileäksi.

*Tallenna puolet ruoasta huomisen lounaaksi.

Päivä 6

---

Aamiainen:

Raejuusto- ja kirsikkatomaattileipä hapanjuurileivällä

(Arvio per annos: ~401 kcal, 19 g proteiinia, 45 g hiilihydraatteja, 3 g kuitua, 15 g rasvaa)

Hapokas raejuusto tasapainottaa kirsikkatomaattien luonnollista makeutta. Valuta päälle oliiviöljyä, ripottele suolaa ja pippuria ja viimeistele tuoreella basilikalla.

Täydellinen resepti löytyy Pääkeittokirjan luvusta “Aamiainen”: Raejuusto- ja kirsikkatomaattileipä.

Lounas:

Ylijäänyt uunissa paistettu turska paahdettujen ruusukaalien ja kukkakaalimuusin kanssa

(Arvio per annos: ~420 kcal, 36 g proteiinia, 26 g hiilihydraatteja, 10 g kuitua, 21 g rasvaa)

Välipala:

Tumma suklaa ja pähkinäsekoitus

(Arvio per annos: ~300 kcal, 6 g proteiinia, 15 g hiilihydraatteja, 3 g kuitua, 24 g rasvaa)

Ravitseva välipala, joka koostuu 30 g tummasta suklaasta (70 % kaakaota tai enemmän) ja 20-30 g sekoitetuista pähkinöistä (mantelit, saksanpähkinät, cashewpähkinät tai valintasi mukaan). Paahda pähkinät kevyesti paremman maun saamiseksi tai ripottele päälle merisuolaa.

Päivällinen:

Kikherne- ja pinaattipata kukkakaaliriisin kanssa

(Arvio per annos: ~453 kcal, 18 g proteiinia, 58 g hiilihydraatteja, 17 g kuitua, 20 g rasvaa)

Täyttävä ja ravitseva ruoka, jossa kikherneet haudutetaan tomaattipohjaisessa liemessä valkosipulin, sipulin, juustokuminan ja paprikan kanssa. Tuore pinaatti lisätään lopuksi. Tarjoile kukkakaaliriisin päällä kevyenä, vähähiilihydraattisena vaihtoehtona.

Kuumenna suuressa kattilassa 1 ruokalusikallinen oliiviöljyä keskilämmöllä. Lisää 1 hienonnettu sipuli ja 2 hienonnettua valkosipulinkynttä ja kypsennä, kunnes ne pehmenevät, noin 5 minuuttia. Sekoita joukkoon 1 tölkki (400 g) valutettuja ja huuhdeltuja kikherneitä, 1 tölkki (400 g) kuutioituja tomaatteja, 1 teelusikallinen juustokuminaa, 1 teelusikallinen paprikaa sekä suolaa ja pippuria maun mukaan. Anna seoksen hautua miedolla lämmöllä 15-20 minuuttia, kunnes kastike hieman sakeutuu. Padan hautuessa kuumenna erillisessä pannussa 1 ruokalusikallinen oliiviöljyä ja paista 1 pieni kukkakaali, joka on raastettu riisin kokoisiksi paloiksi, keskilämmöllä 5-7 minuuttia, kunnes se pehmenee, maustaen ripauksella suolaa ja pippuria. Juuri ennen tarjoilua sekoita pataan 4,8 dl tuoretta pinaattia ja anna sen pehmetä. Tarjoile kikherne- ja pinaattipata kukkakaaliriisin päällä.

Päivä 7

---

Aamiainen:

Marja-chia-vanukas

(Arvio per annos: ~520 kcal, 18 g proteiinia, 55 g hiilihydraatteja, 12 g kuitua, 26 g rasvaa)

Sekoita tehosekoittimessa 1,2 dl (120 ml) mantelimaitoa, 1,2 dl (75 g) sekoitettuja marjoja ja 1 rkl (15 ml) vaahterasiirappia tai hunajaa. Sekoita joukkoon 3 rkl (30 g) chiansiemeniä ja laita jääkaappiin yön yli. Lisää aamulla päälle 0,6 dl (60 g) tavallista jogurttia, 0,6 dl (40 g) tuoreita marjoja, 1 tl (5 g) siemensekoitusta (pellava-, kurpitsa- ja auringonkukansiemeniä) sekä 20 g kotitekoista granolaa.

Kotitekoista granolaa varten: Sekoita 2,4 dl (100 g) kaurahiutaleita, 0,6 dl (30 g) hienonnettuja pähkinöitä (mantelit, cashewpähkinät, hasselpähkinät), 1 rkl siemeniä (kuten chia- tai auringonkukansiemeniä), 1 rkl kookosöljyä (sulatettuna) ja 1 rkl vaahterasiirappia 1 rkl pähkinävoin (mantelivoi) päälle. Levitä uunipellille ja paista 160°C (320°F) uunissa 15-20 minuuttia, sekoittaen puolivälissä, kunnes se on kullanruskeaa ja rapeaa. Anna jäähtyä kokonaan.

Lounas:

Grillattu halloumi- ja kvinoasalaatti sitruunakastikkeella

(Arvio per annos: ~352 kcal, 17 g proteiinia, 28 g hiilihydraatteja, 5 g kuitua, 20 g rasvaa)

Grillaa 50 g halloumiviipaleita 1-2 minuuttia per puoli, kunnes ne ovat kullanruskeita ja hieman rapeita. Sekoita 1,2 dl (90 g) kypsennettyä kvinoaa, 4,8 dl (60 g) vihreää salaattisekoitusta, 1,2 dl (75 g) puolikkaita kirsikkatomaatteja ja 1,2 dl (75 g) kuutioitua kurkkua. Valuta päälle 1 rkl (15 ml) sitruunamehua ja 1 tl (5 ml) oliiviöljyä. Mausta suolalla ja pippurilla ja lisää päälle lämmin halloumi.

Välipala:

Proteiinismoothie banaanilla, marjoilla ja mantelimaidolla

(Arvio per annos: ~520 kcal, 38 g proteiinia, 65 g hiilihydraatteja, 9 g kuitua, 18 g rasvaa)

Sekoita tehosekoittimessa 1 keskikokoinen banaani (120 g), 1,2 dl (75 g) sekoitettuja marjoja, 2,4 dl (240 ml) makeuttamatonta kasvipohjaista maitoa, 1 mitta (30 g) proteiinijauhetta (valinnainen), 2 rkl (30 g) maapähkinä- tai mantelivoita, 0,6 dl (25 g) kaurahiutaleita ja 1 tl (5 g) chiansiemeniä (valinnainen), kunnes seos on sileä ja kermainen. Kaada lasiin ja nauti heti.

Päivällinen:

Täytetyt paprikat rahkalla

(Arvio per 1 paprika: 120 kcal, Proteiini: 12 g, Hiilihydraatit: 2 g, Kuitu: 6 g, Rasva: 35 g)

Leikkaa 10 keskikokoisen punaisen tai vihreän paprikan yläosat pois (säilytä kannet), poista siemenet ja laita sivuun. Sekoita kulhossa 400 g korkeaproteiinista rahkaa, 6 kokonaista kananmunaa, 100 g valkoista juustoa (valinnainen), suolaa maun mukaan ja haluamiasi mausteita kuten mustapippuria, meiramia tai hieman sinappia. Lusikoi seos tasaisesti paprikoihin jättäen hieman tilaa yläosaan. Aseta paprikoiden yläosat takaisin luonnollisiksi kansiksi, jotta täyte ei valu ulos. Aseta täytetyt paprikat pystyasentoon ja tiiviisti tarttumattomaan uunivuokaan, jotta ne pysyvät paikoillaan paistamisen aikana. Paista esilämmitetyssä uunissa 180°C (kiertoilma) 40-45 minuuttia tai kunnes paprikat ovat paahdettuja ja täyte on kiinteä ja kullanruskea.