6 Päivän Tasapainoinen Ateriasuunnitelma

Tasapainoinen syöminen on tärkeää, koska se antaa kehollesi oikean yhdistelmän ravintoaineita pysyäksesi energisenä, tukea lihasten ja aivojen toimintaa sekä ylläpitääksesi yleistä terveyttä. Monipuolisten ruokien sisällyttäminen auttaa ehkäisemään puutostiloja, tukee vahvaa immuunijärjestelmää ja tekee terveellisestä syömisestä nautittavampaa ja kestävämpää.

---

*Suunnitelma on tarkoitettu joustavaksi oppaaksi, ei tiukaksi sääntökirjaksi. Jos olet nälkäisempi, syö enemmän – jos olet vähemmän nälkäinen, syö vähemmän.

*Voit aina lisätä ylimääräisiä välipaloja aterioiden väliin, jos suunnitelma ei tunnu sinulle riittävältä. Kaikki riippuu henkilökohtaisista tekijöistäsi, kuten iästä, aktiivisuustasosta, aineenvaihdunnasta, elämäntyylistä ja yleisestä terveydestä.

*Tärkeintä on pysyä rentona eikä koskaan stressata, pitää hauskaa, olla luova keittiössä ja olla huolehtimatta, vaikka et noudattaisi sitä täydellisesti.

---

Kurkaa tulevan viikon herkullisiin ja tasapainoisiin aterioihin:

MAANANTAI

• Yön yli liotetut kaurahiutaleet pähkinämaidolla, chiansiemenillä, vaniljaproteiinijauheella ja sekoitetuilla marjoilla
• Terveellinen italialainen pasta
• Raejuusto sekoitettuna persikkaan
• Uunissa paistettu meribassi sitruuna-yrttimausteella, paahdetun bataatin ja parsan kanssa

TIISTAI

• Aurinkoinen välimerellinen munapannu
• Ylijäänyt terveellinen italialainen pasta
• Terveellinen brownie speltillä
• Kanafajitat kvinoan kanssa ja nokare smetanaa tai jogurttia

KESKIVIIKKO

• Jogurttikulho – sekoitettu jogurtti marjoilla, päällä granolaa, hampunsiemeniä ja banaania
• Proteiinipitoinen linssi- ja kikhernesalaatti
• Ylijäänyt – terveellinen brownie speltillä
• Pinaattisalaatti juustolla ja fajitoista ylijääneellä grillatulla kanalla

TORSTAI

• Kurpitsaproteiinipannukakut
• Kanasalaattikääreet
• Riisikakut päällä tuorejuustoa, kurkkua ja retiisiä
• Uunissa paistettu lohikulho

PERJANTAI

• Suklaa-chia-vanukas
• Kanasalaattikääreet (valmistettu edellisenä päivänä)
• 30 g pähkinäsekoitusta + 10 g kuivattuja karpaloita
• Uunissa paistettu täytetty kesäkurpitsa naudan jauhelihalla ja parmesaanilla

LAUANTAI

• Proteiinifrittata
• Vihanneskerma keitto + hapanjuurileipä
• Proteiinismoothie johanneksenleipäjauholla
• Kana- (tai kalkkuna-) kesäkurpitsapyörykät lisäsalaatin kanssa

SUNNUNTAI

Ylijäämien käyttäminen käytännölliseen & nollahävikkipäivään

Päivä 7 keskittyy siihen, että hyödynnät parhaalla tavalla jo valmistamasi ateriat, varmistaen ettei mikään mene hukkaan samalla kun pidät päiväsi yksinkertaisena ja stressittömänä. Sen sijaan että kokkaisit alusta asti, nautit edellisten päivien ylijäämiä, säästäen sekä aikaa että vaivaa keittiössä. Tämä lähestymistapa auttaa vähentämään ruokahävikkiä, käyttämään kaikki jäljellä olevat ainekset ja pysymään tasapainoisen syömisen polulla ilman ylimääräistä valmistelua. Jos sinulla on ylijääneitä paahdettuja vihanneksia, viljoja tai proteiinia, voit vapaasti yhdistellä niitä tuoreeksi ja helpoksi ateriaksi. Voit myös lisätä yksinkertaisen salaatin tai nopean välipalan tarvittaessa. Asioiden pitäminen joustavina samalla kun käytät jääkaapissa jo olevat ruoat tekee viikosta fiksun ja tehokkaan lopetuksen!

Päivä 1

---

Aamiainen:

Yön yli liotetut kaurahiutaleet pähkinämaidolla, chiansiemenillä ja mitallisella vaniljaproteiinijauhetta, päällä sekoitettuja marjoja

(Arvio per annos: ~380 kcal, 27 g proteiinia, 45 g hiilihydraatteja, 9 g kuitua, 11 g rasvaa)

Sekoita 1,2 dl (50g) kaurahiutaleita, 1,8 dl (180ml) pähkinämaitoa ja 1 ruokalusikallinen (12g) chiansiemeniä purkissa. Sekoita joukkoon 1 mitta (30g) vaniljaproteiinijauhetta lisäproteiinia varten. Anna olla jääkaapissa yön yli, jotta kaurahiutaleet ja chia imevät nesteen ja sakenevat. Lisää aamulla päälle 1,2 dl (75g) sekoitettuja marjoja luonnollista makeutta ja antioksidantteja varten.

Lounas:

Terveellinen italialainen pasta (2 annosta)

(Arvio per annos: ~600 kcal, 15 g proteiinia, 55 g hiilihydraatteja, 5 g kuitua, 30 g rasvaa)

Tämä ruoka on tasapainoinen yhdistelmä täysjyväpastaa, tuoreita vihanneksia ja kevyttä kotitekoista kastiketta.

Valmistaaksesi terveellisen italialaisen pastasalaatin keitä 200 g (noin 4,8 dl) täysjyvä- tai linssipastaa runsaasti suolatussa kiehuvassa vedessä 1 minuutti vähemmän kuin pakkauksen ohjeissa al denteksi, ja lisää viimeisen minuutin aikana 2,4 dl (90 g) pieniä parsakaalin kukintoja. Valuta hyvin ja huuhtele kylmällä vedellä. Vatkaa suuressa kulhossa yhteen 2,4 dl (245 g) tavallista jogurttia tai skyria, 1,2 dl (120 g) majoneesia, 2 ruokalusikallista (30 ml) valkoviinietikkaa, 1 ruokalusikallinen (15 g) sinappia, 1 teelusikallinen (7 g) hunajaa, 1 teelusikallinen hienonnettua rakuunaa tai tilliä, 1 ¼ teelusikallista suolaa (tai maun mukaan) ja ½ teelusikallinen vastajauhettua mustapippuria. Lisää kastikkeeseen valutettu pasta ja parsakaali, 2 hienonnettua vihersipulia tai 1 hienonnettu salottisipuli, 3,6 dl (225 g) kuutioitua paprikaa, 1,8 dl (120g) sulatettuja sokeriherneitä, 0,6 dl (35 g) viipaloituja mustia oliiveja ja 2 murennettua kypsennettyä pekoniviipaletta (valinnainen), ja sekoita hyvin. Tarjoile heti tai jäähdytä ennen tarjoilua.

Huomautus: Suuremman määrän valmistaminen toiselle päivälle tekee tästä ateriasta käytännöllisen.

Välipala:

Raejuusto sekoitettuna persikkaan

(Arvio per annos: ~120 kcal, 12 g proteiinia, 12 g hiilihydraatteja, 1.5 g kuitua, 3 g rasvaa)

Sekoita 1,2 dl (120g) raejuustoa ja 1 pieni (60g) persikka.

Päivällinen:

Uunissa paistettu meribassi sitruuna-yrttimausteella, tarjoiltuna paahdetun bataatin ja höyrytetyn parsan kanssa (2 annosta)

(Arvio per annos: ~450 kcal, 35 g proteiinia, 30 g hiilihydraatteja, 6 g kuitua, 20 g rasvaa)

Sekoita 4,8 dl (300g) kuutioitua bataattia 2 teelusikallisen (10ml) oliiviöljyä, ½ teelusikallisen makeaa paprikaa (valinnainen) ja ripauksen suolaa ja mustapippuria kanssa, ja paahda 190°C (375°F) uunissa 25-30 minuuttia, kääntäen puolivälissä. Mausta sillä välin 2 meribassifileetä (yhteensä 300g) seoksella, jossa on 2 ruokalusikallista (30ml) oliiviöljyä, 1 sitruunan mehu (2 rkl tai 30ml), 1 teelusikallinen kuivattua oreganoa, 1 teelusikallinen valkosipulijauhetta, suolaa ja mustapippuria, ja paista 20-25 minuuttia, kunnes kala hajoaa helposti. Kalan kypsyessä höyrytä 2,4 dl (150g) parsaa 5 minuuttia ja ripottele päälle hieman suolaa ja sitruunamehua.

Päivä 2

---

Aamiainen:

Aurinkoinen välimerellinen munapannu

(Arvio per annos: ~300 kcal, 17 g proteiinia, 8 g hiilihydraatteja, 3 g kuitua, 24 g rasvaa)

Kuumenna 1 ruokalusikallinen kookosöljyä pannussa keskilämmöllä, ja kuullota 1 hienonnettu valkosipulinkynsi, 2,4 dl (30 g) baby-pinaattia sekä 1 ohuesti viipaloidun vihersipulin valkoiset osat, kunnes pinaatti pehmenee. Vatkaa kulhossa 3 suurta kananmunaa ripauksen karkeaa suolaa ja vastajauhettua mustapippuria kanssa, ja kaada seos pannulle kypsennettyjen vihannesten joukkoon. Sekoita varovasti, kunnes munat ovat lähes kypsiä. Juuri ennen kuin munat ovat valmiit, lisää 55 g murennettua fetajuustoa ja sekoita kevyesti. Tarjoile puolitetuilla kirsikkatomaateilla (noin 10) ja viipaloidun vihersipulin vihreillä osilla sekä koristele hienonnetulla tuoreella persiljalla.

Lounas:

Ylijäänyt – terveellinen italialainen pasta

(Arvio per annos: ~600 kcal, 15 g proteiinia, 55 g hiilihydraatteja, 5 g kuitua, 30 g rasvaa)

Välipala:

Terveellinen brownie speltillä

(Arvio per 100 g: ~480 kcal, 6 g proteiinia, 51 g hiilihydraatteja, 6 g kuitua, 30 g rasvaa)

Nämä browniet valmistetaan ravitsevasta spelttijauhosta, kaakaojauheesta ja luonnollisista makeuttajista, jolloin saadaan täyteläinen suklaaherkku ilman puhdistettua sokeria. Ne tarjoavat terveellisemmän vaihtoehdon perinteisille brownieille säilyttäen samalla pehmeän ja täyteläisen rakenteen.

Löydät koko reseptin Eksklusiiviset Reseptit –osiosta! Terveellinen Brownie Speltillä

Päivällinen:

Kanafajitat kvinoan kanssa ja nokare smetanaa tai jogurttia (2 annosta)

(Arvio per annos: ~600 kcal, 45 g proteiinia, 50 g hiilihydraatteja, 8 g kuitua, 22 g rasvaa)

Leikkaa 2 keskikokoista kananrintaa (yhteensä 300 g) suikaleiksi ja marinoi 2 ruokalusikallisella (30 ml) oliiviöljyä, 1 teelusikallisella savupaprikaa, 1 teelusikallisella juustokuminaa, 1 teelusikallisella valkosipulijauhetta, ½ teelusikallisella suolaa ja mustapippurilla. Paista kuumalla pannulla 6-8 minuuttia, kunnes kana on kullanruskeaa ja kypsää. Keitä sillä välin 2,4 dl (180 g) kvinoaa 4,8 dl (480 ml) vedessä ripauksen suolaa kanssa, kunnes se on kuohkeaa. Paista samassa pannussa kuin kana 1 paprika (150 g) viipaloituna ja ½ punasipuli (60 g) viipaloituna muutaman minuutin ajan, kunnes ne pehmenevät. Tarjoile kana ja vihannekset kvinoan päällä, lisää päälle 2 ruokalusikallista (30 g) smetanaa tai tavallista jogurttia ja koristele tuoreella korianterilla tai puristuksella limemehua.

Päivä 3

---

Aamiainen:

Jogurttikulho – sekoitettu jogurtti marjoilla, päällä granolaa, hampunsiemeniä ja banaania

(Arvio per annos: ~450 kcal, 22 g proteiinia, 55 g hiilihydraatteja, 7 g kuitua, 15 g rasvaa)

Sekoita tehosekoittimessa 2,4 dl (240g) tavallista jogurttia ja 1,2 dl (75g) sekoitettuja marjoja tasaiseksi. Kaada kulhoon ja lisää päälle 0,6 dl (30g) granolaa rapeutta varten, 1 ruokalusikallinen hampunsiemeniä lisäproteiinia ja terveellisiä rasvoja varten sekä ½ banaani (60g) viipaloituna luonnollista makeutta varten.

Lounas:

Proteiinipitoinen linssi- ja kikhernesalaatti kuutioidulla kurkulla, tomaateilla, punasipulilla ja kirpeällä sitruuna-tahinicastikkeella (lihaton, korkeaproteiininen vaihtoehto vaihtelun lisäämiseksi)

(Arvio per annos: ~350 kcal, 14 g proteiinia, 40 g hiilihydraatteja, 12 g kuitua, 14 g rasvaa)

Yhdistä kulhossa 1,2 dl (100g) kypsennettyjä linssejä ja 1,2 dl (90g) säilykekikherneitä, valutettuina ja huuhdeltuina. Lisää 1,2 dl (75g) kuutioitua kurkkua, 1,2 dl (80g) puolikkaita kirsikkatomaatteja ja ¼ pieni punasipuli (30g) hienonnettuna tuoreutta ja rapeutta varten. Kastiketta varten vatkaa yhteen 1 ruokalusikallinen (15ml) tahinia, 1 ruokalusikallinen (15ml) sitruunamehua, 1 teelusikallinen (5ml) oliiviöljyä, ½ teelusikallinen jauhettua juustokuminaa, ½ teelusikallinen valkosipulijauhetta sekä ripaus suolaa ja mustapippuria. Sekoita kaikki yhteen ja anna seoksen seistä muutama minuutti, jotta maut imeytyvät.

Välipala:

Ylijäänyt terveellinen brownie speltillä (arvio per 100 g)

(Arvio per annos: ~480 kcal, 6 g proteiinia, 51 g hiilihydraatteja, 6 g kuitua, 30 g rasvaa)

Nauti täyteläinen ja pehmeä pala spelttijauhosta valmistettua brownieta edelliseltä päivältä – täynnä ravitsevia ainesosia ja luonnollista makeutta, mikä tekee siitä täydellisen herkullisen ja hyvän omantunnon herkun!

Päivällinen:

Pinaattisalaatti juustolla ja fajitoista ylijääneellä grillatulla kanalla (tai lihaton vaihtoehto haluttaessa)

(Arvio per annos kanan kanssa: ~749 kcal, 46 g proteiinia, 58 g hiilihydraatteja, 12 g kuitua, 38 g rasvaa)

Tämä raikas ja ravinteikas salaatti sisältää baby-pinaattia, kirsikkatomaatteja, keitettyjä kananmunia, paahdettua punaista paprikaa ja ripauksen juustoa, kaikki kevyessä hunaja-sinappikastikkeessa. Nauti sellaisenaan tai tarjoile fajitoista ylijääneen grillatun kanan kanssa lisäproteiinia varten.

Löydät koko reseptin Eksklusiiviset Reseptit –osiosta! Kvinoa-Pinaattisalaatti Hunajalla

Päivä 4

---

Aamiainen:

Kurpitsaproteiinipannukakut (tarjoavat ravitsevan kausiluonteisen vivahteen)

(Arvio per annos: ~602 kcal, 40 g proteiinia, 70 g hiilihydraatteja, 10 g kuitua, 20 g rasvaa)

Koska pidän kausiluonteisen vivahteen lisäämisestä aterioihini, kehitin nämä kurpitsaproteiinipannukakut – yksinkertainen ja herkullinen tapa tuoda lämpimiä ja kotoisia makuja aamiaiseen. Ne valmistetaan kurpitsasoseesta ja proteiinijauheesta, joka on tietenkin valinnainen.

Löydät koko reseptin Eksklusiiviset Reseptit –osiosta! Kurpitsaproteiinipannukakut

Lounas:

Kanasalaattikääreet (voidaan valmistella etukäteen, mikä tekee niistä käytännöllisiä)

(Arvio per annos: ~506 kcal, 44 g proteiinia, 50 g hiilihydraatteja, 8 g kuitua, 12 g rasvaa)

Kypsennetty ja revitty kananrinta sekoitettuna 0,6 dl (60g) kreikkalaista jogurttia, 1 teelusikalliseen (5ml) sinappia, ½ teelusikalliseen sitruunamehua, 0,6 dl (30g) kuutioitua punaista paprikaa sekä ripaukseen suolaa ja mustapippuria. Levitä seos 2 täysjyvätortillan päälle, lisää kourallinen baby-pinaattia tai salaattia ja rullaa tiukasti. Nämä kanasalaattikääreet voidaan valmistaa etukäteen ja säilyttää jääkaapissa, mikä tekee niistä käytännöllisen ja herkullisen lounasvaihtoehdon!

Löydät koko revityn kanan reseptin Eksklusiiviset Reseptit –osiosta! Revitty Kana

Välipala:

Riisikakut päällä tuorejuustoa, kurkkua, retiisiä ja siemensekoitusta

(Arvio per annos: ~220 kcal, 6 g proteiinia, 24 g hiilihydraatteja, 3 g kuitua, 13 g rasvaa)

Yksi suosikkivälipaloistani – rapeat riisikakut, joiden päälle levitetään tuorejuustoa ja lisätään tuoretta kurkkua, rapeaa retiisiä sekä ripaus siemensekoitusta lisärakennetta, makua ja terveellisiä rasvoja varten. Se on kevyt ja raikas, ja sen voi helposti valmistaa myös kekseillä riisikakkujen sijaan! Ota 2 riisikakkua, levitä kumpaankin 1 ruokalusikallinen (15g) tuorejuustoa ja lisää päälle ½ kurkku (50g) viipaloituna sekä 2 retiisiä (30g) viipaloituna. Ripottele päälle 1 ruokalusikallinen (10g) siemensekoitusta.

Päivällinen:

Uunissa paistettu lohikulho (tasapainoinen ja kevyt, jotta kanaa ei syödä kahtena iltana peräkkäin)

(Arvio per annos: ~410 kcal, 35 g proteiinia, 15 g hiilihydraatteja, 6 g kuitua, 25 g rasvaa)

Mausta 2 lohifileetä (yhteensä 300g) 2 ruokalusikallisella (30ml) oliiviöljyä, 1 teelusikallisella valkosipulijauhetta, 1 teelusikallisella paprikaa, suolalla ja mustapippurilla ja paista 190°C (375°F) uunissa 12-15 minuuttia, kunnes kala hajoaa helposti.

Paahda sillä välin 2,4 dl (150g) parsakaalin kukintoja, 2,4 dl (150g) kesäkurpitsaviipaleita ja 2,4 dl (150g) paprikasuikaleita 2 teelusikallisella (10ml) oliiviöljyä ja ripauksella suolaa 15 minuuttia, kääntäen puolivälissä. Tarjoile lohi paahdettujen vihannesten päällä ja valuta päälle 2 ruokalusikallista (30ml) sitruunamehua raikasta, kevyttä ja maukasta ateriaa varten. Herkullinen korkeaproteiininen, vähähiilihydraattinen ruoka, jossa on monipuolisia rakenteita ja makuja!

Päivä 5

---

Aamiainen:

Suklaa-chia-vanukas

(Arvio per annos: ~490 kcal, 11 g proteiinia, 47 g hiilihydraatteja, 13 g kuitua, 38 g rasvaa)

Tämä kermainen ja suklaainen vanukas valmistetaan avokadon ja kookosjogurtin pohjasta, joka sekoitetaan chiansiemeniin ja kaakaojauheeseen tasaisen ja täyteläisen rakenteen saamiseksi.

Löydät koko reseptin Eksklusiiviset reseptit –osiosta! Suklaa-Chia-Vanukas

Lounas:

Kanasalaattikääreet (valmistettu edellisenä päivänä)

(Arvio per annos: ~506 kcal, 44 g proteiinia, 50 g hiilihydraatteja, 8 g kuitua, 12 g rasvaa)

Välipala:

30 g pähkinäsekoitusta (mantelit, saksanpähkinät, cashewpähkinät) ja 10 g kuivattuja karpaloita

(Arvio per annos: ~200 kcal, 5 g proteiinia, 15 g hiilihydraatteja, 3 g kuitua, 15 g rasvaa)

Yksinkertainen ja energisoiva välipala, joka yhdistää pähkinäsekoituksen terveelliset rasvat ja kuivattujen karpaloiden luonnollisen makeuden. Jos olet allerginen pähkinöille, voit korvata ne kurpitsansiemenillä, auringonkukansiemenillä tai kookoshiutaleilla ravinteikkaana vaihtoehtona!

Huomautus: Tämä muuttaa hieman makroravinteiden jakaumaa.

Päivällinen:

Uunissa paistettu täytetty kesäkurpitsa naudan jauhelihalla ja parmesaanilla (2 annosta)

(Arvio per annos: ~350 kcal, 30 g proteiinia, 10 g hiilihydraatteja, 2 g kuitua, 20 g rasvaa)

Leikkaa 2 keskikokoista kesäkurpitsaa (yhteensä 400g) pituussuunnassa puoliksi ja koverra keskiosat pois, jotta muodostuu veneitä. Kuumenna pannulla 200g vähärasvaista naudan jauhelihaa 1 ruokalusikallisen (15ml) oliiviöljyä, ½ pienen sipulin (40g) kuutioituna, 1 hienonnetun valkosipulinkynnen, ½ teelusikallisen kuivattua oreganoa, ½ teelusikallisen savupaprikaa, suolan ja mustapippurin kanssa, kunnes liha ruskistuu. Sekoita joukkoon 0,6 dl (60ml) tomaattikastiketta ja anna hautua 5 minuuttia. Täytä kesäkurpitsan puolikkaat lihaseoksella, ripottele päälle 0,6 dl (30g) raastettua parmesaania ja paista 190°C (375°F) uunissa 20 minuuttia, kunnes kesäkurpitsat ovat pehmeitä ja juusto on kullanruskea.

Päivä 6

---

Aamiainen:

Proteiinifrittata pinaatilla, kirsikkatomaateilla ja basilikalla, tarjoiltuna hapanjuurileivän kanssa

(Arvio per annos: ~480 kcal, 30 g proteiinia, 25 g hiilihydraatteja, 5 g kuitua, 25 g rasvaa)

Vatkaa yhteen 4 suurta kananmunaa (200g) ja 0,6 dl (60ml) maitoa sekä suolaa ja mustapippuria. Sekoita joukkoon 2,4 dl (30g) tuoretta pinaattia, 1,2 dl (75g) puolikkaita kirsikkatomaatteja ja 2 ruokalusikallista (5g) hienonnettua tuoretta basilikaa. Kuumenna 1 teelusikallinen (5ml) oliiviöljyä tarttumattomassa pannussa, kaada seos pannulle ja kypsennä miedolla lämmöllä 5-7 minuuttia, viimeistele sitten grillivastuksen alla, kunnes pinta on kullanruskea. Tarjoile 1 viipaleen (30g) hapanjuurileivän kanssa!

Lounas:

Vihanneskerma keitto & hapanjuurileipä (tai ylijäänyt täytetty kesäkurpitsa)

(Arvio per annos leivän kanssa: ~400 kcal, 10 g proteiinia, 65 g hiilihydraatteja, 12 g kuitua, 10 g rasvaa)

Kuumenna kattilassa 1 ruokalusikallinen (15ml) oliiviöljyä ja kuullota ½ pieni sipuli (40g) kuutioituna ja 1 hienonnettu valkosipulinkynsi, kunnes ne tuoksuvat. Lisää 2,4 dl (150g) pilkottuja porkkanoita, 2,4 dl (150g) kuutioitua kesäkurpitsaa, 1,2 dl (100g) kukkakaalin kukintoja ja 2 pientä perunaa (240g) kuutioituna, mausta ½ teelusikallisella kuivattua timjamia, suolalla ja mustapippurilla. Kaada joukkoon 7,2 dl (720ml) kasvislientä, kiehauta ja anna sitten hautua miedolla lämmöllä 15-20 minuuttia, kunnes vihannekset ovat pehmeitä. Soseuta tasaiseksi ja sekoita joukkoon 2 ruokalusikallista (30ml) kookosmaitoa lisäkermaisuutta varten. Tarjoile lämpimänä ja koristele halutessasi tuoreilla yrteillä tai kurpitsansiemenillä lisärakennetta varten!

*Täyttävämmän aterian saat nauttimalla 2 viipaletta hapanjuurileipää lisukkeena.

Välipala:

Proteiinismoothie johanneksenleipäjauholla

(Arvio per annos: ~250 kcal, 3 g proteiinia, 50 g hiilihydraatteja, 5 g kuitua, 6 g rasvaa)

Sekoita tehosekoittimessa 3 dl (300 ml) kauramaitoa, 1 keskikokoinen banaani (120 g), ½ ruokalusikallinen (5 g) johanneksenleipäjauhetta, 1 teelusikallinen (3 g) kaurahiutaleita, 1 teelusikallinen (5 g) kookoskermaa, ½ teelusikallinen (1 g) jauhettua kanelia ja 1-2 tippaa bourbon-vaniljaa. Lisää maun mukaan hieman vaahterasiirappia ja sekoita tasaiseksi ja kermaiseksi. Tarjoile heti.

Päivällinen:

Kana- tai kalkkuna-kesäkurpitsapyörykät lisäsalaatin kanssa

(Arvio per annos: ~400 kcal, 30 g proteiinia, 20 g hiilihydraatteja, 3 g kuitua, 25 g rasvaa)

Nämä mehukkaat ja mureat pyörykät yhdistävät jauhetun kanan tai kalkkunan raastettuun kesäkurpitsaan, tuoreisiin yrtteihin ja mausteisiin, tehden niistä kevyitä mutta maukkaita. Tarjoillaan tuoreen lisäsalaatin kanssa, jossa on salaattisekoitusta, kirsikkatomaatteja, kurkkua sekä yksinkertainen oliiviöljy-sitruunakastike, ja lisäksi kermainen tzatziki-kastike.

Löydät koko pyöryköiden ja kastikkeen reseptin Eksklusiiviset Reseptit –osiosta. Kana-Kesäkurpitsapyörykät

Lisäsalaattia varten:

Sekoita kulhossa 4,8 dl (60g) salaattisekoitusta, 1,2 dl (75g) puolikkaita kirsikkatomaatteja ja 1,2 dl (75g) kuutioitua kurkkua. Valuta päälle 1 ruokalusikallinen (15ml) oliiviöljyä, 1 teelusikallinen (5ml) sitruunamehua ja ripaus suolaa ja mustapippuria. Sekoita hyvin ja tarjoile pyöryköiden kanssa.