6 Päivän Proteiinipitoinen Ateriasuunnitelma

*Ateriasuunnitelma on tarkoitettu joustavaksi ohjeeksi, ei tiukaksi säännöstöksi. Jos sinulla on enemmän nälkä, syö enemmän – jos sinulla on vähemmän nälkä, syö vähemmän.

*Voit aina lisätä välipaloja aterioiden väliin, jos suunnitelma ei tunnu sinulle riittävältä. Kaikki riippuu henkilökohtaisista tekijöistäsi, kuten iästä, aktiivisuustasosta, aineenvaihdunnasta, elämäntavasta ja yleisestä terveydestä.

*Tärkeintä on pysyä rentona ja olla stressaamatta, pitää hauskaa, olla luova keittiössä ja olla huolehtimatta, jos et noudata suunnitelmaa täydellisesti.

Kurkaa nopeasti viikon herkullisiin ja tasapainoisiin aterioihin:

Maanantai

---

• Proteiinipannukakut banaanilla
• Grillattu kanasalaatti avokadolla ja fetalla
• Tummasuklaa-manteli energiapalat
• Uunilohi paahdetuilla bataateilla ja valkosipulivihreillä pavuilla

Tiistai

---

• Munakokkeli täysjyväleivän ja raejuuston kanssa
• Peruna-kanapihvit ja lisäsalaatti
• Kourallinen pähkinäsekoitusta ja pieni omena
• Naudanlihapyörykät paahdetun kukkakaalin ja perunamuusin kanssa

Keskiviikko

---

• Vadelma-suklaakerrospuuro
• Linssikeitto täysjyväkeksien kanssa
• Raejuustoa hunajalla ja saksanpähkinöillä
• Grillattu lohi kvinoan ja pinaattisalaatin kanssa

Torstai

---

• Savulohi ja avokado täysjyväleivällä + 1 kourallinen marjoja
• Kikherne-fetasalaatti hunajakastikkeella + grillattu kananrinta
• Banaani maapähkinävoilla
• Uunissa paistetut kananreidet paahdettujen vihannesten kanssa

Perjantai

---

• Maustamaton jogurttikulho granolalla ja tuoreilla marjoilla
• Naudanliha-vihanneskulho riisillä ja tahinikastikkeella
• Greippi (tai appelsiini) ja kourallinen raakoja manteleita
• Grillatut katkaravut paahdetun parsakaalin ja bataattimuusin kanssa

Lauantai

---

• Vadelma-suklaa chiavanukas
• Välimerellinen kvinoasalaatti fetalla ja kikherneillä + grillattu kalkkuna tai kana
• Vegaaninen tofukreemi
• Paistettu turska paahdetulla kesäkurpitsalla ja punaisilla paprikoilla

Päivä 1

---

Aamiainen:

Proteiinipannukakut banaanilla

Arvio per annos: ~547 kcal, 30 g proteiinia, 70 g hiilihydraatteja, 8 g kuitua, 16 g rasvaa

Muussaa kypsä banaani (1 keskikokoinen, noin 120 g) haarukalla ja sekoita se kokonaisen kananmunan ja kahden valkuaisen kanssa. Lisää proteiinijauhe (1 mitta, noin 30 g), tai jos sinulla ei ole proteiinijauhetta, voit käyttää chia- ja hampunsiemeniä vaihtoehtoisena proteiinin lähteenä. Sekoita joukkoon jauhetut kaurahiutaleet (50 g / 1,2 dl), kunnes seos on tasainen. Sulata esilämmitetyssä pannussa kookosöljy (½ rkl, noin 7 g) tai muu kuumuutta kestävä rasva, kuten ghee. Paista pannukakut, kunnes ne ovat vaalean kullanruskeita. Jokaisen pannukakun tulisi olla noin 10 cm halkaisijaltaan, ja reseptistä tulee noin 10 pientä pannukakkua.

Tarjoile: 2 rkl maustamatonta jogurttia (proteiinipitoista) ja kourallinen tuoreita marjoja (mansikoita, mustikoita tai vadelmia). Miksi? Lisää probiootteja, proteiinia ja kuitua ruoansulatuksen tueksi.

Lounas:

Grillattu kanasalaatti avokadolla ja fetalla

Arvio per annos: ~545 kcal, 50 g proteiinia, 15 g hiilihydraatteja, 7 g kuitua, 33 g rasvaa

Aloita marinoimalla 1 pieni kananrinta (150 g) seoksessa, jossa on 1 rkl oliiviöljyä, 1 tl Dijon-sinappia, 1 tl sitruunamehua, ½ tl savupaprikaa, ½ tl valkosipulijauhetta, suolaa ja mustapippuria. Anna marinoitua vähintään 15 minuuttia (tai yön yli syvemmän maun saamiseksi). Grillaa keskilämmöllä 5-6 minuuttia per puoli, kunnes kana on kullanruskeaa ja mehukasta. Sekoita sillä välin kulhossa 4,8 dl salaattisekoitusta, ½ avokadoa (viipaloituna), 6-8 kirsikkatomaattia (puolitettuna), ¼ kurkkua (viipaloituna) ja 20 g fetaa (murennettuna). Viipaloi grillattu kana ja lisää salaatin päälle.

Valuta päälle kevyt kastike, joka on valmistettu 1 tl oliiviöljystä, ½ tl balsamiviinietikasta ja ripauksesta suolaa. Viimeistele ripottelemalla päälle paahdettuja siemeniä tai pähkinöitä.

Välipala:

Tummasuklaa-manteli energiapalat

Arvio per 100 g: ~492 kcal, 18 g proteiinia, 40 g hiilihydraatteja, 11 g kuitua, 32 g rasvaa

Sekoita tehosekoittimessa 0,6 dl (30 g) manteleita, 20 g (2 rkl) kaurahiutaleita, 1 rkl maapähkinävoita, 1 tl hunajaa, 1 rkl kaakaojauhetta ja ripaus merisuolaa, kunnes muodostuu tahmea taikina. Lisää tarvittaessa 1-2 tl vettä, jotta seos sitoutuu paremmin. Pyörittele suupalan kokoisiksi palloiksi ja kuorruta ne raastetulla tummalla suklaalla (85 % kaakaota) tai murskatuilla manteleilla lisärakennetta varten. Jäähdytä jääkaapissa vähintään 15 minuuttia ennen nauttimista.

Päivällinen:

Uunilohi paahdetun bataatin ja valkosipulivihreiden papujen kanssa

Arvio per 100 g: ~522 kcal, 40 g proteiinia, 38 g hiilihydraatteja, 7 g kuitua, 25 g rasvaa

Sekoita 1 pieni bataatti (150 g), kuutioituna, 1 tl oliiviöljyä, ½ tl paprikajauhetta, suolaa ja pippuria, levitä uunipellille ja paahda 25 minuuttia, kääntäen puolivälissä. Mausta sillä välin 1 lohifilee (150 g) 1 tl oliiviöljyllä, ½ tl sitruunankuorella, ½ tl Dijon-sinapilla, ½ tl kuivattua oreganoa, suolalla ja pippurilla. Aseta leivinpaperilla vuoratulle pellille ja paista 12-15 minuuttia. Vihreitä papuja varten kuumenna pannulla ½ tl oliiviöljyä ja paista 100 g vihreitä papuja 1 hienonnetun valkosipulinkynnen kanssa 3-4 minuuttia, kunnes ne ovat napakan kypsiä. Tarjoile kaikki yhdessä ja purista päälle hieman tuoretta sitruunamehua.

Päivä 2

---

Aamiainen:

Munakokkeli täysjyväleivän ja raejuuston kanssa

Arvio per 100 g: ~350 kcal, 24 g proteiinia, 38 g hiilihydraatteja, 7 g kuitua, 12 g rasvaa

Ei mitään monimutkaista, mutta todella herkullista! Valmista munakokkeli 1 kokonaisesta kananmunasta ja 2 valkuaisesta tarttumattomassa pannussa keskilämmöllä ja mausta ripauksella suolaa ja pippuria, kunnes se on pehmeästi kypsynyt. Paahda sillä välin 2 viipaletta täysjyväleipää ja levitä niiden päälle 4 rkl (112 g) raejuustoa. Muussaa 2 rkl (34 g) kypsää avokadoa haarukalla, mausta ripauksella suolaa, muutamalla tipalla sitruunamehua ja ripauksella kuivattua valkosipulia. Levitä avokado raejuuston päälle, lisää halutessasi muutama retiisiviipale ja tarjoile munakokkeli vieressä tai leivän päällä kevyenä, proteiinipitoisena aamiaisena.

Lounas:

Peruna-kanapihvit ja lisäsalaatti

Arvio per 1 pihvi (noin): ~150 kcal, 12 g proteiinia, 12 g hiilihydraatteja, 1 g kuitua, 6 g rasvaa

Kypsennä etukäteen 75 g kananrintaa ja 360 g perunoita. Revi kana pieniksi paloiksi ja muussaa perunat. Yhdistä kulhossa kana ja perunamuusi 1 vatkatun kananmunan ja 60 g murennetun valkoisen juuston (kuten feta) kanssa. Mausta suolalla, mustapippurilla, valkosipulijauheella ja timjamilla. Muotoile 6 samankokoista pihviä ja laita jokaisen keskelle pieni pala 40 g mozzarellaa, muotoillen pihvit uudelleen niin, että juusto jää kokonaan sisälle. Vuoraa uunipelti leivinpaperilla, aseta pihvit pellille ja paista esilämmitetyssä uunissa 220 °C:ssa (428 °F) noin 30 minuuttia, kunnes ne ovat kullanruskeita.

Raikkaaksi lisäsalaatiksi kanaperunapihvien kanssa sekoita 2,4 dl (30 g) salaattisekoitusta, 1,2 dl (75 g) kirsikkatomaatteja, 0,6 dl (30 g) kurkkuviipaleita ja 1 rkl (15 g) ohuiksi viipaloitua punasipulia. Valuta päälle 1 tl (5 g) oliiviöljyä ja purista hieman sitruunamehua. Mausta suolalla ja pippurilla maun mukaan.

Välipala:

Kourallinen pähkinäsekoitusta ja pieni omena

Arvio per 100 g: ~220 kcal, 6 g proteiinia, 20 g hiilihydraatteja, 4 g kuitua, 15 g rasvaa

Vinkki: Liota mantelit ja cashewpähkinät yön yli tai vähintään 6-8 tuntia, valuta ja kuivaa ne ennen syömistä. Liotus auttaa vähentämään fytiinihappoa, joka on antiravinne ja voi estää mineraalien kuten raudan, sinkin ja kalsiumin imeytymistä. Se tekee pähkinöistä myös pehmeämpiä, helpommin sulavia ja korostaa niiden luonnollista makeutta.

Yhdistä liotetut mantelit ja cashewpähkinät (30 g) yhden pienen omenan (150 g) kanssa tasapainoiseksi yhdistelmäksi terveellisiä rasvoja, kuitua ja luonnollista makeutta. Ripottele halutessasi hieman kanelia omenaviipaleiden päälle lisämaun saamiseksi.

Päivällinen:

Naudanlihapyörykät paahdetun kukkakaalin ja perunamuusin kanssa

Arvio per 100 g: ~470 kcal, 30 g proteiinia, 47 g hiilihydraatteja, 9 g kuitua, 22 g rasvaa

Sekoita kulhossa 120 g vähärasvaista jauhelihaa, 1 rkl korppujauhoja, 1 pieni raastettu valkosipulinkynsi, ½ tl paprikajauhetta, ½ tl kuivattua oreganoa, suolaa ja mustapippuria. Muotoile pieniksi lihapulliksi ja paista leivinpaperilla vuoratulla pellillä 200 °C:ssa (400 °F) 15-18 minuuttia, kääntäen puolivälissä.

Sekoita sillä välin 2,4 dl (150 g) kukkakaalin kukintoja 1 tl oliiviöljyä, suolaa ja mustapippuria ja paahda lihapullien kanssa, kunnes ne ovat kullanruskeita ja pehmeitä. Perunamuusia varten keitä 1 pieni peruna (150 g), kuorittuna ja pilkottuna, kunnes se on pehmeä. Muussaa se 1 rkl maidon ja ½ tl voin kanssa kermaiseksi.

Päivä 3

---

Aamiainen:

Vadelma-suklaakerrospuuro

Arvio per annos: ~350 kcal, 9 g proteiinia, 50 g hiilihydraatteja, 8 g kuitua, 12 g rasvaa

Sekoita kulhossa tai purkissa 40 g kaurahiutaleita, ½ banaania (noin 60 g, muussattuna), 70 g vadelmia, 1 tl chiansiemeniä, ½ tl makeuttamatonta kaakaojauhetta, 1 rkl vaahterasiirappia ja 100 ml kasvipohjaista maitoa (manteli-, kaura- tai muuta valitsemaasi). Sekoita hyvin.

Sulata varovasti 10 g tummaa suklaata yhdessä ½ tl kookosöljyn kanssa ja kaada se kauraseoksen päälle. Sulje purkki tai peitä kulho ja laita jääkaappiin yön yli. Aamulla suklaa on kovettunut ohueksi, helposti rikottavaksi kerrokseksi puuron päälle, ja sen alla on pehmeä, kermainen kauraseos.

Lounas:

Linssikeitto täysjyväkeksien kanssa

Arvio per 100 g: ~350 kcal, 17 g proteiinia, 52 g hiilihydraatteja, 16 g kuitua, 9 g rasvaa

Kuumenna kattilassa 1 tl oliiviöljyä ja kuullota ¼ pientä sipulia (hienonnettuna), ½ pientä porkkanaa (kuutioituna) ja 1 hienonnettu valkosipulinkynsi 2-3 minuuttia, kunnes ne pehmenevät. Lisää 0,8 dl (60 g) punaisia linssejä, 3,6 dl kasvislientä, ¼ tl juustokuminaa, ¼ tl paprikajauhetta, suolaa ja mustapippuria. Kiehauta, vähennä lämpöä ja anna hautua 15-20 minuuttia, kunnes linssit ovat pehmeitä. Soseuta, jos haluat kermaisen koostumuksen, tai jätä keitto hieman karkeaksi. Tarjoile kourallisen täysjyväkeksien kanssa ja purista päälle hieman sitruunamehua tuoreuden lisäämiseksi.

Välipala:

Raejuusto hunajalla ja saksanpähkinöillä

Arvio per 100 g: ~210 kcal, 14 g proteiinia, 16 g hiilihydraatteja, 0 g kuitua, 12 g rasvaa

Lusikoi 1,2 dl (120 g) raejuustoa kulhoon. Valuta päälle 1 tl hunajaa (tai vaahterasiirappia) ja ripottele päälle 1 rkl (15 g) hienonnettuja saksanpähkinöitä. Lisää halutessasi ripaus kanelia tai muutama tuore marja lisämakua varten.

Päivällinen:

Grillattu lohi kvinoan ja pinaattisalaatin kanssa

Arvio per 100 g: ~490 kcal, 35 g proteiinia, 30 g hiilihydraatteja, 5 g kuitua, 25 g rasvaa

Mausta 1 lohifilee (120 g / 4 oz) ½ tl oliiviöljyllä, suolalla, mustapippurilla ja purauksella sitruunamehua. Grillaa keski-kovalla lämmöllä 3-4 minuuttia per puoli, kunnes lohi on kullanruskea ja kypsä. Keitä sillä välin 0,8 dl (60 g) kvinoaa 1,6 dl vedessä, kunnes se on kuohkeaa. Sekoita joukkoon kourallinen tuoretta pinaattia, ½ pientä kurkkua (viipaloituna), 1 rkl hienonnettuja saksanpähkinöitä ja ½ tl oliiviöljyä. Tarjoile grillattu lohi salaatin päällä ja valuta päälle vielä hieman sitruunamehua raikkauden lisäämiseksi.

Päivä 4

---

Aamiainen:

Savulohi ja avokado täysjyväleivällä + 1 kourallinen marjoja

Arvio per 100 g: ~300 kcal, 16 g proteiinia, 22 g hiilihydraatteja, 7 g kuitua, 18 g rasvaa

Paahda 1 viipale täysjyväleipää kullanruskeaksi. Muussaa ¼ kypsää avokadoa (34 g) haarukalla, mausta ripauksella suolaa, mustapippuria ja purauksella sitruunamehua, ja levitä se paahtoleivän päälle. Lisää päälle 50 g savulohta ja koristele tuoreella tillillä, kapriksilla tai ohuiksi viipaloidulla punasipulilla lisämaun saamiseksi.

Lounas:

Kikherne-fetasalaatti hunajakastikkeella + grillattu kananrintafilee

Arvio per 100 g: ~470 kcal, 46 g proteiinia, 30 g hiilihydraatteja, 8 g kuitua, 18 g rasvaa

Sekoita kulhossa 1,2 dl (80 g) keitettyjä kikherneitä, 0,6 dl (40 g) kuutioitua kurkkua, 0,6 dl (40 g) puolikkaita kirsikkatomaatteja, 1 rkl (15 g) murennettua fetajuustoa ja kourallinen tuoretta rucolaa tai pinaattia. Sekoita pienessä purkissa 1 tl oliiviöljyä, ½ tl hunajaa, ½ tl sitruunamehua, ¼ tl Dijon-sinappia, suolaa ja mustapippuria – ravista hyvin. Valuta kastike salaatin päälle ja sekoita varovasti. Koristele muutamalla murskatulla saksanpähkinällä tai seesaminsiemenellä. Tarjoile grillatun kananrintafileeen (100 g) kanssa.

Välipala:

Banaani maapähkinävoilla

Arvio per 100 g: ~210 kcal, 5 g proteiinia, 30 g hiilihydraatteja, 4 g kuitua, 8 g rasvaa

Viipaloi 1 keskikokoinen banaani (120 g) ja valuta päälle 1 rkl (16 g) maapähkinävoita. Ripottele halutessasi päälle ripaus kanelia lisämaun saamiseksi.

Päivällinen:

Uunissa paistetut broilerin reisipalat paahdettujen vihannesten kanssa

Arvio per 100 g: ~300 kcal, 25 g proteiinia, 10 g hiilihydraatteja, 3 g kuitua, 17 g rasvaa

Sekoita kulhossa 1 luullinen ja nahallinen broilerin reisipala (120 g), ½ tl oliiviöljyä, ¼ tl paprikajauhetta, ¼ tl valkosipulijauhetta, suolaa ja mustapippuria. Aseta leivinpaperilla vuoratulle pellille. Sekoita toisessa kulhossa 1,2 dl (75 g) pilkottua kesäkurpitsaa, 1,2 dl (75 g) paprikaa ja ½ pientä porkkanaa (viipaloituna) ½ tl oliiviöljyä, suolaa ja timjamia.

Levitä vihannekset kanan ympärille ja paista 30-35 minuuttia, kääntäen vihanneksia puolivälissä.

Päivä 5

---

Aamiainen:

Maustamaton jogurttikulho granolalla ja tuoreilla marjoilla

Arvio per 100 g: ~300 kcal, 15 g proteiinia, 35 g hiilihydraatteja, 5 g kuitua, 11 g rasvaa

Lisää kulhoon 3,6 dl (300 g) jogurttia. Lisää päälle 0,6 dl (30 g) granolaa ja 1,2 dl (75 g) tuoreita marjoja, kuten mansikoita, mustikoita ja vadelmia. Luonnollista makeutta varten lisää 1-2 pilkottua taatelia tai muutama rusina hunajan sijaan. Ripottele päälle ripaus hampunsiemeniä.

Lounas:

Naudanliha-vihanneskulho riisillä ja tahinikastikkeella

Arvio per 100 g: ~450 kcal, 30 g proteiinia, 38 g hiilihydraatteja, 5 g kuitua, 22 g rasvaa

Keitä 0,8 dl (60 g) ruskeaa riisiä pakkauksen ohjeen mukaan. Kuumenna sillä välin pannulla keskilämmöllä 1 tl (5 ml) oliiviöljyä ja lisää 100 g vähärasvaista jauhelihaa, ¼ tl juustokuminaa, ¼ tl paprikajauhetta sekä suolaa ja mustapippuria maun mukaan. Kypsennä noin 5 minuuttia, välillä sekoittaen, kunnes liha on ruskistunut. Lisää pannulle 1,2 dl (75 g) pilkottua kesäkurpitsaa, 0,6 dl (40 g) kuutioitua paprikaa ja ½ pientä raastettua porkkanaa (noin 25 g) ja paista vielä 3-4 minuuttia, kunnes vihannekset pehmenevät. Sekoita pienessä kulhossa 1 rkl (15 g) tahinia, ½ tl (2,5 ml) sitruunamehua, ½ pientä raastettua valkosipulinkynttä ja 1 rkl (15 ml) vettä, kunnes kastike on sileää. Kokoa kulho lisäämällä pohjalle keitetty riisi, päälle naudanliha-vihannesseos ja valuta päälle tahinikastike. Koristele tuoreella persiljalla tai seesaminsiemenillä.

Välipala:

Greippi (tai appelsiini) ja kourallinen manteleita

Arvio per 100 g: ~170 kcal, 4 g proteiinia, 14 g hiilihydraatteja, 4 g kuitua, 14 g rasvaa

Nauti ½ greippiä (130 g) yhdessä kourallisen mantelien kanssa (15 g, noin 12 kpl). Paremman ruoansulatuksen ja ravinteiden imeytymisen vuoksi liota mantelit yön yli vähentääksesi antiravinteita, kuten fytiinihappoa, ja parantaaksesi niiden pehmeyttä. Tämä yhdistelmä tarjoaa tasapainoisen määrän C-vitamiinia, kuitua ja terveellisiä rasvoja, tehden siitä erinomaisen energialisän mihin tahansa aikaan päivästä.

Päivällinen:

Grillatut katkaravut paahdetun parsakaalin ja bataattimuusin kanssa

Arvio per 100 g: ~380 kcal, 26 g proteiinia, 40 g hiilihydraatteja, 8 g kuitua, 12 g rasvaa

Sekoita 100 g katkarapuja ½ tl oliiviöljyä, ¼ tl paprikajauhetta, ¼ tl valkosipulijauhetta, suolaa ja mustapippuria kanssa, ja grillaa 2-3 minuuttia per puoli, kunnes ne ovat vaaleanpunaisia ja läpikypsiä. Paahda sillä välin 1,2 dl (75 g) parsakaalin kukintoja ½ tl oliiviöljyä, suolaa ja pippuria kanssa 200 °C:ssa (400 °F) 15-20 minuuttia, kääntäen puolivälissä. Keitä 1 pieni bataatti (150 g), kuorittuna ja kuutioituna, 12-15 minuuttia, ja muussaa se 1 rkl maidon ja ½ tl voin (tai oliiviöljyn) kanssa. Tarjoile grillatut katkaravut paahdetun parsakaalin ja kermaisen bataattimuusin kanssa.

Päivä 6

---

Aamiainen:

Vadelma-suklaa chiavanukas

Arvio per 100 g: ~400 kcal, 8 g proteiinia, 35 g hiilihydraatteja, 15 g kuitua, 30 g rasvaa

Sulata ensin 2 palaa tummaa suklaata pienessä kattilassa miedolla lämmöllä, lisää sitten 1,2 dl kookosmaitoa, sekoita hyvin ja ota pois lämmöltä jäähtymään huoneenlämpöön. Soseuta sillä välin 0,6 dl (40 g) tuoreita tai pakastettuja vadelmia yhdessä jäljellä olevan 1,2 dl kookosmaidon kanssa tasaiseksi. Kaada kulhoon, sekoita joukkoon 1½ rkl chiansiemeniä, peitä ja laita jääkaappiin. Kun suklaaseos on jäähtynyt, sekoita siihen loput 1½ rkl chiansiemeniä, peitä ja laita jääkaappiin vähintään 8 tunniksi tai yön yli. Tarkista ennen tarjoilua suklaavanukkaan koostumus ja lisää tarvittaessa hieman kookosmaitoa. Kerrosta vadelmaseos kulhoon, lisää päälle suklaa-chia-vanukas ja koristele raastetulla suklaalla, kookoshiutaleilla tai tuoreilla vadelmilla.

Lounas:

Välimerellinen kvinoasalaatti fetalla ja kikherneillä + grillattu kalkkuna- tai kananrintafilee

Arvio per 100 g: ~380 kcal, 34 g proteiinia, 35 g hiilihydraatteja, 8 g kuitua, 14 g rasvaa

Keitä 0,8 dl (60 g) kvinoaa pakkauksen ohjeen mukaan ja anna sen jäähtyä. Sekoita kulhossa kvinoa, 0,6 dl (45 g) mustapapuja, 0,6 dl (40 g) kuutioitua kurkkua, 0,6 dl (40 g) puolikkaita kirsikkatomaatteja, 1 rkl hienonnettua punasipulia ja 15 g murennettua fetajuustoa. Valuta päälle kastike, joka on valmistettu 1 tl oliiviöljystä, ½ tl sitruunamehua, ¼ tl kuivattua oreganoa, suolaa ja mustapippuria. Sekoita kaikki hyvin, anna makujen tasoittua muutaman minuutin ajan ja nauti.

Välipala:

Vegaaninen tofu-kerma

Arvio per 100 g: ~300 kcal, 15 g proteiinia, 30 g hiilihydraatteja, 5 g kuitua, 16 g rasvaa

Liota 30 g täysjyväkaurahiutaleita 2,4 dl:ssa valmistettua pikakahvia yhdessä ½ tl kanelin, maun mukaan lisätyn vaahterasiirapin ja 10 g mantelitahinin kanssa ja anna pehmetä muutaman minuutin ajan. Sekoita sitten liotetut kaurahiutaleet 160 g silken-tofun, 2 rkl kasvipohjaisen maidon ja ½ tl vaniljauutteen (valinnainen) kanssa tehosekoittimessa tasaiseksi ja kermaiseksi. Tarjoile kylmänä proteiinipitoisena, kahvin makuisena aamiaisena tai välipalana.

Päivällinen:

Paistettu turska paahdetun kesäkurpitsan ja punaisen paprikan kanssa

Arvio per annos: ~300 kcal, 28 g proteiinia, 12 g hiilihydraatteja, 3 g kuitua, 14 g rasvaa

Mausta 120 g turskafileetä ½ tl oliiviöljyllä, suolalla, mustapippurilla ja ripauksella paprikajauhetta. Kuumenna pannu keski-kovalla lämmöllä ja paista turskaa 3-4 minuuttia per puoli, kunnes se on kullanruskea ja helposti lohkeava.

Sekoita sillä välin 1,2 dl (75 g) kesäkurpitsaviipaleita ja 1,2 dl (75 g) punaisen paprikan suikaleita ½ tl oliiviöljyä, suolaa ja oreganoa kanssa ja paahda 200 °C:ssa (400 °F) 15-20 minuuttia, kääntäen puolivälissä. Tarjoile pehmeä turska paahdettujen vihannesten kanssa.